Bu yiyeceği yemek bazı insanların 100 yaşına kadar yaşamasının bir nedeni olabilir
Doğru, bu küçük, mütevazi lokmalar doyurucu ve besleyicidir ve bitki temelli bir diyetin temeli olarak gezegen için de iyidir. Ancak fasulye, bezelye, mercimek ve nohuttan oluşan baklagiller ailesi daha uzun yaşamamıza nasıl yardımcı olabilir?
" Ziyaret ettiğim her mavi bölgede, fasulye ve diğer baklagiller günlük diyetin önemli bir bileşeniydi ve hala da öyle" diyen yazar ve girişimci Dan Buettner, onlarca yılını "mavi bölgeler", yani insanların 100 yıla kadar ve 100 yılı aşan uzun ve sağlıklı yaşamlar sürdüğü dünyanın dört bir yanındaki benzersiz topluluklar hakkında haber yaparak geçirdi.
Bu bölgelerin sakinleri, bilim insanlarının uzun ömürlülüklerine katkıda bulunduğuna inandıkları bitki temelli beslenme de dahil olmak üzere ortak bir çevre ve yaşam tarzını paylaşıyor. Mavi bölgeler Yunanistan'ın Ikaria; Japonya'nın Okinawa; Kosta Rika'nın Nicoya; Kaliforniya'nın Loma Linda ve İtalya'nın hemen kıyısındaki Sardunya adasında keşfedilmiştir.
Buettner, ilk asırlık gruplardan birinin incelendiği Sardinya'da garbanzo ve favanın tercih edilen baklagiller olduğunu söyledi. Nohut olarak da bilinen garbanzo, genellikle birden fazla öğünde yenen bir minestrone'un ana malzemeleridir ve Sardunya sakinlerinin günde en az iki kez fasulyenin faydalarından yararlanmasını sağlar.
Tarif Buettner'e, "dünyanın en uzun yaşayan ailesi " olduğunu söylediği Sardinya'nın Perdasdefogu kentindeki Melis ailesinin üç erkek ve altı kız kardeşinden biri tarafından verildi.
Buettner, "Toplam yaşları 851 yıl olan dokuz kardeş var" dedi. "Hayatları boyunca her gün ekşi mayalı ekmek ve üç onsluk küçük bir bardak kırmızı şarapla aynı minestrone'u yediler."
Neden fasulye?
Baklagil ailesinin tüm üyeleri bakır, demir, magnezyum, potasyum, folik asit, çinko, temel bir amino asit olan lizin ve bol miktarda protein ve lif gibi besinlerle doludur.
"Lif sizi sağlıklı bir bağırsak mikrobu, daha düşük iltihaplanma ve daha iyi bağışıklık fonksiyonu ile ödüllendirir" diyen Buettner, "Amerikalıların sadece %5 ila %10'unun ihtiyaç duydukları lifi aldığına" dikkat çekiyor.
Buettner, her fasulye türünün farklı bir beslenme profiline sahip olduğunu, bu nedenle çeşitli fasulye yemenin en iyisi olabileceğini söyledi. Aduki ya da kırmızı maş fasulyesi diğer birçok çeşide göre daha fazla lif içerirken, bakla antioksidan lutein ile doludur. Siyah ve koyu kırmızı barbunya fasulyesi potasyumla doludur ve nohutta bol miktarda magnezyum bulunur.
"Fasulye ayrıca hayvansal proteinden daha az kaloriyle daha fazla besin içerdiği için daha sağlıklı olan bitki proteini ile doludur" diye ekledi.
Buettner, fasulyeyi tam tahıllarla eşleştirdiğinizde, ette bulunana benzer, besleyici açıdan tam bir protein oluşturan tüm amino asitlere sahip olduğunuzu söyledi.
Buettner, örneğin Nicoya, Kosta Rika'da insanların güne ülkenin ulusal yemeği olan Gallo Pinto ile başlayabileceğini söyledi.
"Sos haline getirilmiş fasulye, soğan, yeşil biber, fesleğen ya da kekik gibi bazı aromatik maddeler ve belki sarımsakla tatlandırılıyor" dedi.
"Sonra dünden kalan beyaz pirinci karıştırıyorlar. Bu ilginç çünkü pirinç gece boyunca soğutulduğunda metamorfoz geçiriyor," diyor Buettner. "Pirinçteki nişasta dirençli hale geliyor, yani vücut onu daha yavaş emiyor, böylece kan şekeriniz o kadar yükselmiyor."
Buettner, mor patatesin tarihsel olarak Japonya'nın Okinawa kenti halkı için uzun ömürlü birincil gıda maddesi olarak kabul edilmesine rağmen, diyetlerindeki en önemli ikinci gıdanın soya fasulyesi olduğunu söyledi.
"Okinawalılar genellikle her öğünde tofu yiyorlar, yani bu onların ekmeği gibi" dedi. "Genellikle kahvaltıda tofu parçaları içeren miso çorbası içiyorlar - ama tofuyu bizim yaptığımız gibi küp küp kesmiyorlar, tatları daha iyi alabilmesi için kırıyorlar."
Vücut ve cüzdan için iyi
Buettner, araştırmaların fasulyenin sağlığa faydalarına işaret ettiğini ve mavi bölgelerdeki insanların uzun zamandır bildiklerini desteklediğini söyledi. Fasulyedeki çözünür lif kolesterolü düşürebilir ve kan şekerini dengeleyerek tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olabilir. 2001 yılında yapılan bir çalışmada haftada dört kez fasulye yemenin kalp hastalıklarını %22 oranında azalttığı bulunmuştur. 2004 yılında yapılan bir çalışma, her 20 gramlık baklagil alımı için insanların yaklaşık sekiz yıl daha fazla yaşadığını ortaya koymuştur - bu yaklaşık bir ons demektir.
Fasulye kilo vermeye bile yardımcı olur - 2016 yılında yapılan bir araştırma, altı hafta boyunca her gün 9 onsa kadar fasulye yiyen kişilerin, fasulye yemeyenlere göre dörtte üç oranında daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur.
Buettner, tüm bu faydalarına ek olarak, fasulye ve kuzenlerinin satın alınmasının ucuz olduğunu ve evde çeşitli topraklarda yetiştirilebildiğini, bunun da onları ekonomik olarak dezavantajlı nüfusun daha uzun yaşamasına yardımcı olmak için mükemmel bir gıda haline getirdiğini söyledi.
Spencer, Iowa ve Beach Cities, California gibi şehirlerde Amerikalılara yardımcı olan topluluk dönüşüm programları olan Mavi Bölge Projesi 'ne atıfta bulunarak, "Son 13 yıldır günlük işimin çoğu obeziteyi azaltmaya yardımcı olmak için şehirlerle çalışmaktı" dedi.
Buettner, "Amerikalı ailelerin ailelerini sağlıklı gıdalarla beslemeye güçlerinin yetmediğini hep duyuyorum," dedi. "Organik ve diğer taze gıdalar söz konusu olduğunda bu ne yazık ki doğru, ancak onlara fasulye ve tam tahılları birçok öğünün temeli haline getirerek hala yolun çoğunu alabileceklerini söylüyorum."
Tamam, fasulye bizim için iyi. Ama rahatsız edici, bazen gürültülü ve kokulu sonuçlarla nasıl başa çıkacağız?
Buettner, "Gazdan kaçınmak istiyorsanız, fasulye ile başlamanın yolu günde birkaç yemek kaşığı yemektir" dedi. "Sonra dört yemek kaşığına çıkın ve iki hafta boyunca kendinizi bir fincana kadar geliştirin.
"Artık bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besliyorsunuz ve mikrobiyomunuz buna hazır" diye ekledi. "Fasulye yediğim için hiç gazım yok."
Sardunya Minestrone Çorbası
John Buettner bu klasik, doyurucu yemek için kuru fasulye kullanmayı tercih ediyor. Çorbayı yapmadan önce üç bakliyatı da bir gece önceden ıslatın. Pişirme süresi ne kadar taze olduklarına bağlı olacaktır. "Fasulye ne kadar yaşlıysa, pişmesi de o kadar uzun sürer" diyor.
8 cömert porsiyon yapar
İçindekiler
- 1⁄3 pound kurutulmuş garbanzos (3⁄4 fincan)
- 1⁄3 pound kuru beyaz fasulye (3⁄4 su bardağı)
- 1⁄3 fincan kuru barbunya veya kırmızı fasulye
- 4 ila 6 sap kereviz
- 4 ila 6 havuç, tercihen organik
- 1 orta boy soğan, beyaz veya sarı
- 2 çay kaşığı sızma zeytinyağı
- 4 ila 8 diş sarımsak, doğranmış
- 1 çay kaşığı kırmızı pul biber veya taze çekilmiş karabiber
- Düşük sodyumlu sebze suyu (isteğe bağlı)
- 1 adet 14 onsluk doğranmış veya haşlanmış domates konservesi
- 1 1⁄2 su bardağı patates, 1⁄2 inçlik küpler halinde kesilmiş
- 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik
- 1 defne yaprağı
- Tatlandırmak için tuz
- Servis için taze dilimlenmiş avokado
- Servis için taze rendelenmiş Parmesan
Talimatlar
1. Önceden ıslatılmış garbanzos ve fasulyeleri bir süzgeçte süzün ve ayrı bir kapta 10 dakika boyunca mikrodalgada ısıtın - kereviz, havuç ve soğanı yaklaşık 1⁄2 inçlik parçalar halinde doğramanız gereken süre kadar.
2. Kısık ateşte büyük bir tencereye zeytinyağı ekleyin ve kereviz, havuç, soğan, sarımsak ve pul biberi soğan parçaları yarı saydam hale gelene kadar yaklaşık 3 dakika soteleyin.
3. Fasulyeleri bir süzgeçte durulayıp süzün ve aromatiklerin bulunduğu tencereye 6 ila 8 bardak su ile birlikte ekleyin. İsterseniz su yerine sebze suyu kullanın. Domatesleri, patatesleri, kekiği ve defne yaprağını ekleyin ve fasulyeler yumuşayana kadar kısık ateşte 1 ila 1 1/2 saat yavaşça pişirin. Defne yaprağını çıkarın ve tuz ekleyin.
4. Servise hazır olduğunda üzerine dilimlenmiş avokado ve/veya Parmesan peyniri ekleyin.
Zamanınız az mı? Buettner daha hızlı bir çorba için 25 dakika boyunca düdüklü tencere kullanmanızı öneriyor - sadece 5 dakika süren mercimek hariç. Düdüklü tencereyi en yüksek basınca getirmeyi tercih ediyor - yaklaşık "ıslık çalmaya başladığında" dedi, sonra kapatın ve doğal olarak soğumasını bekleyin.
Bırakın tatlar birbirine karışsın. Buettner ayrıca, "bu minestrone'un tadı en iyi ertesi gün çıkar, çünkü tüm tatlar birleşir" dedi. "Eğer 2 günden fazla saklamak istiyorsanız, dondurmanız daha iyi olacaktır."
Butarif "The Blue Zones American Kitchen" kitabındanuyarlanmıştır:100 Yaşına Kadar Yaşamak için 100 Tarif" kitabından uyarlanmıştır.
Ayrıca okuyun:
- Genç Almanların yüzde 80'i sürdürülebilir besleniyor
- Korona mı yoksa grip salgını mı? Bu patojenler şu anda öksürmemize ve burnumuzu çekmemize neden oluyor
- Emil öldüğünde 16 yaşındaydı - ailesi başkalarına yardımcı olmak için intiharı hakkında konuşuyor
- Vücudunuzu kışa nasıl hazırlarsınız?
Kaynak: edition.cnn.com