Bu yaygın egzersiz hatalarından kaçınarak sakatlanmaları önleyin

Editörün notu: Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı hissederseniz derhal bırakın.

Ulusal Güvenlik Konseyi'ne göre, 2022 yılında yaklaşık 3,6 milyon kişi spor ve eğlence ekipmanlarını içeren çeşitli yaralanmalar nedeniyle acil servislerde tedavi gördü. Listenin başında ne var? Bu acil servis ziyaretlerinin 445.642'sini oluşturan egzersiz ve egzersiz ekipmanlarından kaynaklanan yaralanmalar.

Uzmanlara göre, ister yeni başlıyor olun ister fitness rutininizi yeniden başlatıyor olun, biraz farkındalık ve dikkatle birçok yaralanma önlenebilir.

Pasadena, Kaliforniya'daki Kaiser Permanente Bernard J. Tyson Tıp Fakültesi'nde aile ve spor hekimliği doktoru ve klinik bilim yardımcı doçenti olan Dr. Alex McDonald, "Gördüğüm en büyük hatalardan biri, çok erken ve çok fazla egzersiz yapmak" dedi.

McDonald, bu tür aşırı egzersizlerin genellikle bir kişi yeni bir egzersiz rejimine başlamaya karar verdiğinde ortaya çıktığını söyledi. "Ancak yapabileceklerini abartıyorlar, sonra sakatlanıyorlar ya da bırakıyorlar" dedi.

Kaliforniya, Davis'te sertifikalı bir kişisel antrenör ve Fit House Davis'in kurucularından Lisa Herrington, egzersizin uzun bir oyun olarak düşünülmesi gerektiğini söyledi. "Ya hep ya hiç zihniyeti olmamalı" dedi. "Her gün biraz egzersiz yapmak uzun bir yol kat etmenizi sağlar."

Ağırlıklarla çalışan ve esneyen güzel, yaşlı bir Meksikalı Kadın

Formunuza dikkat edin

İster bir spor salonu ekipmanı kullanıyor olun, ister koşu veya bisiklet gibi aktivitelere katılıyor olun, egzersiz yaparken doğru formu kullanmak da çok önemlidir.

McDonald, "İyi bir forma sahip olmak her zaman hız, ağırlık veya güçten daha önemlidir" dedi. "Formunuz kötüyse, egzersizden tam olarak faydalanamazsınız ve potansiyel olarak kullanmamanız gereken diğer kasları ve bağları zorlarsınız."

Kötü formun yaygın bir örneği, koşu bantları ve eliptik makinelerdeki tırabzanlara asılmak veya eğilmektir.

Herrington, "İnsanlar genellikle yorulduklarında yavaşlamak yerine tırabzanlara asılırlar," dedi. "Ancak tırabzanların egzersizinize yardımcı olması gerekir, dinlenme yardımı değil. Ekipmana asılıyorsanız veya çubukların üzerine eğiliyorsanız, hızınızı veya eğiminizi azaltın."

Herrington ayrıca verdiği spin derslerinde insanların bisiklet gidonlarına çok fazla yaslandıklarını ve bunun da boyun ve omuz ağrılarına yol açtığını sıklıkla görüyor.

"İnsanlar sprintler sırasında yoruluyor, bu yüzden tüm vücut ağırlıkları gidonlara gidiyor" dedi. "Gerçekten birkaç saniye oturmalı ve sonra tekrar sprint atmalılar."

Doğru formu kullandığınızdan emin olmak için hem McDonald hem de Herrington, kişisel antrenör veya fizyoterapist gibi bir profesyonelden yardım almanın en iyisi olduğunu söyledi. Uzman olan onlardır, ayrıca kendi kendinizi değerlendirmek zordur.

Dahası, yaşlandıkça vücudunuzu farklı şekilde taşırsınız. Bu nedenle, birkaç yıl önce formunuz harika olsa bile, bugün sahip olduğunuz vücut için bazı ince ayarlara ihtiyacınız olabilir.

Bisiklete binme: Doğru bisiklet kurulumu

Bisiklete binmek basit bir egzersiz gibi görünebilir, ancak yaralanmalara da neden olabilir. Bisiklet sürerken sıkça yapılan yanlışlardan biri yanlış sele yüksekliğine sahip olmaktır.

Bisiklet seleniz çok alçak veya yüksekse, her pedal hareketinde diz açınız değişeceğinden diz veya bel ağrısı yaşayabilirsiniz.

Bisiklet seleniz, yanında durduğunuzda kalça kemiğinizle aynı hizada olmalıdır.

Bisiklette otururken ve ayaklarınızı pedallardan çekerken yere değen tek şey ayak parmaklarınız olmalıdır.

Koşu: Aşırıya kaçmayın

Koşucular aşırı adımlama, kötü yürüyüş ve aşırı antrenman gibi hatalar yapma riski altındadır.

Yaygın bir koşu hatası olanaşırı adımlama, ayağınızı kalçanızın veya dizinizin çok önüne koyduğunuzda ortaya çıkar. Bunu yapmak sizi stres ve eklemlerle ilgili sorunlar için risk altına sokar. 2021'de yapılan bir araştırmaya göre, kadansınızı veya adımlarınızın sıklığını artırmak, koşmanın yüksek etkisini azaltır ve bu da sakatlanmaları azaltabilir. Daha yüksek adım sıklığı, daha kısa adımlar atmanız gerektiğinden aşırı adım atmayla da mücadele eder.

Spor salonunda eliptik cross trainer gibi ekipmanlar üzerinde egzersiz yaparken doğru formu kullanmak çok önemlidir.

McDonald, yürüyüş sorunlarınız olup olmadığını anlamak için koşu ayakkabılarınızın alt kısımlarını kontrol edin. Topuklarınız veya ayakkabılarınızın dış kısımları oldukça yıpranmışsa, bu, ideal olmayan noktalara çok güçlü ve sık iniş yaptığınızı gösterebilir.

"Birçok koşu mağazası koşarken sizi videoya çekebilir ve yürüyüş analizi yapabilir" dedi. "Fizyoterapistler de bu hizmeti vermektedir. Tekrarlayan bir sakatlanmayı önlemek söz konusu olduğunda yürüyüşünüzde yapacağınız küçük değişiklikler büyük farklar yaratabilir."

Hareketinizi çeşitlendirin

Aşırı antrenman, aynı hareketleri tekrar tekrar yapmayı içerir, bu da vücudu yorabilir ve sakatlanmaya yatkın hale getirebilir. Aşırı antrenman ayrıca kondisyonunuzun plato çizmesine de neden olabilir. Bu nedenle, en sevdiğiniz aktivite ne olursa olsun, rutin olarak bir şeyleri karıştırmalısınız.

Herrington, "Spor salonunda yeni makineler deneyin" diyor. "Bir grup egzersiz dersine katılın. Kuvvet antrenmanı egzersizlerini kardiyovasküler rutinlere dahil edin."

Güçlü bir karın kasları geliştirmek de çok önemlidir. "Çekirdek egzersizleri vücudunuzun önünü ve arkasını güçlendirir, duruşunuzu iyileştirir ve daha iyi hareket etmenize yardımcı olur" dedi.

CNN'in Fitness, But Better bülten serisine kaydolun. Yedi bölümden oluşan rehberimiz, uzmanlar tarafından desteklenen sağlıklı bir rutine kolaylıkla geçmenize yardımcı olacak.

Rutininizi kademeli olarak oluşturun

Hangi egzersiz rejimine karar verirseniz verin, sağlıklı kalmanın anahtarı yavaş ve az egzersizle başlamaktır. McDonald, egzersizlerinizin süresini veya yoğunluğunu haftada sadece %10 artırın ve asla hem yoğunluğu hem de süreyi aynı anda artırmayın dedi.

Sonra, keyfini çıkarın.

Herrington, "Düzenli egzersizin amacı, mümkün olduğunca uzun süre rahat ve kolay hareket edebilmektir" dedi. "Bedeniniz ve zihniniz için doğru egzersizleri yapmak, rutininizi ara sıra değiştirmek, rehberliğe ihtiyaç duyduğunuzda bir profesyonelden yardım almak ve size keyif veren egzersizleri seçmek sağlıklı bir yaşam sürmenin önemli parçalarıdır."

Melanie Radzicki McManus yürüyüş, seyahat ve fitness konularında uzmanlaşmış serbest bir yazardır.

Ayrıca okuyun:

Kaynak: edition.cnn.com

Bu yaygın egzersiz hatalarından kaçınarak sakatlanmaları önleyin