Bir alışkanlık oluşturmak ne kadar sürer?

Bir alışkanlık oluşturmak ne kadar sürer?

Hayallerinizi yıkmak istemeyiz ama bu 21 gün tahmini doğru değil. Alışkanlık uzmanı ve efsane avcısı Wendy Wood'a göre, bu yanlış 1960'larda bir kişisel gelişim kitabından geliyor ve aslında estetik ameliyattan sonra yeni görünümünüze alışmanın ne kadar sürdüğünü anlatıyor.

Bir alışkanlığın oluşması ne kadar sürer? Bu, alışkanlık oluşturmanın o ilk, zahmetli günlerinde çoğumuzun cevaplanmasını istediği bir sorudur. Ne zaman her sabah düşünmek zorunda kalmadan diş ipi kullanacağım? Ne zaman ilaçlarımı almak için bir hatırlatıcıya ihtiyacım kalmayacak? Spor salonuna gitmeyi seçmek ne zaman kolay gelecek?

Ne yazık ki, son araştırmalarımız sihirli bir sayının olmadığını gösteriyor.

Peki ne yapmamız gerekiyor? Köklü alışkanlıkları olan kişilerin iyi davranışları gerçekleştirmek için iradelerine daha az güvenmeleri gerektiğini biliyoruz, ancak iyi bir davranışı gerçekleştirmenin ilk günleri genellikle herkes için zorlu bir süreç gibi gelir. Ancak tutarlı bir şekilde tekrarlandıktan sonra istenen davranış daha zahmetsiz hissettirmeye başlayacaktır.

Bu noktaya daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilecek birkaç uygulanabilir, bilime dayalı ipucu bulduk.

İki önemli alışkanlığın nasıl oluştuğunu daha iyi anlamak umuduyla Kuzey Amerika'daki on binlerce spor salonu müdavimi ve hastane çalışanı hakkındaki verileri analiz etmek için bir tür yapay zeka olan makine öğrenimini kullandık: egzersiz alışkanlıkları ve el yıkama alışkanlıkları.

Alışkanlığı, istatistiksel modelleme araçlarımızı kullanarak bir davranışın belirli bir kişi için yüksek oranda tahmin edilebilir hale geldiği nokta olarak tanımladık.

İşte size yardımcı olabilecek öğrendiklerimiz:

1. Daha basit alışkanlıklar daha hızlı oluşabilir

Hepimiz egzersiz yapmanın ya da yeni ve zor bir aktiviteyi gerçekleştirmenin üç hafta gibi kısa bir sürede kendiliğinden olacağına inanmak isteriz. Bunun yerine, araştırmamızda alışkanlık oluşturma hızının oluşturmaya çalıştığımız alışkanlığın karmaşıklığı ile ilişkili olabileceğine dair ipuçları bulduk.

El yıkamayı ele alalım. Herkes farklı olsa da, insanlar el yıkama alışkanlıklarını genellikle bir ila iki hafta içinde oluştururken, spor salonuna gitme alışkanlığı oluşturmak genellikle aylar alır. Çalışmamızda sadece iki tür alışkanlığın oluşumunu analiz ettik, ancak el yıkama veya diş fırçalama gibi basit alışkanlıkların eski 21 gün efsanesinin önerdiğinden bile daha hızlı alışkanlık haline gelebileceğinden şüpheleniyoruz.

Spor salonuna gitmenin alışkanlık haline gelmesi neden haftalar değil de aylar alıyor? Çalışmamızda sadece iki alışkanlığı karşılaştırdık, ancak tahminimiz spor salonuna gitmenin karmaşıklığının alışkanlık oluşumunu yavaşlattığı yönünde. Spor salonuna gitmek önemli ölçüde zaman, çaba ve planlama gerektirir. Ve en fazla günlük bir alışkanlık olduğundan, örneğin el yıkamaktan çok daha az sıklıkla uygulanıyor. Genel olarak, geçmiş araştırmalar daha fazla tekrarın alışkanlık oluşturmanın anahtarı olduğunu göstermektedir.

Bu sizin için ne anlama geliyor? Eğer bir "Couch to 5K" antrenman planına başlama sürecindeyseniz, dördüncü hafta itibariyle koşu ayakkabılarınızı düşünmeden giyemiyorsanız kendinizi hırpalamayın. Egzersizlerinizin otomatikleşmesi muhtemelen birkaç ay sürecektir. İyi bir sabır dozu size iyi gelecektir.

Fiziksel aktivite konusunda daha hızlı bir alışkanlık edinmek istiyorsanız, daha hızlı bir egzersiz şekli denemeyi düşünün - örneğin, birkaç zıplama hareketi veya squat yapmak - ve bunu saat başı yapın. Bunu yapmak, yeni alışkanlığınızı daha kısa bir zaman diliminde otomatik pilota geçirmenize yardımcı olabilir.

2. Alışkanlık dostu durumlar yaratın

Sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanın iradeye bağlı olduğu düşüncesi yaygındır, ancak alışkanlık araştırmacıları (ekibimiz dahil) bir alışkanlık oluşturmak için kendinizi "istemenizi" önermemektedir. Bunun yerine, sizi alışkanlık dostu durumlar yaratmaya odaklanmaya teşvik ediyoruz - eninde sonunda istenen bir davranışı "işaret edecek" ortamlar.

İpuçları fiziksel çevrenizin unsurlarını, günün saatini, belirli nesneleri ve hatta karşılaştığınız insanları içerebilir. Örneğin, banyonuzdaki dijital saatin "6:30" olarak yanıp söndüğünü görmek, geçmişte sürekli olarak bu saatte dişlerinizi fırçaladıysanız, dişlerinizi fırçalamanız için size ipucu verebilir.

Geçmiş araştırmalara göre, bir hedefe ne zaman ve nerede ulaşmayı planladığınızı düşünmek, başarılı bir alışkanlık oluşumu için kritik ön eme sahiptir. İnsanların hafızalarını tetiklemek için ilginç ipuçlarının kullanılmasının da iyi sonuçlar verdiğini gördük. Bu nedenle, spor salonuna gitmeye başlamak istiyorsanız, bizim ve diğer insanların araştırmaları, gitmek istediğiniz haftanın gününü planlamanın ve belki de spor salonuna gitmeniz gerektiğinde telefonunuzda Olivia Newton-John'un "Physical" şarkısını çalan bir alarm gibi benzersiz bir ipucu eklemenin en iyisi olduğunu gösteriyor.

Ancak doğru ipuçlarını hemen bulamazsanız umutsuzluğa kapılmayın. Herhangi bir alışkanlık oluşturmanın ilk günlerinde, otomatik pilota almaya çalıştığınız şeyin bazı kısımları yeni olacağından ve bunları günlük yaşamınıza nasıl dahil edeceğinizi öğrenmeniz gerekeceğinden, bir keşif aşaması beklemelisiniz.

Buna değer. Birini ne kadar uzun süre gözlemlersek, egzersiz (veya el yıkama) kalıplarının o kadar öngörülebilir hale geldiğini gördük. Bir süre deneme ve tekrarlama yaptıktan sonra, sonunda öngörülebilir alışkanlıklar oluşturabilirsiniz.

3. Alışkanlıklar bizi daha az esnek yapar

Alışkanlıkların karanlık tarafı, bir kez oluştuktan sonra onları refleks olarak uygulamanızdır - bu en iyi seçenek olmasa bile. Her sabah bilinçli ve gayretli bir şekilde çörek yerine meyve seçiyor olsaydınız, elmanızın çürük göründüğünü muhtemelen fark ederdiniz. Ancak elmayı otomatik pilotta alıyorsanız, kötü olduğunu ancak kapıdan çıkıp işe giderken ilk ısırığınızı aldıktan sonra fark edebilirsiniz. İğrenç!

Bu risk gerçek mi? Alışkanlık haline geldikten sonra bir faaliyete veya seçime bağlı kalmamız veya kalmamamız gerektiğini gösteren bilgilere daha az mı tepki veririz?

Spor salonu müdavimlerinin egzersizi teşvik eden ve spor salonuna gitmeyi geçici olarak daha ödüllendirici hale getiren çeşitli müdahalelere nasıl tepki verdiklerine bakarak bu fikri verilerimizde test edebildik. Spor salonuna gidenleri, algoritmamızın alışkanlık oluşturduğunu belirlediği ve oluşturmayanlar olarak ikiye ayırırken, bu teşviklerin bir grup için diğerinden daha önemli olup olmadığını araştırdık. Tahmin ettiğimiz gibi, halihazırda bir alışkanlık oluşturmuş kişilerin spor salonuna katılım için yeni ödüllere daha az duyarlı olduğunu gördük.

Bu sizin için ne anlama geliyor? Alışkanlıklar, davranışınızı değiştirmek için geçerli bir neden olduğunda sizi daha az esnek hale getirecektir. Aslında, bir rutindeki bazı değişkenlikler daha dayanıklı alışkanlıklar oluşturabilir. Bu nedenle hangi davranışları sıklıkla yaptığınız konusunda dikkatli olun ve bunların alışkanlık haline gelmesini istediğinizden emin olun. Telefonunuzu sürekli kontrol etmek gibi "kötü alışkanlıklar" olarak düşünebileceğimiz davranışlar da otomatikleşmeye aynı derecede yatkındır ve değiştirilmesi daha zordur.

Kararlarınızı takip edin

Ocak ayında kararlar alıp bunları otomatik pilota bağlamaya çalışırken, sihirli bir gün sayısından sonra alışkanlıkların devreye gireceğine güvenemeyeceğinizi unutmayın. Eğer 21 gün geçmesine rağmen hala takvime bir antrenman eklemeniz gerekiyorsa, umudunuzu kaybetmeyin. Sizde bir sorun yok ve spor salonuna gitme alışkanlığı hala köşede olabilir.

Alışkanlıklar boş bir hayal değildir. Çoğu insan tekrarla, sonunda rotasından sapması zor olan öngörülebilir rutinler geliştirebilir.

Colin Camerer ve Hung Ho bu makaleye katkıda bulunmuştur.

Kasandra Brabaw sağlık ve zindelik odaklı bir gazeteci ve editördür. Çalışmaları Women's Health, Well+Good, Refinery29, Chicago Booth Review, Harvard Business School Working Knowledge ve daha birçok yerde bulunabilir.

Anastasia Buyalskaya davranış bilimci ve HEC Paris'te yardımcı doçenttir. Kariyerine varlık yönetiminde başlayan Buyalskaya, dünyanın en büyük yatırımcılarından bazılarına danışmanlık yapmakta ve davranış bilimini yatırım süreçlerine dahil etmektedir.

Colin Camerer, Kaliforniya Teknoloji Enstitüsü'nde Robert Kirby Davranışsal Ekonomi Profesörüdür. Kendisi 2013 MacArthur bursiyeri ve Tianqiao ve Chrissy Sosyal ve Karar Sinirbilimi Merkezi'nin direktörüdür.

AngelaDuckworthPennsylvania Üniversitesi'nde Rosa Lee ve Egbert Chang Profesörüdür. Kendisi 2013 MacArthur bursiyeri ve "Grit: The Power of Passion and Perseverance" kitabının yazarı, Character Lab'in kurucu ortağı, Behavior Change for Good Initiative'in kurucu ortağı ve Freakonomics Radio'nun "No Stupid Questions" podcast'inin sunucusudur.

Hung Ho, Chicago Üniversitesi Booth İşletme Fakültesi'nde doktora öğrencisidir. Araştırmalarında davranışsal ekonomi ve endüstriyel organizasyon alanlarındaki bilgileri birleştirerek davranışsal önyargıların ve ekonomik sürtüşmelerin firmalar ve tüketiciler arasındaki etkileşimleri nasıl etkilediğini incelemektedir.

Pennsylvania Üniversitesi Wharton School'da James G. Dinan Profesörü olanKaty Milkman, "How to Change: The Science of Getting From Where You Are to Where You Want to Be" kitabının yazarı, Behavior Change forGoodInitiative'in kurucu ortağıve Charles Schwab'ın "Choiceology" podcast'inin sunucusudur.

Ayrıca okuyun:

• Genç Almanların yüzde 80'i sürdürülebilir besleniyor
• Korona mı yoksa grip salgını mı? Bu patojenler şu anda öksürmemize ve burnumuzu çekmemize neden oluyor
• Emil öldüğünde 16 yaşındaydı - ailesi başkalarına yardımcı olmak için intiharı hakkında konuşuyor
• Vücudunuzu kışa nasıl hazırlarsınız?

Kaynak: edition.cnn.com