Beyninizi zinde tutmanın 5 kolay yolu

(CNN) - Yıl sona ererken, insanlar gözlerini 2024'e ve getireceği değişikliklere dikmiş durumda. Daha girişimci olanlar, kararlar ya da niyetler şeklinde değişiklikler başlatmayı bile düşünüyor olabilir.

Ancak daha az kararlı olanlar için bunları bulmak zor olabilir; bu kadar çok seçenek varken nereden başlayacaksınız ve hangi büyüme alanlarına odaklanacaksınız?

İşte size bir fikir: Sizi harekete geçiren şeyle, yani beyinle başlayın. Beyin nasıl hareket ettiğimizi, nasıl hissettiğimizi ve etrafımızdaki tüm bilgileri nasıl işlediğimizi belirler - ve beyinde olup bitenler vücudu da etkiler.

Dr. Sanjay Gupta ile Chasing Life podcast'inin sekizinci sezonu, organize beyin, menopoz beyni ve depresif beyin de dahil olmak üzere sayısız haliyle beyin hakkındaydı.

İşte podcast konuklarından 2024 yılında herkesin zinde ve odaklanmış kalmasına yardımcı olacak en iyi beş beyin ipucu.

Beyin dinlenmesine öncelik verin

Yeterince dinlenmek genel sağlığın yanı sıra iyi bir beyin sağlığı için de gereklidir. Ama yeterli olan nedir?

Tıp Araştırma Konseyi Yaşam Boyu Sağlık ve Yaşlanma Birimi'nde kıdemli araştırma görevlisi ve University College London'da profesör olan Victoria Garfield, CNN Baş Tıp Muhabiri Dr. Sanjay Gupta'ya "İnsanlara her zaman söylediğimiz şey ... gecede ortalama yedi ila dokuz saat uyumak istediğinizdir" dedi. "Bu kazanılan savaşın yarısıdır."

Garfield, tam olarak yedi ila sekiz saat dinlenilmese de, buna yakın ve kaliteli bir uyku olduğu sürece sorun olmadığını söyledi. "Bu, beyninizin yenilenmesine yardımcı olacaktır."

Gündüz kısa şekerlemeler yapmak da beyninizi güçlendirebilir. Garfield'ın çalışmalarından biri, düzenli olarak şekerleme yapan kişilerin beyin hacminin, yapmayanlara kıyasla ortalama olarak daha büyük olduğunu göstermiştir.

"Bunun gerçekten önemli olduğunu düşünüyoruz çünkü daha düşük toplam beyin hacmi bazı hastalıklarla, daha erken ölümle ve daha yüksek stres seviyeleriyle bağlantılıdır" dedi.

Garfield'dan diğer iki ipucu: Her gün aynı saatte uyuyun ve aynı saatte uyanın. Ve beyninizin fişini çekin - uyumuyor olsanız bile, ister yürüyüş, ister bahçe işleri ya da bir arkadaşınızla sohbet olsun, akılsızca bir şeyler yapmanın başka bir yolunu bulun.

Beyninizi besleyin

Beyninizin iyi çalışması için gıdaya ihtiyacı vardır, ancak bu yakıtın kaynağını göz önünde bulundurmanız önemlidir.

Boston'daki Massachusetts General Hospital'da beslenme ve yaşam tarzı psikiyatrisi direktörü ve Harvard Tıp Fakültesi'nde öğretim üyesi olan beslenme psikiyatristi Dr. Uma Naidoo, "Beyninizin gerçekten optimize olmasını istiyorsanız, sevdiğiniz yiyeceklere ama onların daha sağlıklı versiyonlarına yönelin" diyor.

Aynı zamanda profesyonel bir şef ve yazar olan Naidoo, hastalarının ruh sağlıklarını iyileştirmelerine yardımcı olmak için gıda ve ilaç kullanıyor. "Henüz 'Ruh halinizi iyileştirmek için şu kadar yaban mersini yiyin' diyebileceğim bir noktada değiliz" diyor. Ancak bazı gıdaların ruh halini iyileştirebileceğini gösteren bilimsel kanıtların "kesinlikle ortaya çıktığını ve büyüdüğünü" söyledi.

"Yeşil yapraklı sebzelere yönelebilirsiniz - günde üç ila beş fincan," dedi. "Roka, ıspanak gibi şeylerin hepsi folat içerir; düşük folat düşük ruh hali ile ilişkilidir."

Ruh halini iyileştiren pek çok başka yiyecek de var. Naidoo'nun favorilerinden biri bitter çikolata.

"Oldukça geniş bir popülasyona dayalı (çalışmadan) bildiğimiz şey, eğer ekstra bitter doğal çikolata tüketiyorsanız, bunun 12.000'den fazla katılımcıda depresyonu %70 oranında iyileştirdiğidir" dedi. "Bu iyileşme şekerlemelerde değil; serotonin, magnezyum ve bir miktar lif içeren ekstra bitter doğal çikolatada gerçekleşti."

Naidoo ayrıca somon, uskumru, hamsi ve sardalya gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıkların yanı sıra yoğurt, badem ve diğer kuruyemişler gibi fermente gıdalar ile keten ve chia gibi tohumları da öneriyor.

Kafein alın - ama çok fazla değil

Kafein , dünyada en yaygın kullanılan psikoaktif ilaçlar arasında yer almaktadır ve pek çok faydası olduğu için buna şaşmamak gerekir. Ancak her şeyde olduğu gibi, ölçülü olmak çok önemlidir. Daha yüksek dozlarda, dezavantajları da olabilir.

Bilim yazarı ve yazar Michael Pollan, "Kafeinin, daha doğrusu kahve ve çay gibi kafein içeren içeceklerin sağlık üzerinde pek çok olumlu etkisi vardır," diyor. "Kardiyovasküler hastalıklara yardımcı oluyorlar. Daha düşük Parkinson hastalığı oranlarıyla ilişkilidirler."

Kafeinli içecekler ayrıca kendinizi iyi hissetmenizi sağlayarak uyanmanıza yardımcı olur ve odaklanmanızı sağlar.

"Kafeinle bilinçlenmenin şeffaf bir yanı var. Olaylar... herhangi bir şekilde çarpıtılmış gibi görünmüyor, ama kesinlikle farklılar. Bunu anlamanın yolu da bir süreliğine kafeini bırakmaktır," diyen Pollan, bunu üç ay boyunca yaptı (ve deneyimini yakın zamanda yayınlanan "Kafein: Kahve ve Çay Modern Dünyayı Nasıl Yarattı" adlı sesli kitabında belgeledi). Kafeinden uzak durmanın onunla olan ilişkisini anlamasına yardımcı olduğunu söyledi.

Ancak kafein aynı zamanda adenozin kimyasalının gün boyunca birikmesini engelleyerek bazı insanların uyku sorunu yaşamasına neden olabilir. Bu nedenle Pollan, sizi uyanık tutmak için kafein kullanmayı "geleceğe karşı borçlanmak" olarak adlandırıyor.

Pollan, "En büyük tavsiyem, farkında olmanız," dedi. "Ne zaman paydos ediyorsunuz? Gün içinde en son ne zaman kahve ya da çay içtiniz? Bunun uykunuzla nasıl bir ilişkisi var? Sadece bu bağlantıyı kurun." Orta Doğu'da, Ukrayna'da ve başka yerlerde yaşanan savaşlar ve Amerika Birleşik Devletleri'nde kaynayan siyasi hırçınlık nedeniyle stresli zamanlar geçirdiğimiz bir sır değil. Ayrıca opioid krizi, iklim değişikliği, silah şiddeti ve elbette pandeminin kalıcı etkileri de var.

Stresi azaltmak için fişi çekin ve sadece nefes alın

Tüm bu stresli olaylar, 24 saatlik haber döngüleri ve sosyal medya akışları aracılığıyla gerçek zamanlı olarak oynanıyor ve olumsuz duyguların girdabına kapılmadan haberdar olmayı zorlaştırıyor.

New York-Presbyterian Hastanesi ve Weill Cornell Tıp Koleji'nde psikiyatri klinik doçenti ve "Nasıl Yardımcı Olabilirim?" podcast'inin sunucusu olan Dr. Gail Saltz, "En azından şu anda yaşadığımız dünyada, bu tür şeylere erişim yerine ruh sağlığına öncelik vermediğimiz konusunda endişeliyim" dedi.

Saltz'ın tavsiyesi her türlü üzücü haber kategorisine uygulanabilir.

"Birçok insanın yapabileceği şey, şu anda haberleri nasıl tükettiklerini gerçekten düşünmektir" dedi. "Hey, bir kayanın altına girin ve neler olup bittiğine dair hiçbir fikriniz olmasın demiyorum. Bunu savunmuyorum, ama belki de sosyal medyada gezinmemeyi savunuyorum... hiçbir uyarı yok, sadece gerçekten üzücü görüntülerden oluşan sürekli bir diyet var."

Saltz, vücudunuzu topraklamak ve rahatlatmak ve sempatik (savaş ya da kaç) tepkinin karşıtı olan parasempatik (dinlenme ve sindirme) tepkinizi etkinleştirmek için tempolu derin nefes almayı öneriyor.

Bunu yapmak için Saltz, eliniz göğsünüzdeyken (karnınızın değil göğsünüzün yükseldiğinden emin olmak için) beş kez sayarak burnunuzdan nefes almanızı söyledi. "Ve sonra ağzınızdan yavaşça yediye kadar sayarak nefes vereceksiniz - nefes almaktan biraz daha uzun bir nefes verme" dedi. "Bunun nedeni, bu uzun ve fazladan nefes vermenin kalp atış hızınızı biraz yavaşlattığını ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu bilmemizdir."

Saltz, bu tür nefes alıp vermeyi beş ya da 10 dakika boyunca yapmanın sizi fizyolojik ve psikolojik olarak daha rahatlatacağını söyledi.

Birini affetmeyi düşünün

Birini affetmek - bir arkadaş, yabancı ya da hatta kendinizi - kaygı ve depresyonda azalma, daha düşük kan basıncı ve daha iyi uyku gibi bir dizi fiziksel ve zihinsel faydaya yol açabilir. Ancak bunu yapmak her zaman kolay değildir.

Bağışlama bilimi alanında öncü olan ve Wisconsin-Madison Üniversitesi'nde eğitim psikolojisi profesörü olan Robert Enright, "Bağışlama temelde ahlaki bir erdemdir; bize iyi davranmayanlara karşı merhametli bir tepkidir - insanları mazur görmeden, unutmadan, tekrarlanmaması için, mutlaka uzlaşmadan" dedi.

Ancak kar amacı gütmeyen Uluslararası Bağışlama Enstitüsü'nün kurucularından olan ve bağışlama sürecine başlamak için bir yol haritası sunan Enright, bağışlamanın bir pratik olduğunu ve çoğu zaman zaman aldığını söyledi.

"Çoğu zaman büyük sorunlarla başlamamanızı öneririm" dedi. "Daha küçük sorunlarla başlayın ve affetmenin yolunu öğrenin. Bunu yaptıkça, içinde büyürsünüz. Sonra büyük sorunlara geçebilirsiniz."

Enright, bir durum karşısında sıkışıp kaldığınızda ve sıkıntıya düştüğünüzde bağışlamayı düşünmenin uygun olabileceğini söyledi.

"İyileşme yollarınız nelerdir? Ve eğer iyileşme olmadan girişim üzerine girişim, girişim üzerine girişim olduysa, nazikçe affetme olasılığını öneririm" dedi. "Ama bu her zaman affedenin seçimidir."

Chasing Life podcast 'inin 8. Sezonundan aldığımız bu beş dersin yeni yılda beyninizi keskin ama rahat tutmanıza yardımcı olacağını umuyoruz. Bölümün tamamını buradan dinleyebilirsiniz. Ve Ocak ayında Chasing Life kilo konusunu ele aldığında bize katılın.

CNN Ses ekibi yapımcıları Eryn Mathewson, David Rind, Madeleine Thompson ve Grace Walker bu habere katkıda bulunmuştur.

Yeşil ahşap masa üzerinde vegan çiğ sebzeler tam çerçeve arka plan

Ayrıca okuyun:

Kaynak: edition.cnn.com

Beyninizi zinde tutmanın 5 kolay yolu