Bağışlama kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacak beş ipucu
(CNN) - Rahibe Teresa ile aynı maddeden yapılmadığınız sürece, aramızdan çok azı, bize neden olduğu acının ötesine geçemeyeceğimizi hissettiğimiz noktaya kadar birine hiç kızmadığımızı söyleyebilir.
Aldatan bir eş, çocukluk zorbası, arkadan bıçaklayan bir arkadaş veya çıkarcı bir iş arkadaşı - fail aile ve arkadaş çevrenizden biri, bir yabancı, hatta kendiniz bile olabilir. Suç, uygunsuz bir anda küçümseyici bir yorum yapmak gibi nispeten küçük veya birinin ölümüne neden olmak gibi hayat değiştirici olabilir. Kesin ayrıntılar ne olursa olsun, büyük ihtimalle siz de o yollardan geçtiniz ve dürüstseniz muhtemelen birden fazla kez geçtiniz.
Affetme bilimi alanında öncü olan ve Wisconsin-Madison Üniversitesi'nde eğitim psikolojisi profesörü olan psikolog Robert Enright, söz konusu olay sürekli sıkıntıya neden oluyorsa ve hayatınızı olumsuz etkiliyorsa, işte bu noktada f-kelimesinin - affetmenin - bir rol oynayabileceğini söylüyor.
"İyileşme yollarınız nelerdir? Ve eğer bir girişimde bulunulmuşsa, girişim üzerine girişimde bulunulmuşsa ve iyileşme olmamışsa, nazikçe affetme olasılığını öneririm. Ancak bu her zaman affedenin seçimidir" diyen Enright, CNN Baş Tıp Muhabiri Dr. Sanjay Gupta'ya Chasing Life adlı podcast'in son bölümünde konuştu.
Yaklaşık kırk yıldır bağışlama üzerine çalışan ve kar amacı gütmeyen Uluslararası Bağışlama Enstitüsü'nün kurucularından olan Enright, bu eylemin öfke, kaygı ve depresyonu azaltmak gibi psikolojik faydaları olduğunu gösteren pek çok kanıt olduğunu söyledi. Affetmenin ayrıca düşük tansiyon, daha iyi uyku, stres kaynaklı iltihaplanma seviyelerinde düşüş ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi gibi sağlığımız üzerinde de olumlu bir etkisi vardır.
Yabancı hükümetler, ensest ve tecavüzden kurtulanlar, ölümcül kanser hastaları, hapsedilmiş bireyler ve savaştan etkilenen bölgelerdeki çocuklarla çalışan Enright, bunun affet ve unut ile ilgili olmadığını; affet ve hatırla ile ilgili olduğunu söyledi.
"Kin olmadan, öfke tekrar içimizde kabarmadan yeni yollarla hatırlamak" dedi. "Bu tıpkı dizinizi incitmeniz ve o sırada büyük bir acı ve kafa karışıklığı yaşamanız gibidir. Ancak aradan beş yıl geçtikten sonra geriye dönüp baktığınızda neler olduğunu hatırlarsınız - ama aynı acıyı duymazsınız."
Elbette bunu söylemek yapmaktan daha kolay. Aynı zamanda üretken bir kitap yazarı olan Enright, insanların affetmeyi bilinçli bir şekilde geliştirmelerine yardımcı olmak için, affetmeye giden adımları ortaya koyan bir süreç modeli geliştirdi. "Bu (sürecin) en sonunda, iyileşen kişi sizsiniz" dedi.
Ve Enright'a göre, ne kadar çok affederseniz, o kadar iyi affedersiniz. "Bağışlama, onu ne kadar çok uygularsanız o kadar gelişir. Ve kendi ailenizde, kendi mahallenizde, kendi toplumunuzda her gün karşılaştığınız durumlarda affetme pratiği yaparsanız, o zaman daha iyi olursunuz" dedi.
"Küçük yollarla affetme pratiği yaptıkça, aslında onu sevmeye, ona aşina olmaya başlıyorsunuz, böylece hayatın zor yanları geldiğinde daha hazır oluyorsunuz çünkü yolu biliyorsunuz, yolu seviyorsunuz ve affetmek hayatınızın bir parçası" dedi.
Peki, nasıl başlayacaksınız? İşte Enright'ın en önemli beş ipucu (uzunluk için düzenlenmiştir):
Affetmek için doğru zaman olup olmadığını değerlendirin
Affetme zamanının geldiğini nasıl anlarsınız? Düşündüğünüzün tam tersi olabilir.
Enright bir e-postasında "Öfkeniz yoğun ve uzun süreliyse ve iyileşmek için her şeyi denediyseniz, size adaletsiz davrananları affetmeyi düşünebilirsiniz" diye yazdı. "Başkaları tarafından çok haksız bir muameleye maruz kaldığımızda, üzerimizde yoğun öfke, üzüntü ve kafa karışıklığı gibi olumsuz etkiler olabilir. Bazen bu yoğun öfke aylarca, hatta yıllarca sürebilir."
Affetmeye hemen başlayamamanın normal olduğunu söyledi. "Bağışlama, kalbimize bir dereceye kadar yerleştiğinde ve öfkelenme şansımız olduğunda gerçekleşir ve hazır olanlar için - bazıları olacak, çoğu olmayacak - bağışlama yolu özgürce seçilmelidir ve derinden iyileştirici olabilir."
Bağışlamanın ne olduğunu ve ne olmadığını anlayın
Enright, affetmenin yanlışı mazur görmek, diğer kişiyle mutlaka uzlaşmak ya da adalet arayışından vazgeçmek anlamına gelmediğini söyledi. Aksine, "affetmek, adaletsiz davrananlara karşı merhamet göstermektir."
Bu üç adımda gerçekleştirilir. Birincisi, zaman içinde size zarar veren kişi hakkında yeni düşünce kalıpları geliştirmektir. İkincisi, zaman içinde o kişi hakkında daha az olumsuz ve daha olumlu duygular geliştirmektir - Enright'ın deyişiyle "bu duygular öylece var edilemez."
Üçüncü adım, o kişiye karşı daha az olumsuz ve daha olumlu davranışlarda bulunmaktır. Bu, karşınızdakine "zarar vermemeyi" (örneğin, o konuşurken gözlerinizi devirmemeyi) ve hatta belki de başkalarına o kişi hakkında nazik bir söz söylemeyi içerir.
Sürecin zaman almasını bekleyin
Enright, bazı insanlar için affetmenin hızlı, hatta kendiliğinden gerçekleştiğini, ancak çoğu kişi için "affetmeye giden yolun her gün yürüdüğünüz bir yolculuk gibi olduğunu ve bu sürecin zaman alabileceğini" söyledi.
Bu yola başlamak için kuruluşunun süreç modelini kullanmayı önerdi. Bu süreç dört aşamaya ayrılıyor: kişinin adaletsizliğinin üzerinizdeki etkilerini incelemek; kişiyi affetmeye başlamak için taahhütte bulunmak; yaraları ve içsel değerleri de dahil olmak üzere diğer kişi hakkındaki anlayışınızı genişletmek; ve çektiğiniz acıya yeni bir anlam bulmak.
Bağışlama kaslarınızı geliştirin
Bir gecede Rahibe Teresa olmayı beklemeyin.
Enright, "Sizi biraz incitmiş insanlarla küçükten başlayın ve sizi derinden incitmiş olanlara doğru ilerleyin" dedi.
Günlük olarak affetme pratiği yaptıkça, fiziksel faydalarını da görmeyi bekleyebilirsiniz.
"Affetme pratiği yaptığınızda, beyindeki amigdala hipotalamusa giden sinyalleri azaltır, bu da hipofiz bezlerine giden sinyalleri kolaylaştırarak aşırı kortizol seviyelerini düşürür. Bu da daha düşük anksiyete ve depresyon seviyelerine yol açabilir" dedi.
Beklenmeyeni bekleyin
Enright, affetme pratiğinizi derinleştirdikçe paradoksal sonuçlarla karşılaşabileceğinizi söyledi.
"Haksızlığa uğrayanlara nezaketin ve hatta sevginin olumlu niteliklerini sunarken, kendiniz de artan özsaygı, gelecek için daha fazla umut ve gelişmiş ilişkilerin olumlu niteliklerini deneyimleyebilirsiniz" dedi.
Enright, beyninizin farklı bölgelerini harekete geçirip güçlendirdiğiniz için, affetme pratiği yapmanın aynı zamanda daha iyi problem çözme ve karar vermenin yanı sıra empati geliştirmenize ve duygusal iyileşmenizi derinleştirmenize yardımcı olabileceğini söyledi.
"Sizi inciten kişi artık sizin üzerinizde bir güce sahip değildir, çünkü kalbiniz artık bu kişinin geçmişteki eylemleri tarafından kontrol edilmemektedir" dedi.
Bu beş ipucunun daha bağışlayıcı bir beyne sahip olmaya yaklaşmanıza yardımcı olacağını umuyoruz. Kendinizi nasıl affedeceğiniz de dahil olmak üzere affetmenin adımları hakkında daha fazla bilgi edinmek ve herkesin affetme kapasitesine sahip olup olmadığını öğrenmek için bölümün tamamını buradandinleyebilirsiniz . Ve gelecek hafta Chasing Life podcast'indeDr. Gupta sorularınızı yanıtlamak için mailbag'egirdiğinde bize katılın .
CNN Audio'dan Eryn Mathewson bu habere katkıda bulunmuştur.
Ayrıca okuyun:
- Genç Almanların yüzde 80'i sürdürülebilir besleniyor
- Korona mı yoksa grip salgını mı? Bu patojenler şu anda öksürmemize ve burnumuzu çekmemize neden oluyor
- Emil öldüğünde 16 yaşındaydı - ailesi başkalarına yardımcı olmak için intiharı hakkında konuşuyor
- Vücudunuzu kışa nasıl hazırlarsınız?
Kaynak: edition.cnn.com