Araştırmaya göre, ağırlık antrenmanını başka bir aktivite ile birleştirmek erken ölüm riskinizi azaltabilir
British Journal of Sports Medicine'de Salı günü yayınlanan bir çalışmaya göre, haftada bir ya da iki kez ağırlık kaldıran ve önerilen miktarda aerobik aktivite yapan kişilerin erken ölme riski %41 daha düşüktür.
Araştırma ekibi bulgularını, 1998 yılında başlayan ve 2016 yılına kadar katılımcıları takip eden Prostat, Akciğer, Kolorektal ve Yumurtalık Kanseri Tarama Çalışmasına katılan yaklaşık 100.000 erkek ve kadının öz raporlarına ve sağlık bilgilerine dayandırmıştır. Katılımcılar 2006 yılında geçen yılki egzersiz alışkanlıklarıyla ilgili anketleri yanıtlamış ve bu son çalışmanın yazarları bu katılımcıların 2016 yılına kadar kansere yakalanıp yakalanmadıklarını ya da ölüp ölmediklerini kontrol etmişlerdir.
Herhangi bir aerobik aktivite yapmadan ağırlık çalışması yapan yaşlı yetişkinler, herhangi bir nedenden dolayı erken ölüm risklerini %22'ye kadar azaltmıştır; bu oran bir hafta içinde ağırlık kaldırma sayısına bağlıdır - haftada bir veya iki kez ağırlık kaldırmak %14 daha düşük riskle ilişkilendirilmiştir ve ağırlık kaldırma sayısı arttıkça fayda da artmıştır.
Aerobik egzersiz yapanlar, herhangi bir ağırlık çalışması veya aerobik egzersiz yapmayan katılımcılara kıyasla risklerini %34'e kadar düşürmüştür. Ancak en düşük risk - %41 ila %47 - önerilen haftalık aerobik aktivite miktarlarını karşılayanlar (kılavuz için aşağıya bakınız) ve aktif olmayanlara kıyasla haftada bir veya iki kez ağırlık kaldıranlar arasındaydı. Yazarlar kanserden ölüm riskinde bir azalma bulamamışlardır.
Araştırmacılar, katılımcıların eğitimi, sigara içme durumu, vücut kitle indeksi, ırkı ve etnik kökeninin bulguları etkilemediğini, ancak cinsiyetin etkilediğini - ilişkilerin kadınlar arasında daha anlamlı olduğunu buldular.
Japonya'daki Tohoku Üniversitesi'nde spor ve egzersiz alanında tıp ve bilim bölümünde öğretim görevlisi olan Haruki Momma, e-posta yoluyla yaptığı açıklamada, "Bu çalışmadaki bulgular tahmin edilebilir, ancak yazarların beklenen sonuçları yaşlı insanlarda veri olarak sunması önemlidir" dedi. Momma çalışmaya dahil edilmemiştir.
Momma, "Bu çalışmanın en önemli noktalarından biri de bu," diye ekledi. "Yaşlı yetişkinlerde yapılan önceki çalışmalar sınırlıdır."
Yazarlar, bulguların aerobik aktivitenin yanı sıra ağırlık antrenmanı yoluyla kas güçlendirici faaliyetlerin ortak faydalarını desteklediğini ve bu miktarların kabaca mevcut fiziksel aktivite kılavuzlarıyla uyumlu olduğunu söyledi.
Dünya Sağlık Örgütü, yaşlı yetişkinlerin (65 yaş ve üzeri) haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 ila 150 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapmasını önermektedir. Aerobik aktiviteler arasında yürüyüş, dans, koşu veya jogging, bisiklete binme ve yüzme yer almaktadır.
Kılavuzlara göre, kas güçlendirici egzersizler mümkünse haftada en az iki kez yapılmalıdır. Bu egzersizler düşme ve ilgili yaralanmaların yanı sıra kemik sağlığı ve yeteneğindeki düşüşleri önlemeye yardımcı olabilir.
30-60 dakika arasında yapabileceğinizağırlık egzersizleri arasında dead lifts, baş üstü dambıl presleri ve dambıl lateral raises (kollarınız ve vücudunuz T şekli oluşturacak şekilde hafif dambılları kaldırmak için sırt ve omuz kaslarınızı kullanmayı içerir) yer alır.
Önemli not: Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz derhal durun. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Güç ve ölüm riskini anlamak
Yazarlar, katılımcıların yaptıkları spesifik ağırlık antrenmanı veya aerobik egzersizler hakkında bilgi sahibi değildi.
Momma e-posta yoluyla yaptığı açıklamada, "Yazarların da belirttiği gibi, eğitim yoğunluğu, eğitim yükü, hacim (setler ve tekrarlar) hakkında hiçbir bilgi yoktu" dedi. "Bu nedenle, mortaliteyi önlemek için düzenli kas güçlendirme egzersizleri için en uygun reçete belirsizliğini korumaktadır. Ancak bu sınırlama sadece bu çalışmayla sınırlı değildir. Kas güçlendirici egzersiz epidemiyolojisi çalışmaları bu sınırlamaya eğilimlidir."
Ancak araştırmacıların, her iki egzersizin de hastalığın veya erken ölümün önlenmesine nasıl yardımcı olabileceği konusunda bazı fikirleri var.
Ağırlık çalışması vücut kompozisyonunu veya yağsız kas kütlesini geliştirebilir; bu da daha önce herhangi bir nedenden ve kardiyovasküler hastalıktan erken ölmeye karşı daha fazla koruma ile ilişkilendirilmiştir.
Dr. Nieca Goldberg Mart ayında CNN'e verdiği demeçte, daha fazla yağsız kas ve daha az vücut yağına sahip olmanın denge, duruş ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini söyledi. Atria New York City'nin tıbbi direktörü ve New York Üniversitesi Grossman Tıp Fakültesi'nde klinik tıp doçenti olan Goldberg çalışmaya dahil edilmemiştir.
Goldberg, "Obezitesi olan bireylerin kardiyovasküler hastalık, glikoz intoleransı ve bazı kanserler açısından yüksek risk altında olduğunu biliyoruz, bu nedenle bu (sağlık) profilini iyileştirmek faydalıdır" dedi. "Düzenli aktiviteye katılan kişiler ... aynı zamanda daha sağlıklı bir bakış açısına ve diğer sağlıklı yaşam tarzlarına sahip olabilirler."
Minnesota Üniversitesi'nde aile hekimliği ve toplum sağlığı bölümünde profesör olan Dr. William Roberts, Mart ayında CNN'e verdiği demeçte, her iki egzersizi birleştirmenin artan faydasının, ikisinin sağlığı iyileştirmek için birlikte çalışmasından kaynaklanabileceğini söyledi. Roberts, dengeli bir rejimin atalarımızın yaşam tarzlarını daha yakından taklit ettiğini de sözlerine ekledi.
Yazarlar ayrıca, kasların sırasıyla hormonlardan ve hücre iletişiminden sorumlu olan endokrin ve parakrin sistemlerin işlevlerine yardımcı olduğunu söyledi. Araştırmacılar, ağırlık antrenmanının sosyal ortamlarda da yapılabileceğini ve sosyal bağlantılara sahip olmanın daha uzun yaşamakla bağlantılı olduğunu ekledi.
Yazarlar, katılımcıların egzersiz alışkanlıklarını hatırlamalarıyla ilgili ölçüm hataları olabileceğini ve katılımcıların çoğu İspanyol olmayan Beyaz ve ortalama 71 yaşında olduğu için çalışmanın beyaz olmayanlar ve daha genç bireyler için geçerli olmayabileceğini belirtmişlerdir.
Yazarlar, daha çeşitli, daha uzun süreli ve zaman içinde dikkatli olan gelecekteki çalışmaların, bu egzersizler ile erken ölüm riski arasındaki ilişkileri anlamak için faydalı olacağını söyledi.
Ancak Momma, şimdilik, egzersizlerden birini yapan yaşlı yetişkinlerin diğerini de günlük yaşamlarına dahil etmeleri gerektiğini söyledi.
Momma, "Bazı fiziksel aktiviteler hiç olmamasından daha iyidir" dedi. "Yaşlıların kondisyon düzeyleri ve kronik durumları kişiye göre değiştiğinden, lütfen yeteneklerinizin ve durumunuzun elverdiği ölçüde fiziksel olarak aktif olun."
Ayrıca okuyun:
- Genç Almanların yüzde 80'i sürdürülebilir besleniyor
- Korona mı yoksa grip salgını mı? Bu patojenler şu anda öksürmemize ve burnumuzu çekmemize neden oluyor
- Emil öldüğünde 16 yaşındaydı - ailesi başkalarına yardımcı olmak için intiharı hakkında konuşuyor
- Vücudunuzu kışa nasıl hazırlarsınız?
Kaynak: edition.cnn.com