800-Gram Meyve ve Sebze Mücadelesinin İyi ve Kötü Yönleri
Diyet "meydan okumaları" doğaları gereği katıdır ve sürdürülebilir değildir. (Onları meydan okuma yapan da budur.) Genellikle gıda seçimlerinizi bir şekilde kısıtlamanızı, örneğin tüm gıda gruplarını kesmenizi talep ederler. Peki ya sadece daha fazla sebze yemenizi isteyen bir diyet meydan okuması olsaydı? İşte 800 gram meydan okumasının arkasındaki fikir budur.
800 gramlık meydan okuma nedir?
Temel fikir basittir: Her gün 800 gram meyve ve/veya sebze yiyorsunuz. İşte bu, meydan okuma bu.
Elbette bu kadar basit olamaz! diye itiraz edebilirsiniz. Evet, haklısınız. Meydan okuma için resmi bir web sitesi var ve haber bültenine kaydolursanız, size meydan okumanın kurallarını anlatan ücretsiz bir kılavuz alacaksınız. Bu rehberde "Evet, sayılır!" yiyeceklerin büyük bir listesi ve "Hayır, sayılmaz" yiyeceklerin daha küçük bir listesi yer alıyor. (Bu listeleri ana web sitesinde de görebilirsiniz.) Mısır ve patates sayılır. Kuru üzüm, meyve suları ve fındık sayılmıyor.
Ayrıca #800gChallenge etiketinin ticari marka olduğuna ve "OptimizeMe nutrition'dan lisans alınmadan organize programlar, meydan okumalar veya koçluk için kullanılamayacağına" dair bir not da içeriyor.
Neden 800 gram?
800 gramlık meydan okuma web sitesi, meyve ve sebze tüketimi üzerine 2017 yılında yapılan bir meta-analize atıfta bulunuyor. Yazarlar, ne kadar çok meyve ve sebze yerseniz kanser, kardiyovasküler hastalık ve "tüm nedenlere bağlı ölüm" riskinizin o kadar azaldığı sonucuna varmışlardır (bu, yeterince sebze yerseniz sonsuza kadar yaşayacakmışsınız gibi görünmesine neden olur, ancak sadece daha uzun yaşayacağınız anlamına gelir). Faydalar, kanser riski için günde 600 gramda ve diğer her şey için günde 800 gramda dengelenmektedir. Eğer daha fazla yerseniz, bu kötü bir şey değildir, sadece 800 gram yemekten daha iyi değildir.
Şöyle yazıyorlar: "2013 yılında dünya genelinde tahminen 5,6 ve 7,8 milyon erken ölüm, gözlemlenen ilişkilerin nedensel olması halinde, sırasıyla 500 ve 800 g/gün altındaki meyve ve sebze alımına bağlanabilir." Bunun büyük bir olasılık olduğunu belirtmek isterim.
TikTok'taki birkaç karşıt görüşlünün inanmanızı istediğinin aksine, meyve ve sebzeler hem bu çalışmada hem de diğerlerinde sağlıkla ilişkilendirilmektedir. Kişisel olarak 800 gram meyve ve sebze yiyerek ölümü engelleyebilecek misiniz? Bunu kimse garanti edemez. Ama zarar verme ihtimali yok.
Bir gıda tartısına mı ihtiyacınız var?
- Bu Ultrean tart ı sadece 10 dolar ve işinizi gayet iyi görecektir (benim de benzer bir modelim var).
- Bu iki platformlu KitchenAid tartı (40 $) benim ucuz tartımın olmak istediği şey.
- Bu mekanik mutfak tart ısı (37,50 $) kendinizi eski zamanlardan kalma bir bakkalda yaşıyormuş gibi hissetmenizi sağlayacak.
800 grama ulaşmak için ne kadar meyve ve sebze gerekir?
Elbette bu meydan okumayı denemek zorundaydım. Öngörülen 800 gram çok fazla gibi geldi, çünkü bu 28 ons ya da yaklaşık 1,75 kilo demek. Gün başına.
OptimizeMe web sitesi, bu miktarda meyve ve sebzenin yaklaşık altı fincan olduğunu, tipik olarak toplam 400 ila 500 kalori olduğunu ve bir yemek tabağına sığabileceğini yardımcı bir şekilde sunuyor. Elbette bu miktarı tüm gününüze bölerek yiyeceksiniz, yani öğün başına yaklaşık iki fincan. Bunun ne kadarının meyve, ne kadarının sebze olacağı size kalmış.
İşte meydan okumanın ilk gününde yediklerim:
- Muz, 199 g
- İki küçük elma, 215 g
- Havuç, 80 g
- Siyah fasulye çorbası, malzemeler 381 g (fasulye, soğan, vs.-tarifi hazırlarken bunları tarttım ve toplamı porsiyon sayısına böldüm)
- Günün toplamı: 875 g
Buna ek olarak, bir dilim pizza, biraz Sour Patch şekeri, Trader Joe'dan bir paket domuz bao, kalan bir Olive Garden galeta, küçük bir porsiyon biftek ve bir Old Fashioned kokteyli yedim. Toplam: 2,580 kalori, bu benim için ne alışılmadık derecede yüksek ne de düşük.
O sebzeleri almak için çalışmam gerekti. Çorba, o gün için önceden planladığım bir öğündü ve normalde bir noktada bir elma veya muz yiyebilirdim, ancak bu özel günde atıştırmalık olarak iki elma, bir muz ve bir havuç yedim. Fazladan çaba gerektirdi ama zahmetli olacak kadar değil.
Toplamda 875, 804, 830, 838, 877, 777, 745, 765 ve 756 gram ile bir haftadan uzun bir süre boyunca meydan okumaya devam ettim. Sihirli sayı olan 800'e ulaşma konusunda çok fazla endişelenmeyi bıraktığımı görebilirsiniz. Ayrıca tartma konusunda da biraz tembellik ettim: Muzlar genellikle 200 gram civarında çıkıyordu, bu yüzden bir muzu tartmak yerine 200 olarak kaydediyordum. Gerçi bu muz sayılarında bir yıldız işareti var, ona da geleceğiz.
800 gramlık meydan okuma ne kadar gerçekçi?
Düzenli olarak meyve ve sebze satın alan, hafta sonları yemek hazırlayan ve çalışmak için oldukça büyük bir kalori bütçesiolan biri olarak deneyimlerime dayanarak, bir hafta boyunca yapmak hiç de zor değildi. Yine de hafta sonunda sıkıcı olmaya başlamıştı. Bu meydan okumayı denemek istiyorsanız göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var:
Tartmak zor değil, ancak tartmanızı istedikleri şeyler can sıkıcı
Yemek tartısına yabancı değilim, ama hadi ama, çorba yapmak için doğramak üzere olduğum soğanı gerçekten tartmak zorunda mıyım? Eğer meydan okumayı takip ediyorsam, yaparım. Sonra da bunu bir kağıda not etmem gerekiyor çünkü bu, uygulamaların otomatik olarak yaptığı bir şey değil (kalorilerin aksine, Trader Joe's bao paketinin üzerindeki barkodu okutup verileri anında telefonuma kaydedebiliyorum).
Beni rahatsız eden başka bir şey daha var: Muzun kabuğunu ya da elmanın çekirdeğini saymanız gerektiğini sanmıyorum. Benim 200 gramlık muzlarımın muhtemelen sadece 120 gram olarak sayılması gerekiyordu. Ama işi bittiğinde kim muz kabuğunu tartacak ki? Ya da elma çekirdeğini? Bir elmanın atıştırmalık olarak güzelliği, onu hareket halindeyken yiyebilmenizdir. Çekirdeği eve döndüğümde tartmak için saklamıyorum.
Kurallar her zaman mantıklı değil
Ve bir şey daha! Yarışmanın kuralları keyfi ve -evet, bunu söyleyeceğim- aptalca. Humus sadece kendiniz yaparsanız sayılıyor, satın alırsanız değil. (Pardon, marketten aldığım humusu saydım.) Elma püresi ve turşu, içinde şeker varsa sayılmıyor -ne? Şeker, elma püresinin elmadan yapıldığı gerçeğini bir şekilde ortadan mı kaldırıyor?
Bu kuralları, 800 gramın sadece meyve ve sebzeleri saydığından emin olmak istediğinizi, humusa eklenebilecek yağı veya elma püresine eklenen şekeri saymadığınızı söyleyerek savunabilirsiniz. Ancak bu, bu öğelerin sayılmamasını gerçekten haklı çıkarır mı? Bu daha çok gıdaları kısıtlamak ya da daha az erişilebilir hale getirmek için bir fırsat gibi görünüyor. Kaçımız kendi humusumuzu kendimiz yapıyoruz?
Meyve suyuyla ilgili kural da aynı hissi uyandırıyordu. Meyve suyu, meta-analizin dayandığı çalışmaların en azından bazılarında meyve olarak sayılıyordu. Bir internet meydan okuması için bunu listeden çıkarmak, meydan okumayı sadece bir toplamı karşılamanın ötesinde diğer kurallarla uyumlu hale getirme girişimi gibi görünüyor. Beslenme açısından meyve suyunun büyük bir hayranı değilim, ancak meyve suyu karşıtı bir kural eklemek adil görünmüyor. myplate.gov bile günlük meyve porsiyonlarınızda meyve suyuna izin veriyor (sadece günlük meyvenizin tamamına izin vermemenizi ve yarısını sınırlamanızı tavsiye ediyorlar).
0 gramdan 800 grama çıkmak midenizi mutsuz edebilir
Bu benim yaşadığım bir sorun değil, ancak çok fazla rapor edildiğini görüyorum: Herkesin bağırsakları bu miktarda lifi bir anda kaldırmaya hazır değil. Bu, insanların bir kerede atlama eğiliminde olduğu 800 gramlık bir meydan okumadır, "her gün 800 gram yemeye yavaşça çalışın" planı değil. Bağırsaklarınız ikincisini tercih edebilir.
Bunu bir kilo verme diyetine dönüştürmek isteyebilirsiniz
Meydan okumanın web sitesi, kısıtlayıcı diyetlerden "sonuç alamamaktan bıkıp bıkmadığınızı" soruyor, bu da bu meydan okumanın şimdiye kadar almadığınız "sonuçlara" giden bir yol olduğunu ima ediyor gibi görünüyor. Kulağa kilo vermekten bahsediyorlarmış gibi geliyor. PopSugar, meydan okuma hakkında yazarken, bunu "kilo vermeye çalışmak" için "basit bir çözüm" olarak sunuyor.
Daha fazla sebze yemeyi "daha az kalori almak" demenin başka bir yolu olarak düşünme eğilimi var gibi görünüyor. Bunu genel olarak "sağlıklı beslenme" konuşmalarında da gördük (sağlıklı beslenmenin diyet yapmakla aynı şey olmadığına dair yazıma bakınız). Meyve ve sebzeler harikadır, ancak protein, sağlıklı yağlar ve bunların sağlamadığı diğer besinlere de ihtiyacınız vardır. Eğer 800 gramın peşindeyseniz ve bunun düşük kalorili bir diyette diğer gıdaların yerini almasına izin veriyorsanız, aslında pek de "sağlıklı" beslenmiyor olabilirsiniz.
Ne zaman biri "ağırlık olarak 800 gram" dese, çığlık atmak istiyorum
Son olarak, bilgiçlik taslamama izin verirseniz, web sitesi ve #800gChallenge hakkında konuşan birçok kişi, meyve ve sebzelerin "ağırlığına göre" 800 gram almaktan bahsediyor. Hem ağırlık ölçüsü ("ons") hem de hacim ölçüsü ("sıvı ons") olan onsun aksine, gram sadece tek yönlü çalışır. Ve teknik olarak ağırlık değil kütle ölçüsüdür, ancak bu başka bir zaman için bir fizik dersidir.
800 gramlık meydan okuma hakkında son düşünceler
Bu konuda çelişkili hissediyorum. Bir yandan, daha fazla meyve ve sebze almak iyi bir şey ve meydan okumanın sizi bir şeyleri kesmeye teşvik etmek yerine diyetinize neleri dahil ettiğinize odaklanmanızı sağlamasını seviyorum. Ayrıca, belirli bir miktar eklemenizi talep etmek yerine, zaten yedikleriniz için size kredi veriyor; zaten çoğu gün 600 gram meyve ve sebze yiyorsanız, sadece 200 gram daha eklemeniz gerekir.
Ayrıca vücut ölçülerine değil, sağlıklı beslenmeye odaklanılmasını da seviyorum. Resmi meydan okumayı göz ardı edip sadece meyve-sebze araştırmasının sonuçlarını dikkate alsanız bile, kilo vermek için değil, kendinizi daha sağlıklı hale getirmek için sebze yiyorsunuz. Herkesin kilo vermesi gerekmez, ancak hepimiz diyetimize çeşitli bitkisel gıdalar eklemekten fayda sağlayabiliriz.
Nihai olarak, bu meydan okumayla ilgili en büyük sorunumun meydan okuma formatı olduğunu düşünüyorum. OptimizeMe web sitesi "diyet saçmalığına karşı bir panzehir" vaat ediyor ve ardından yiyeceklerinizi tartmanızı ve evet/hayır listelerine başvurmanızı söylüyor. Bu bana diyet saçmalığı gibi geliyor.
Ama yine de: Biri size 800 gram sebze tüketmenizin iyi olacağını söylese, muhtemelen kabul eder ve sonra da onu görmezden gelirsiniz. Tüm Crossfit salonunuz sınırlı bir süre için birlikte bir "meydan okuma" yapıyorsa, artık sizi gerçekte ne kadar bitkisel madde yediğinizi görmeye ve öneriyi ciddiye almaya teşvik eden bir yapınız var demektir. Belki de insan beyninin gelişmek için aptalca meydan okumalara ihtiyacı vardır.
Kaynak: aussiedlerbote.de