Sperimentare allenamenti serali per migliorare il sonno: interrompere le routine di esercizio quotidiano dopo il tramonto

Sperimentare allenamenti serali per migliorare il sonno: interrompere le routine di esercizio quotidiano dopo il tramonto

Recentemente, uno studio modesto sull'efficacia pubblicato il 16 luglio sulla rivista BMJ Open Sport & Exercise Medicine propone un metodo innovativo ed efficace per aumentare la durata del sonno: praticare brevi esercizi di resistenza durante la sera.

In base ai risultati, questa strategia innovativa potrebbe rivoluzionare le routine notturne e offrire una soluzione praticabile a coloro che lottano contro la deprivazione del sonno.

Intervalli di allenamento di forza dopo l'orario di lavoro

Questo studio, condotto da ricercatori dell'Università di Otago in Nuova Zelanda, ha esaminato l'impatto di sessioni di esercizi di resistenza della durata di tre minuti ogni 30 minuti per un periodo di quattro ore durante il tardo pomeriggio.

Hanno partecipato allo studio 28 donne sane, non fumatrici, di età compresa tra 18 e 40 anni, che trascorrevano la maggior parte della loro giornata e della loro sera in uno stato di inattività. La metà dei partecipanti ha preso parte alle sessioni di esercizio, mentre l'altra metà è rimasta seduta in un ambiente laboratorio supervisionato.

I risultati sono stati sorprendenti: i partecipanti che hanno svolto gli esercizi hanno goduto di un aumento medio di 27,7 minuti di sonno rispetto ai loro omologhi seduti. Inoltre, non sono state riscontrate variazioni significative nell'efficienza del sonno o nel numero di risvegli, suggerendo che queste brevi sessioni di esercizio non hanno avuto effetti negativi su altri aspetti della qualità del sonno.

Anche i ricercatori sono rimasti colpiti dai risultati. La principale autrice dello studio, Jennifer Gale, dottoranda in nutrizione umana all'Università di Otago, ha dichiarato: "Date le linee guida consolidate per l'igiene del sonno, siamo rimasti sorpresi nel vedere un impatto così positivo sul sonno".

Le linee guida tradizionali per l'igiene del sonno spesso consigliano di evitare periodi prolungati di intense attività fisiche vicino all'ora di andare a letto, in quanto possono aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, potenzialmente ostacolando la qualità del sonno. Tuttavia, questo studio mette in discussione tale concetto. "Il nostro studio ha dimostrato che l'inserimento di brevi intervalli di esercizio a bassa intensità in un periodo di inattività serale ha migliorato la durata del sonno senza compromettere la qualità del sonno", ha dichiarato Gale.

Gli autori dello studio suggeriscono che il tipo di esercizio può fare la differenza nel promuovere invece che disturbare il sonno. La bassa intensità e la brevità degli esercizi in questo studio significano che sono meno probabili aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca a livelli che potrebbero influire negativamente sul sonno.

Raj Dasgupta, professore associato di medicina clinica presso Huntington Health in California, ha sottolineato l'importanza di mantenere gli esercizi brevi e leggeri per evitare di creare troppa energia prima di andare a letto. Non ha partecipato allo studio.

Dasgupta ha ritenuto che questo approccio potrebbe essere particolarmente utile per coloro che trascorrono gran parte delle loro giornate seduti, offrendo loro l'opportunità di contrastare uno stile di vita più sedentario senza apportare cambiamenti drastici.

Gale e il suo team stanno attualmente conducendo uno studio successivo per esplorare i modi per supportare le persone nell'integrare gli esercizi che migliorano il sonno nella loro routine serale in modo regolare.

Cosa comporta l'allenamento di resistenza?

L'allenamento di resistenza, o allenamento della forza, comporta attività che causano la contrazione dei muscoli contro una forza esterna. Questa forza può provenire dal peso del corpo, da manubri, macchinari o fasce di resistenza.

Esercizi comuni includono flessioni, squat e sollevamento pesi. Questi esercizi mirano a migliorare la forza e l'endurance muscolare opponendosi alla resistenza.

Dasgupta ha evidenziato l'uso da parte dello studio di esercizi di resistenza gestibili e pratici che la maggior parte delle persone potrebbe implementare. Ha anche sottolineato i benefici oltre al sonno migliorato, aggiungendo che l'allenamento della forza può migliorare la qualità della vita in generale e aiutare a mantenere l'indipendenza mentre si invecchia.

Sviluppare una nuova routine serale

Ecco i tre esercizi specifici utilizzati nello studio, insieme ad alternative simili per variare. In base alla ricerca, qualsiasi esercizio di resistenza leggero o moderato simile dovrebbe produrre risultati comparabili.

Importante promemoria: consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Come sempre, fare attenzione al proprio corpo e regolare l'intensità e la durata per trovare ciò che funziona meglio.

Esercizi dello studio:

• Squat in sedia: Alzarsi dalla posizione seduta senza usare le mani, quindi abbassarsi di nuovo, ripetendo per 20 secondi.
  • Sollevamenti di talloni: In piedi, sollevarsi sulla punta dei piedi, quindi abbassarsi di nuovo, ripetendo per 20 secondi.
    • Sollevamenti di ginocchia con estensioni di anca con gambe dritte: Alternare il sollevamento di ogni ginocchio verso il petto, seguito dall'estensione della gamba all'indietro, per 20 secondi ciascuno. Se necessario, utilizzare una sedia o un muro per il supporto.

Esercizi alternativi:

• Marciare sul posto: Alzare le ginocchia alternativamente all'altezza dei fianchi mentre si muovono le braccia, ripetendo per 20 secondi.
• Flessioni contro il muro: In piedi di fronte a un muro, posizionare le mani sul muro all'altezza delle spalle con le braccia dritte e i palmi verso il basso. Eseguire le flessioni contro il muro per 20 secondi.
• Sollevamenti laterali delle gambe: In piedi con i piedi alla stessa altezza, sollevare una gamba di lato, quindi abbassarla di nuovo, ripetendo per 10 secondi per lato per un totale di 20 secondi. Se l'equilibrio è un problema, utilizzare lo schienale di una sedia o un muro per il supporto.

Eseguire questo set o qualsiasi combinazione di tre di questi esercizi tre volte, per un totale di tre minuti, ogni 30 minuti per quattro ore durante il tardo pomeriggio. Iniziare questi intervalli intorno alle 16:00 o alle 17:00, concludendo almeno un'ora prima dell'ora prevista per il sonno per consentire al corpo di rilassarsi e prepararsi al riposo. In totale, ciò equivale a 24 minuti di esercizio ogni sera.

In base ai risultati della ricerca, avere occasionali intervalli di attività durante la sera potrebbe non solo migliorare la qualità del sonno, ma anche contribuire a una migliore salute generale. Ciò si ottiene ottimizzando la metabolizzazione postprandiale, il processo con cui il corpo gestisce i nutrienti che si assumono, e riducendo la probabilità di malattie cardiometaboliche. Gale ha evidenziato questo punto come un importante risultato dello studio, suggerendo che interrompere la seduta serale prolungata potrebbe avere un impatto positivo sulla salute in vari modi. Ha sottolineato: "Il segreto sta nell'alzarsi regolarmente e praticare attività fisica".

Inserire pause di breve, facile e a basso impatto durante le attività serali potrebbe migliorare il sonno e la salute, ha suggerito lui.

Perché non provarci stasera? Un sonno migliore potrebbe essere a portata di mano con qualche semplice esercizio.

Questo approccio innovativo per aumentare la durata del sonno, come suggerito dallo studio, potrebbe anche contribuire a migliorare la salute generale ottimizzando il metabolismo postprandiale e riducendo il rischio di malattie cardiometaboliche. Inserire regolarmente brevi esercizi di resistenza durante la sera, come squat sulla sedia, alzate dei talloni e alzate laterali delle gambe, potrebbe migliorare significativamente sia la qualità del sonno che il benessere generale.

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