Il consumo di questo alimento può essere il motivo per cui alcune persone vivono fino a 100 anni.

Il consumo di questo alimento può essere il motivo per cui alcune persone vivono fino a 100 anni.

È vero che questi piccoli bocconcini senza pretese sono sazianti e nutrienti e, in quanto base di una dieta a base vegetale, fanno bene anche al pianeta. Ma come può la famiglia dei legumi - che comprende fagioli, piselli, lenticchie e ceci - aiutarci a vivere più a lungo?

"In tutte le zone blu che ho visitato, i fagioli e gli altri legumi erano - e sono tuttora - una componente importante della dieta quotidiana", ha dichiarato l'autore e imprenditore Dan Buettner, che da decenni si occupa di "zone blu", comunità uniche in tutto il mondo in cui le persone vivono a lungo e in salute, fino a 100 anni e oltre.

I residenti di queste aree condividono un ambiente e uno stile di vita comune - compresa una dieta a base vegetale - che secondo gli scienziati contribuiscono alla loro longevità. Le zone blu sono state scoperte a Ikaria, in Grecia; a Okinawa, in Giappone; a Nicoya, in Costa Rica; a Loma Linda, in California; e sull'isola italiana di Sardegna, al largo delle coste italiane.

In Sardegna, dove è stato studiato uno dei primi gruppi di centenari, il cece e la fava sono i legumi preferiti, ha spiegato Buettner. Conosciuti anche come ceci, i garbani sono gli ingredienti principali di un minestrone che di solito viene consumato in più di un pasto, consentendo agli abitanti della Sardegna di ottenere i benefici dei fagioli almeno due volte al giorno.

La ricetta è stata data a Buettner da uno dei tre fratelli e delle sei sorelle della famiglia Melis di Perdasdefogu, in Sardegna, che secondo lui è la "famiglia più longeva del mondo".

"Ci sono nove fratelli la cui età complessiva era di 851 anni", ha detto Buettner. "Ogni giorno della loro vita hanno mangiato lo stesso identico minestrone con pane a lievitazione naturale e un piccolo bicchiere da tre once di vino rosso".

Perché i fagioli?

Tutti i membri della famiglia dei legumi sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui rame, ferro, magnesio, potassio, acido folico, zinco, lisina, che è un aminoacido essenziale, e molte proteine e fibre.

Le fibre sono un premio per il microbioma intestinale sano, per la riduzione delle infiammazioni e per una migliore funzione immunitaria", ha dichiarato Buettner, sottolineando che "solo il 5-10% degli americani assume le fibre di cui ha bisogno".

Ogni tipo di fagiolo ha un profilo nutrizionale diverso, quindi è meglio consumare una varietà di fagioli, ha detto Buettner. L'Aduki, o fagiolo mung rosso, ha più fibre di molte altre varietà, mentre le fave sono ricche di antiossidanti come la luteina. I fagioli neri e rossi scuri sono ricchi di potassio e i ceci hanno molto magnesio.

"I fagioli sono anche ricchi di proteine vegetali, che sono più salutari perché contengono più nutrienti con meno calorie rispetto alle proteine animali", ha aggiunto.

Infatti, secondo Buettner, se si abbinano i fagioli ai cereali integrali si ottengono tutti gli aminoacidi che compongono una proteina completa dal punto di vista nutrizionale, simile a quella che si trova nella carne.

A Nicoya, in Costa Rica, per esempio, la gente potrebbe iniziare la giornata con il Gallo Pinto, il piatto nazionale del Paese, ha detto Buettner.

"Si tratta di una combinazione di fagioli cotti fino a diventare un sugo, conditi con cipolla, pepe verde e alcune sostanze aromatiche come basilico o timo e forse aglio", ha detto.

"Poi si mescola il riso bianco di ieri. È interessante perché, raffreddandosi durante la notte, il riso subisce una metamorfosi", ha detto Buettner. "L'amido del riso diventa resistente, il che significa che l'organismo lo assorbe più lentamente, quindi gli zuccheri nel sangue non aumentano così tanto".

Mentre la patata viola è storicamente considerata il principale alimento per la longevità della popolazione di Okinawa, in Giappone, il secondo alimento più importante della loro dieta è la soia, ha detto Buettner.

"Gli okinawani mangiano tofu, spesso a ogni pasto, quindi è come se fosse il loro pane", ha detto. "Di solito, la colazione è costituita da una zuppa di miso molto consistente con pezzi di tofu - ma non tagliano il tofu a cubetti come facciamo noi, lo spezzano in modo che possa assorbire meglio i sapori".

Fa bene al corpo e al portafoglio

Gli studi evidenziano i benefici dei fagioli per la salute, confermando ciò che gli abitanti delle zone blu sanno da tempo, ha detto Buettner. La fibra solubile dei fagioli può ridurre il colesterolo e aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 stabilizzando lo zucchero nel sangue. Uno studio del 2001 ha rilevato che mangiare fagioli quattro volte alla settimana riduce del 22% le malattie cardiache. Uno studio del 2004 ha rilevato che le persone vivevano circa otto anni in più per ogni 20 grammi di legumi assunti, ovvero circa un grammo.

I fagioli aiutano persino a perdere peso: una revisione di studi del 2016 ha rilevato che le persone che hanno mangiato fino a 9 once di fagioli al giorno per sei settimane hanno perso tre quarti di chilo in più rispetto alle persone che non hanno mangiato fagioli.

Oltre a tutti questi benefici, i fagioli e i loro cugini sono anche economici da acquistare e possono essere coltivati in casa in una varietà di terreni, il che li rende un alimento perfetto per aiutare le popolazioni economicamente svantaggiate a vivere più a lungo, ha detto Buettner.

"Negli ultimi 13 anni, la maggior parte del mio lavoro quotidiano è stata la collaborazione con le città per ridurre l'obesità", ha detto Buettner, riferendosi al Blue Zone Project, programmi di trasformazione della comunità che hanno aiutato gli americani in città come Spencer, Iowa, e Beach Cities, California.

"Sento sempre dire che le famiglie americane non possono permettersi di nutrire le loro famiglie con cibo sano", ha detto Buettner. "Purtroppo è vero quando si tratta di alimenti biologici e di altri alimenti freschi, ma io dico loro che possono ancora fare la maggior parte della strada facendo dei fagioli e dei cereali integrali la base di molti pasti".

Ok, va bene, i fagioli ci fanno bene. Ma come gestire il risultato, scomodo e a volte rumoroso e maleodorante?

"Se si vuole evitare il gas, il modo per iniziare con i fagioli è con un paio di cucchiai al giorno", ha detto Buettner. "Poi si passa a quattro cucchiai e nel corso di due settimane si arriva a una tazza.

"Ora state alimentando i batteri buoni dell'intestino e il vostro microbioma è pronto", ha aggiunto. "Non ho mai avuto gas mangiando fagioli".

Zuppa di minestrone alla sarda

John Buettner preferisce usare fagioli secchi per questo piatto classico e sostanzioso. Mettete a bagno tutti e tre i legumi per una notte prima di preparare la zuppa. Il tempo di cottura dipende dalla freschezza dei fagioli. "Più i fagioli sono vecchi, più tempo ci vuole per cuocerli", ha detto.

Per 8 porzioni abbondanti

Ingredienti

• 1⁄3 libbra di garbanzos secchi (3⁄4 tazza)
• 1⁄3 libbra di fagioli bianchi secchi (3⁄4 tazza)
• 1⁄3 tazza di fagioli pinto o rossi secchi
• 4-6 gambi di sedano
• 4-6 carote, preferibilmente biologiche
• 1 cipolla media, bianca o gialla
• 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
• 4-8 spicchi d'aglio, tritati
• 1 cucchiaino di fiocchi di pepe rosso o pepe nero macinato al momento
• Brodo vegetale a basso contenuto di sodio (facoltativo)
• 1 lattina da 14 once di pomodori a pezzetti o stufati
• 1 tazza da 1⁄2 di patate, tagliate a cubetti da 1⁄2 di pollice
• 1 cucchiaino di origano secco
• 1 foglia di alloro
• Sale fino a piacere
• Avocado fresco a fette per servire
• Parmigiano grattugiato fresco per servire

Istruzioni per l'uso

1. Scolate i garbani e i fagioli già ammollati in uno scolapasta e passateli al microonde in una bacinella d'acqua separata per 10 minuti, il tempo necessario per tagliare il sedano, le carote e la cipolla in pezzi di circa 1⁄2 di pollice.

2. Aggiungete l'olio d'oliva in una pentola grande a fuoco basso e fate soffriggere il sedano, le carote, la cipolla, l'aglio e i fiocchi di pepe finché i pezzi di cipolla non saranno traslucidi, circa 3 minuti.

3. Sciacquare e scolare i fagioli in uno scolapasta e aggiungerli alla stessa pentola contenente gli aromi, insieme a 6-8 tazze d'acqua. Se si desidera, utilizzare del brodo vegetale al posto dell'acqua. Aggiungere i pomodori, le patate, l'origano e l'alloro e cuocere a fuoco lento fino a quando i fagioli saranno teneri, da 1 a 1⁄2 ora. Togliere l'alloro e salare.

4. Al momento di servire, ricoprire con avocado a fette e/o parmigiano.

Avete poco tempo? Per una zuppa più veloce, Buettner suggerisce di usare la pentola a pressione per 25 minuti, tranne che per le lenticchie, per le quali bastano 5 minuti. Preferisce portare la pentola a pressione fino al picco di pressione, più o meno quando "inizia a fischiare", dice, quindi spegnerla e lasciarla raffreddare naturalmente.

Lascia che i sapori si fondano. Inoltre, "questo minestrone è più buono il giorno dopo, perché tutti i sapori si combinano", ha detto Buettner. "Se volete conservarlo per più di 2 giorni, è meglio congelarlo".

Questa ricetta è stata adattata da "The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100" di Dan Buettner.

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Fonte: edition.cnn.com