Une nouvelle recherche révèle : L'entraînement en résistance maintient la force musculaire des personnes âgées pendant quatre années supplémentaires
Vie après la retraite devrait être consacrée à apprécier le temps avec les chers à nous, s'affronter et–selon de nouveaux travaux–régulièrement soulever des poids lourds.
Lorsque nous vieillissons, notre fonction musculaire et squelettique commencent à se détériorer, d'après une étude publiée dans le BMJ Open Sport & Exercise Medicine le mardi.
L'auteur principal de l'étude, Mads Bloch-Ibenfeldt, étudiant doctorant à l'Institut de Médecine des Sports au Bispebjerg Hospital à Copenhague, Danemark, a déclaré : "Si vous pratiquez des entraînements de résistance à cette âge, les bénéfices dans certaines domaines peuvent persister pendant plusieurs années."
Les chercheurs ont effectué un essai clinique aléatoire impliquant 369 adultes sains et récemment à la retraite âgés entre 64 et 75 ans. Ils ont divisés les participants en trois groupes, chacun suivant un régime d'exercices pendant une année. Un groupe a effectué des exercices de levage de poids trois fois par semaine, un autre groupe a effectué des exercices d'intensité modérée en utilisant leur propre poids et des bandes de résistance trois fois par semaine, et le troisième groupe a continué de suivre leurs routines d'exercices habituelles, d'après l'étude.
Les chercheurs ont évalué leur force osseuse et musculaire, ainsi que leurs niveaux de graisse, au début du test, à la fin du programme d'un an et deux et quatre ans plus tard. Les participants étaient libres de continuer à suivre leur régime d'entraînement de résistance ou de retourner à leur niveau d'exercice habituel après le test, a indiqué l'étude.
L'étude a montré que le résistance training avec des poids lourds offrait les bénéfices les plus durables à la force du jambier, même quatre ans après l'entraînement. La force du jambier des participants du groupe de poids lourds restait stable, tandis que le groupe de faible intensité a expérimenté une baisse, non significative, l'étude a indiqué.
Dr. John Batsis, médecin gériatrique et professeur associé à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill, a commenté : "L'exercice est crucial tout au long de la vie. Cette étude démontre que l'exercice post-retraite peut mener à des améliorations significatives pour votre santé."
Qu'est-ce que constitue le résistance training ?
L'exercice comprend des activités aerobiques, de résistance, de flexibilité et d'équilibre, selon Batsis. Il a expliqué : "Chaque activité a un impact sur la santé globale (y compris la cognition) et la fonction physique."
Dana Santas, coach de l'esprit pour les athlètes professionnels, définit le résistance training comme "des exercices qui améliorent la force en faisant travailler les muscles contre une résistance". Cette résistance peut être des poids, des bandes de résistance ou même le poids propre, comme lors des push-ups ou des squats.
Pour les personnes âgées, le résistance training est vital pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et la mobilité, Santas a ajouté. Selon la récente étude, l'incorporation de poids plus lourds semble être importante, a déclaré Bloch-Ibenfeldt.
Ce que vous pouvez faire à la maison
Un des limites des exercices proposés dans cette étude récente est que les exercices de levage de poids ont été effectués à un gym, ce qui peut ne pas être accessible pour tout le monde en raison de contraintes horaires, financières ou de transport, a souligné Batsis.
Bien que c'est encouragé de consulter un formateur certifié ou un thérapeute physique pour assurer la sécurité, il y a des choses que vous pouvez faire à la maison, a suggesté Santas.
Pour les personnes âgées, il est important de renforcer les muscles de manière qui appuie les mouvements fonctionnels de la vie quotidienne, elle recommande. Santas suggestbox squats, où vous prenez place légèrement sur un siège de chaise et montez de nouveau. Si vous n'avez pas besoin du soutien du siège, ajoutez quelques poids, conseille-t-elle.
La résistance supplémentaire renforce également la force de préhension, qui est essentielle pour l'indépendance fonctionnelle et sert de marqueur pour la santé cardiaque, elle a ajouté.
Vous pouvez également renforcer vos muscles durant des mouvements fonctionnels, protéger vos genoux et prévenir des blessures en enroulant une bande de résistance autour de chaque jambes et en effectuant des pas latéraux, des squats latéraux ou des revers squats, elle suggest.
Essayez de terminer deux à trois séries de huit à douze répétitions de chaque activité au moins deux fois par semaine, Santas conseille.
La maintenance régulière de l'exercice et d'autres facteurs de santé est importante pour maintenir l'indépendance plus tard dans la vie, Batsis souligne.
"Les fondamentaux des changements de style de vie, y compris l'alimentation et l'exercice, jouent un rôle significatif dans l'âgissement sain", a conclu.
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