Prévenir les blessures en évitant ces erreurs d'exercice courantes
Note de la rédaction : Avant de commencer un nouveau programme d'exercices, consultez votre médecin. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur.
Selon le National Safety Council, quelque 3,6 millions de personnes ont été traitées dans les services d'urgence en 2022 pour diverses blessures liées à des équipements sportifs et récréatifs. En tête de liste ? Les blessures liées à l'exercice et à l'équipement d'exercice, qui représentaient 445 642 de ces visites aux urgences.
Selon les experts, qu'il s'agisse d'un débutant ou d'une reprise d'activité physique, de nombreuses blessures peuvent être évitées avec un peu d'attention et de prudence.
"L'une des plus grandes erreurs que je vois est d'en faire trop, trop tôt", déclare le Dr Alex McDonald, médecin de famille et médecin du sport et professeur adjoint de sciences cliniques à la Kaiser Permanente Bernard J. Tyson School of Medicine de Pasadena, en Californie.
Selon le Dr McDonald, un tel excès d'exercice se produit souvent lorsqu'une personne décide de commencer un nouveau régime d'exercice. "Mais elle surestime ce qu'elle peut faire, puis se blesse ou abandonne", a-t-il déclaré.
Selon Lisa Herrington, entraîneuse personnelle certifiée à Davis (Californie) et cofondatrice de Fit House Davis, l'exercice physique doit être considéré comme un jeu à long terme. Il ne s'agit pas d'une mentalité du "tout ou rien", dit-elle. "Un peu d'exercice chaque jour permet d'aller loin.
Attention à la forme
Il est également essentiel d'adopter une forme correcte lorsque vous faites de l'exercice, que vous utilisiez un équipement de gymnastique ou que vous pratiquiez des activités telles que la course à pied ou le cyclisme.
"Une bonne forme physique l'emporte toujours sur la vitesse, le poids ou la force", a déclaré Mme McDonald. "Si vous avez une mauvaise forme, vous ne profitez pas pleinement de l'entraînement et vous risquez de solliciter d'autres muscles et ligaments que vous n'êtes pas censé utiliser.
Un exemple courant de mauvaise forme est le fait de s'accrocher ou de se pencher sur les mains courantes des tapis de course et des appareils elliptiques.
"Les gens s'accrochent souvent aux mains courantes lorsqu'ils sont fatigués, au lieu de ralentir", explique Mme Herrington. "Or, les mains courantes sont censées vous aider dans votre entraînement, et non vous permettre de vous reposer. Si vous vous accrochez à l'équipement ou si vous vous penchez par-dessus les barres, réduisez le rythme ou l'inclinaison.
Mme Herrington voit aussi fréquemment des personnes se pencher trop fort sur le guidon de leur vélo pendant les cours de spinning qu'elle donne, ce qui peut entraîner des douleurs au niveau du cou et des épaules.
"Les gens sont fatigués pendant les sprints, et tout le poids de leur corps se retrouve sur le guidon", explique-t-elle. "Ils devraient en fait s'asseoir pendant quelques secondes, puis sprinter à nouveau.
Pour s'assurer que l'on utilise la bonne forme, Mme McDonald et Mme Herrington estiment qu'il est préférable de demander l'aide d'un professionnel, tel qu'un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute. Ce sont des experts, et il est difficile de s'évaluer soi-même.
De plus, le corps se porte différemment avec l'âge. Ainsi, même si votre forme était excellente il y a plusieurs années, vous aurez peut-être besoin de quelques ajustements pour le corps que vous avez aujourd'hui.
Cyclisme : Une bonne configuration du vélo
Le cyclisme peut sembler être un exercice simple, mais il peut aussi être à l'origine de blessures. L'une des erreurs les plus fréquentes est la mauvaise hauteur de la selle.
Si votre siège est trop bas ou trop haut, vous risquez de souffrir de douleurs au genou ou au bas du dos, car l'angle de votre genou sera modifié à chaque coup de pédale.
La selle de votre vélo doit être au même niveau que l'os de la hanche lorsque vous vous tenez debout à côté d'elle.
Lorsque vous êtes assis sur le vélo et que vous retirez vos pieds des pédales, vos orteils doivent être les seuls à toucher le sol.
La course à pied : N'en faites pas trop
Les coureurs à pied sont exposés à des risques de maladresses telles que l'enjambement, une mauvaise démarche et le surentraînement.
L'enjambement, une erreur courante en course à pied, se produit lorsque vous atterrissez avec le pied trop en avant de vos hanches ou de vos genoux. Vous risquez alors de souffrir de problèmes liés au stress et aux articulations. Selon une étude réalisée en 2021, l'augmentation de la cadence, c'est-à-dire de la fréquence des pas, diminue l'impact élevé de la course à pied, ce qui peut réduire les blessures. L'augmentation de la fréquence des pas permet également de lutter contre l'enjambement, car vous devez faire des pas plus courts.
Pour savoir si vous avez des problèmes de démarche, vérifiez le dessous de vos chaussures de course, a expliqué Mme McDonald. Si vos talons ou l'extérieur de vos chaussures sont très usés, cela pourrait indiquer que vous atterrissez trop vigoureusement et fréquemment à des endroits moins optimaux.
"De nombreux magasins de course à pied peuvent vous filmer en train de courir et procéder à une analyse de la démarche. "Les kinésithérapeutes proposent également ce service. De petites modifications de votre démarche peuvent faire une grande différence lorsqu'il s'agit de prévenir des blessures répétitives".
Variez vos mouvements
Le surentraînement consiste à effectuer les mêmes mouvements encore et encore, ce qui peut fatiguer le corps et le rendre vulnérable aux blessures. Le surentraînement peut également entraîner un plafonnement de votre forme physique. Quelle que soit votre activité préférée, vous devez donc régulièrement varier vos activités.
"Essayez de nouvelles machines à la salle de sport", a déclaré Mme Herrington. "Participez à un cours d'exercice en groupe. Incorporez des exercices de musculation dans vos programmes cardiovasculaires.
Il est également essentiel de développer un tronc solide. "Les exercices de musculation renforcent l'avant et l'arrière de votre corps, améliorent votre posture et vous aident à mieux bouger", a-t-elle ajouté.
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Construisez votre routine progressivement
Quel que soit le programme d'entraînement que vous choisirez, la clé pour rester en bonne santé est de commencer lentement et doucement. Augmentez la durée ou l'intensité de vos séances d'entraînement de seulement 10 % par semaine, selon Mme McDonald, et n'augmentez jamais simultanément l'intensité et la durée.
Ensuite, profitez-en.
"L'objectif d'une activité physique régulière est de pouvoir bouger avec confort et aisance le plus longtemps possible", a déclaré Mme Herrington. "Faire des exercices adaptés à son corps et à son esprit, changer de routine de temps en temps, faire appel à un professionnel si l'on a besoin de conseils et choisir des exercices qui nous procurent de la joie sont autant d'éléments importants pour mener une vie saine."
Melanie Radzicki McManus est une rédactrice indépendante spécialisée dans la randonnée, les voyages et la remise en forme.
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Source: edition.cnn.com
