Pourquoi nous faisons des cauchemars et comment y mettre fin

Les cauchemars sont plus fréquents pendant l'enfance, mais entre 50 et 85 % des adultes déclarent en faire occasionnellement.

Presque tout le monde peut faire des cauchemars.

"Lesrêves intègrent généralement des événements survenus pendant la journée, ce qui a conduit certains chercheurs à émettre l'hypothèse que les rêves et le sommeil à mouvements oculaires rapides sont essentiels à la consolidation de la mémoire et au rajeunissement cognitif", explique Joshua Tal, psychologue spécialiste du sommeil et de la santé basé à Manhattan.

"Les cauchemars sont les tentatives de l'esprit pour donner un sens à ces événements, en les rejouant sous forme d'images pendant le sommeil.

Les cauchemars sont ce que l'Académie américaine de médecine du sommeil appelle "des rêves vifs, réalistes et dérangeants qui impliquent généralement des menaces pour la survie ou la sécurité et qui suscitent souvent des émotions d'anxiété, de peur ou de terreur".

Si une personne fait des cauchemars fréquents - plus d'une ou deux fois par semaine - qui provoquent une détresse ou une gêne au travail ou dans les relations humaines, il se peut qu'elle souffre d'un trouble des cauchemars. Les traitements comprennent des médicaments et des thérapies comportementales.

Il est important de s'attaquer aux cauchemars fréquents car ils ont également été associés à l'insomnie, à la dépression et au comportement suicidaire. Les cauchemars pouvant également entraîner un manque de sommeil, ils sont également liés aux maladies cardiaques et à l'obésité.

Les dix mesures suivantes pourraient vous aider à soulager vos cauchemars et à améliorer votre sommeil et votre qualité de vie.

1. Établir une routine de sommeil

Les cauchemars surviennent pendant le sommeil à mouvements oculaires rapides, la phase pendant laquelle nos muscles se détendent et nous rêvons. Selon Jennifer Martin, professeur de médecine à la David Geffen School of Medicine de l'université de Californie à Los Angeles et membre du conseil d'administration de l'American Academy of Sleep Medicine, le fait de se réveiller pendant le sommeil paradoxal permet de se souvenir du rêve et de la détresse qui en résulte.

"L'un des moyens les plus efficaces de traiter les problèmes de cauchemars chez les adultes est en fait de les faire dormir plus profondément (afin qu'ils se réveillent moins souvent)", a déclaré Jennifer Martin.

Une routine de sommeil saine engendre un sommeil sain. Instaurez-en une en faisant de l'exercice, en fixant des heures de sommeil et de réveil régulières, en veillant à ce que votre chambre soit sombre et fraîche, en évitant les boissons stimulantes après le milieu de l'après-midi et en vous adonnant à des activités relaxantes.

2. Réduisez votre consommation d'alcool

Les boissons alcoolisées peuvent provoquer de l'agitation et des réveils tout au long de la nuit, ce qui peut vous aider à vous souvenir des cauchemars, a déclaré Mme Martin.

"Beaucoup de gens consomment de l'alcool pour se détendre et avoir sommeil à la fin de la journée, mais ce n'est vraiment pas la bonne solution", a-t-elle ajouté. Essayez plutôt les tisanes et autres boissons qui favorisent le sommeil. Si la boisson était le seul élément de votre routine de relaxation, discutez avec votre partenaire ou lisez plutôt.

Un verre plus de trois heures avant le coucher est acceptable, selon Mme Martin. Il suffit de vérifier si elle provoque une sieste après le dîner et un état de vigilance au moment du coucher, et d'éliminer cette boisson si c'est le cas.

3. Ne pas manger avant de se coucher

Le grignotage peut stimuler le métabolisme, ce qui rend le cerveau plus actif et peut entraîner des cauchemars, selon la National Sleep Foundation.

Bien que certaines personnes dorment mieux après avoir pris une légère collation, vous devriez arrêter de manger deux à trois heures avant d'aller au lit. Si vous remarquez que vous faites des cauchemars par la suite, essayez d'éviter le grignotage nocturne ou les repas plus lourds avant de vous coucher.

4. Passez en revue vos médicaments

Certains médicaments peuvent provoquer des cauchemars en interrompant le sommeil paradoxal.

"Si les gens peuvent identifier que leurs cauchemars ont commencé ou ont augmenté lorsqu'ils ont changé de médicaments, c'est une bonne raison de parler à leur médecin" de leur programme de médicaments ou d'alternatives, a déclaré Martin.

La mélatonine, qui est un somnifère populaire, influence notre rythme circadien qui régule le sommeil paradoxal, et peut entraîner plus ou moins de cauchemars. Si vous souhaitez prendre de la mélatonine pour mieux dormir, consultez un spécialiste du sommeil pour vous assurer que vous la prenez au bon moment et que vous n'aggravez pas le problème, a indiqué Mme Martin.

5. Pratiquez des activités de soulagement du stress

Créez une routine nocturne pour améliorer la qualité de votre sommeil et réduire les cauchemars.

Larelaxation musculaire progressive, qui consiste à contracter des groupes de muscles en inspirant et à les relâcher en expirant, s'est avérée efficace pour réduire les cauchemars.

"Les cauchemars activent le système nerveux sympathique, le système de combat ou de fuite, la réponse naturelle du corps à un danger imminent", a déclaré Tal par courriel.

"L'organisme dispose également d'un système de relaxation inné : le système nerveux parasympathique, également appelé système de repos et de digestion. La relaxation musculaire progressive et d'autres activités de relaxation peuvent aider à activer ce système.

6. Notez vos inquiétudes dans un journal

Jeune femme se couvrant la tête avec un oreiller dans son lit à la maison. Trouble du sommeil ; Shutterstock ID 1163906941 ; Job : CNNie Design Website

Notez vos inquiétudes pour les évacuer à l'avance, afin d'éviter qu'elles ne se manifestent la nuit. La tenue d'un journal peut être utile pour atténuer les cauchemars et le stress en général, selon Tal.

7. Ne regardez pas ou ne lisez pas de contenu effrayant avant de vous coucher

Évitez de grignoter avant de vous coucher afin de ne pas stimuler votre métabolisme et d'activer votre cerveau.

Étant donné que nos observations nocturnes peuvent apparaître pendant le sommeil, "consacrez un peu d'énergie à des choses qui sont plus neutres sur le plan émotionnel ou même positives" avant de vous coucher, a suggéré Martin.

Pendant la pandémie, notre vie de tous les jours semble également assez effrayante. "Lire les médias d'information avant de se mettre au lit est plus susceptible de déclencher des rêves troublants et dérangeants que de regarder les photos de vos dernières vacances en famille", a-t-elle ajouté.

8. Réécrire la fin

La thérapie par répétition d'images est efficace "lorsque les cauchemars chroniques présentent des thèmes et des schémas similaires", a déclaré Mme Tal.

Comme les cauchemars peuvent être un comportement appris par le cerveau, cette pratique consiste à écrire en détail les éléments narratifs du rêve. Réécrivez ensuite le rêve de manière à ce qu'il se termine de manière positive. Juste avant de vous endormir, fixez l'intention de refaire le rêve en disant à haute voix : "Si ou quand je fais le début du même mauvais rêve, je serai capable de faire à la place ce rêve bien meilleur avec une issue positive".

"En pratiquant une réécriture pendant la journée, vous augmentez vos chances de la faire la nuit pendant que vous dormez, au lieu de faire un cauchemar", a déclaré Tal.

9. Utiliser une machine à bruit blanc

Le silence est essentiel dans une routine de sommeil, mais "pour les personnes qui n'aiment pas être complètement silencieuses ou qui sont réveillées par des bruits qu'elles ne peuvent pas contrôler pendant la nuit", le bruit de fond "est une bonne stratégie", a déclaré Martin.

Essayez un ventilateur, une machine à bruit blanc ou une application pendant plusieurs nuits consécutives pour aider votre cerveau à s'adapter, a-t-elle ajouté.

10. Faites le point sur votre santé mentale

Si rien ne fonctionne et que vous faites toujours des cauchemars, parlez-en à un thérapeute ou à un spécialiste du sommeil.

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"Les cauchemars peuvent être le signe d'un problème plus important, comme le syndrome de stress post-traumatique ou un trouble de l'humeur", a déclaré le Dr Tal. "Il est possible de traiter les cauchemars sans traiter le trouble sous-jacent, mais il peut également être utile de traiter à la fois le symptôme et le trouble.

"Les traitements psychologiques des cauchemars, de l'insomnie, de l'anxiété et des troubles de l'humeur ont beaucoup progressé", a ajouté Mme Tal. "N'ayez pas peur de demander de l'aide ; la psychothérapie fonctionne et elle est souvent de courte durée et accessible.