Les workout HIIT sans saut sont une excellente option pour nombreux
Durant un travail d'HIIT, vous faites des courts moments intenses de travail — généralement durant une période allant de 15 secondes à quatre minutes — suivis de périodes de récupération rapides. Ces cycles sont répétés durant une période définie.
Les séances sont populaires à cause de leurs nombreux avantages. Vous pouvez brûler beaucoup de calories en un temps court durant un travail d'HIIT, ce qui est excellent pour les personnes pressées par le temps. Elles construisent également de la masse musculaire, améliorent mieux la performance sportive que l'exercice à intensité modérée continue et sont plus agréables que d'autres régimes d'exercice, comme l'ont montré des études.
Un travail d'HIIT a également un effet positif sur votre fonction exécutive, ou cognition, selon une revue de juillet 2021 de 24 études publiée dans la Revue internationale de recherche et de santé publique. La fonction cognitive accrue due aux travaux d'HIIT a été observée même chez les jeunes adults, ce qui a indiqué que les travaux d'HIIT peuvent être à la fois efficaces et efficaces pour lutter contre la déclin cognitif avec l'âge.
Malgré tous ces avantages et la popularité de l'HIIT, certains peuvent être réticents à essayer ces séances car elles impliquent souvent diverses formes de sauts. Les mouvements populaires d'HIIT comprennent les sauts jacks, les sauts sur boîte, les burpees, les tucks et les escalades de montagne.
Si vous avez un genou malade, un équilibre médiocre ou êtes en train de guérir d'une blessure, il est normal d'être prudent à l'idée de sauter. Mais il y a bonne nouvelle — vous pouvez faire une grande variété de travaux d'HIIT sans sauter une seule fois et encore vous faire battre le cœur.
Comment augmenter l'intensité sans sauter
"Les activités à impact élevées, telles que le saut, sont souvent confondues avec les activités à intensité élevée," a déclaré Jonathan Tylicki, un entraîneur certifié basé à Irvine en Californie. "Mais les séances d'exercices à intensité élevée peuvent être à faible impact, où vous n'allez pas sauter mais obtenez les mêmes bénéfices qu'un exercice à impact et haute intensité. "
Les séances d'exercices à intensité élevée utilisent plusieurs groupes musculaires en même temps et élevent votre fréquence cardiaque au-dessus de 70% de son maximum. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en retranchant votre âge de 220, puis en calculant 70% de ce nombre pour savoir à quelle fréquence votre cœur devrait battre.
Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'un individu de 45 ans serait 220 moins 45, soit 175 battements par minute. Soit 70% de 175, soit 122,5 battements par minute ; votre cœur devrait battre plus vite que 122,5 battements par minute pendant les cycles d'exercice à haute intensité de votre travail d'HIIT. Plus simplement, pendant un cycle d'exercice à haute intensité, vous ne devriez pas être en mesure de dire plus de quelques mots à la fois parce que vous soufflez et soufflez si fort.
Alors comment faire battre votre cœur sans sauter autour ? L'une des manières est par la vitesse.
"Si vous faites des squats, les faites le plus vite possible", a déclaré Pete McCall, un entraîneur certifié basé à Encinitas en Californie et animateur du podcast "Tout sur le fitness". "Vous n'avez pas à sauter en fin de compte. "
"Vous cherchez une rapide allongement et raccourcissement des tissus musculaires, ce qui est l'un des avantages des sauts", McCall a déclaré. "Mais vous obtenez presque la même bénéfice en restant debout et en faisant le plus de squats que vous pouvez en 20 secondes".
Une autre manière d'augmenter l'intensité d'un exercice est d'utiliser des bandes de résistance ou des poids. Alors jetez une boule de santé, Tylicki a conseillé, ou utilisez des bandes pour créer une tension supplémentaire contre vos tissus musculaires. Un exemple : Attachez une bande à un manchette de porte fermée, puis tirez ou tirez-row vers le haut rapidement.
Le pression d'épaule traditionnel est une de mes préférées de Tylicki pour augmenter l'intensité d'un travail. Il conseille ses clients d'utiliser des poids plus lourds que d'habitude ou des poids plus légers associés à une vitesse plus rapide.
"J'aime montrer aux clients comment leur fréquence cardiaque monte pendant des pressions d'épaule", Tylicki a déclaré. "Cela les prend toujours par surprise".
Les machines à rame sont également une excellente choix pour un travail d'exercice à haute intensité et faible impact, McCall a déclaré. "Beaucoup de votre corps est en mouvement en même temps, vous utilisez plus de masse musculaire", il a déclaré. "Mais il n'y a pas d'impact de terre. Les machines à rame sont l'un des meilleurs secrets gardés".
Mais considérez également des sauts plus faciles, également
Si vous n'avez pas de blessure ou de problème limitant, les deux entraîneurs qui ont parlé à CNN ont conseillé de considérer d'essayer certaines formes de sauts pendant vos séances d'exercices, au moins occasionnellement.
"Il y a des avantages à inclure de l'impact dans l'entraînement", Tylicki a déclaré. "C'est l'une des meilleures manières d'améliorer la densité osseuse, par exemple, ce qui est important pour les femmes qui sont susceptibles de l'ostéoporose ou de l'ostéopenie".
La clé consiste à commencer lentement et facilement. Essayez des sauts jacks ou des sauts au saut, qui ont moins d'impact que, par exemple, des sauts sur boîte. Si vous voulez essayer des sauts sur boîte, commencez avec une boîte courte et sautez-y, puis descendrez, McCall a conseillé.
"Tout le monde peut sauter, mais atterrir correctement est l'enjeu", McCall a déclaré. "Si vous sautez en haut et en bas d'une boîte, vous risquez de tomber lorsque vous sautez en arrière. Je suis un grand fan de sauter, mais pas des sauts répétés en place".
Bien qu'il n'y ait pas de sauts dans une séance d'HIIT ou toujours sautez sans interruption, il est important de limiter les séances d'HIIT à deux ou trois par semaine, avec au moins une journée de repos entre elles, car elles sont des sessions intensives. De plus, se souvenez que vous êtes plus âgé, il prend plus longtemps à votre corps de se rétablir.
N'ayez pas cela vous empêcher de intégrer des séances de HIIT dans votre routine hebdomadaire, car ils apportent beaucoup de bénéfices, et particulièrement aux personnes âgées.
"Ils réduisent réellement le risque de diabète à mesure que vous vieillissez et combattent la déclin cognitive," a déclaré McCall. "Le plus grand avantage que nous voyons maintenant avec les séances HIIT est le cerveau."
Melanie Radzicki McManus est une écrivaine indépendante qui se spécialise dans la randonnée, le voyage et le fitness.
Les séances régulières de HIIT peuvent contribuer de manière importante à votre bien-être et à votre santé en général. La nature intense de ces séances, comme le montrent des études, peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire et améliorer votre fonction exécutive, ce qui contribue à une meilleure cognition.
Après une séance HIIT, il est normal de ressentir du manque d'air, ce qui signifie que votre fréquence cardiaque a considérablement augmenté. Cette augmentation de fréquence cardiaque est un signe que vous faites de l'exercice à haut intensité, ce qui contribue à votre santé cardiovasculaire.
Lire aussi:
- Voici les meilleures offres d'aspirateurs de Walmart pour le vendredi noir
- Le mythe TikTok de la semaine : Pourquoi tout le monde s'affole à propos du gène MTHFR
- Voici les meilleures offres de montres intelligentes pendant la vente anticipée de Walmart pour le Black Friday
- Le nombre d'infections par VIH en Allemagne remonte de nouveau aux niveaux antérieurs à Corona.
