Le rolling au tampon à objections fait-il réellement quelque chose ?

Le roulement en mousse a- t- il vraiment un effet?

Le massage avec un rouleau en mousse est apparu il y a environ 15 ou 20 ans. Il a connu un succès monumental, donnant l'impression que c'était obligatoire si l'on voulait s'entraîner correctement. Beaucoup des soi-disant bienfaits du massage avec un rouleau en mousse se sont révélés être des mythes, mais le massage avec un rouleau en mousse est resté comme l'un des nombreux outils que nous pouvons utiliser pour la récupération et la mobilité. Commençons par séparer les faits de la fiction.

Qu'est-ce que le massage avec un rouleau en mousse ?

Un rouleau en mousse est un cylindre, initialement fait d'une mousse légèrement molle, que l'on place généralement sur le sol. (La mousse est similaire à celle dont sont faits les jouets gonflables, mais plus dense.) Vous placez ensuite une partie de votre corps sur le rouleau - disons votre cuisse - et vous vous déplacez d'avant en arrière pour que le cylindre (le rouleau en mousse) masse cette partie de votre corps, aidé par le poids de votre corps qui appuie dessus.

C'est en quelque sorte une forme d'auto-massage, et vous pouvez ajuster l'intensité du massage en vous appuyant sur le rouleau (pour le rendre plus intense) ou en vous soutenant avec un bras ou une jambe libre (pour le rendre plus doux).

Les rouleaux en mousse font généralement six pouces de diamètre et peuvent mesurer aussi peu qu'un pied de long (pour un mini rouleau) ou deux à trois pieds de long pour les modèles plus grands. Ils sont également disponibles dans une variété de matériaux, notamment des rouleaux texturés ou plus ou moins rigides que le type de mousse d'origine.

Quand et comment faire du massage avec un rouleau en mousse ?

Le massage avec un rouleau en mousse est souvent fait avant l'entraînement, en tant que partie de l'échauffement. Vous masserez les muscles que votre entraînement va utiliser, et/ou ceux que l'entraînement va légèrement étirer. Le massage avec un rouleau en mousse peut également être fait en séance seule et est souvent vendu comme étant pour la "réparation". Cela signifie différentes choses pour différentes personnes, mais on pense souvent qu'il soulage les sensations de courbatures musculaires. Jetons un coup d'œil aux mythes et aux vérités sur le massage avec un rouleau en mousse, puis revenons à la question de savoir comment utiliser au mieux cet outil.

Le massage avec un rouleau en mousse ne brise probablement pas les "adhérences"

Une théorie sur le massage avec un rouleau en mousse concerne la fascia qui entoure nos muscles. La fascia est un terme générique pour les membranes qui entourent nos muscles. Il y a une croyance parmi certains entraîneurs et professionnels de la santé que les zones de fascia peuvent se coller les unes aux autres ou à nos muscles, et que ces zones collées sont appelées adhérences.

Dans cette théorie, le massage avec un rouleau en mousse est bon pour nous parce qu'il brise ces adhérences. En réalité, les scientifiques n'ont pas pu trouver de preuve que les adhérences existent. Bien sûr, votre fascia peut se retrouver collée à des tissus voisins suite à une guérison chirurgicale ou traumatisme, mais ce n'est pas la même chose que l'idée que vos muscles développent des adhérences tout le temps à cause de votre vie quotidienne ou de l'exercice que vous faites, et que vous avez besoin d'un massage avec un rouleau en mousse ou de massage pour les libérer.

Cette théorie est suffisamment répandue pour que "l'auto-myofascial release" soit utilisé comme synonyme de massage avec un rouleau en mousse. Mais lorsque les scientifiques ont cherché des preuves que ces adhérences existent ou que le massage avec un rouleau en mousse "les libère", ils n'ont rien trouvé. "Les preuves actuelles indiquent que le terme auto-myofascial release est trompeur et un néologisme", conclut un article de 2019 sur le sujet. Cela ne signifie pas que le massage avec un rouleau en mousse est inutile, il signifie simplement que l'explication courante de ce qui se passe là-dedans est un peu inventée.

Le massage avec un rouleau en mousse aide probablement la mobilité et la flexibilité

Pour pouvoir bien bouger pendant un entraînement, vous voulez que certains muscles soient chauds et prêts à se contracter ; vous voulez également que certains muscles soient souples et puissent être étirés. (Certains muscles, bien sûr, tombent dans les deux catégories.) La phase d'échauffement de votre entraînement existe pour aider à atteindre ces objectifs.

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Il y a des preuves que le massage avec un rouleau en mousse peut augmenter la flexibilité d'un muscle à court terme, tout comme l'étirement. Les athlètes évitent souvent l'étirement statique (maintenir une extension pendant plusieurs secondes) avant de s'entraîner, car l'étirement tend à diminuer temporairement la force. Heureusement, le massage avec un rouleau en mousse semble aider à augmenter la flexibilité sans causer ces petits creux temporaires de force et de puissance. (C'est également le cas de l'étirement dynamique, mais c'est une autre histoire.)

Dans certains cercles, le balancier anti-massage avec un rouleau en mousse a été poussé si loin qu'il y a des entraîneurs qui disent que c'est mauvais de travailler sur la mobilité ou la flexibilité avant de faire de l'exercice, car plus de flexibilité n'est pas toujours mieux. Mais un échauffement correct est là, en partie, pour vous donner la flexibilité dont vous avez besoin pour faire votre exercice en toute sécurité et efficacité. Si vous devez masser vos mollets avec un rouleau en mousse pour pouvoir plier vos chevilles suffisamment pour faire des squats, alors ce massage avec un rouleau en mousse (et même un peu d'étirement statique !) est une bonne chose à faire avant une séance de squats.

Et voici la leçon à retenir, je pense. Si le roller de mousse vous fait vous sentir mieux lorsque vous avez un "nœud" dans votre muscle, ou si cela aide à soulager les douleurs pour que vous puissiez continuer votre entraînement, alors cela en vaut la peine, que cela libère réellement des adhérences ou non.

En ce qui concerne l'utilisation d'un roller de mousse dans un échauffement d'entraînement, je le traiterais de la même manière que tout autre composant d'échauffement, comme l'étirement statique ou l'entraînement cardio avant l'entraînement : essayez-le, et voyez si cela vous aide à vous sentir plus prêt pour la partie principale de votre entraînement. Si cela vous aide, gardez-le. Et si ce n'est pas le cas, abandonnez-le au profit de quelque chose qui fonctionne pour vous.

Après avoir appris que la croyance commune selon laquelle le roller de mousse brise les adhérences est en grande partie un mythe, certaines personnes peuvent toujours trouver du soulagement contre les douleurs en l'utilisant. Le roller de mousse peut aider à diminuer la sensibilité à la douleur, offrant une expérience agréable qui peut améliorer la motivation à l'entraînement. D'un autre côté, les preuves suggèrent que le roller de mousse augmente la flexibilité musculaire sans causer de perte de force temporaire, ce qui peut être bénéfique pour une performance d'entraînement optimale.