La consommation de cet aliment pourrait expliquer pourquoi certaines personnes vivent jusqu'à 100 ans.
Il est vrai que ces petites bouchées discrètes sont rassasiantes et nutritives, et qu'en tant que base d'un régime alimentaire à base de plantes, elles sont également bonnes pour la planète. Mais comment la famille des légumineuses - qui comprend les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches - pourrait-elle nous aider à vivre plus longtemps ?
"Dans toutes les zones bleues que j'ai visitées, les haricots et autres légumineuses étaient - et sont toujours - une composante majeure du régime alimentaire quotidien", a déclaré l'auteur et entrepreneur Dan Buettner, qui a passé des décennies à faire des reportages sur les "zones bleues", des communautés uniques autour du globe où les gens vivent longtemps et en bonne santé, jusqu'à 100 ans et plus.
Les habitants de ces zones partagent un environnement et un mode de vie communs - notamment un régime alimentaire à base de plantes - qui, selon les scientifiques, contribuent à leur longévité. Des zones bleues ont été découvertes à Ikaria, en Grèce, à Okinawa, au Japon, à Nicoya, au Costa Rica, à Loma Linda, en Californie, et sur l'île italienne de Sardaigne, au large des côtes italiennes.
En Sardaigne, où l'un des premiers groupes de centenaires a été étudié, le garbanzo et la fava sont les légumineuses de prédilection, a indiqué Mme Buettner. Également connus sous le nom de pois chiches, les garbanzos sont les principaux ingrédients d'un minestrone qui est généralement consommé à plusieurs repas, ce qui permet aux habitants de la Sardaigne de bénéficier des bienfaits des haricots au moins deux fois par jour.
La recette a été donnée à M. Buettner par l'un des trois frères et six sœurs de la famille Melis de Perdasdefogu, en Sardaigne, qui, selon lui, est la "famille la plus ancienne au monde".
"Il y a neuf frères et sœurs dont l'âge collectif est de 851 ans", a déclaré M. Buettner. "Chaque jour de leur vie, ils ont mangé exactement le même minestrone avec du pain au levain et un petit verre de vin rouge de trois onces.
Pourquoi les haricots ?
Tous les membres de la famille des légumineuses regorgent de nutriments, notamment de cuivre, de fer, de magnésium, de potassium, d'acide folique, de zinc, de lysine, un acide aminé essentiel, ainsi que de protéines et de fibres.
Les fibres récompensent les microbes intestinaux sains, réduisent l'inflammation et améliorent la fonction immunitaire", a déclaré Mme Buettner, précisant que "seuls 5 à 10 % des Américains consomment les fibres dont ils ont besoin".
Chaque type de haricot a un profil nutritionnel différent, c'est pourquoi il est préférable de manger une variété de haricots, a déclaré Mme Buettner. L'aduki, ou haricot mungo rouge, contient plus de fibres que de nombreuses autres variétés, tandis que les fèves regorgent de lutéine, un antioxydant. Les haricots noirs et les haricots rouges foncés sont pleins de potassium et les pois chiches contiennent beaucoup de magnésium.
"Les haricots regorgent également de protéines végétales, qui sont plus saines car elles contiennent plus de nutriments et moins de calories que les protéines animales", ajoute-t-il.
En fait, selon M. Buettner, si l'on associe les haricots aux céréales complètes, on obtient tous les acides aminés qui constituent une protéine complète sur le plan nutritionnel, semblable à celle que l'on trouve dans la viande.
À Nicoya, au Costa Rica, par exemple, les gens peuvent commencer leur journée avec le Gallo Pinto, le plat national du pays, a expliqué M. Buettner.
"Il s'agit d'une combinaison de haricots cuits en sauce, assaisonnés d'oignons, de poivrons verts et de quelques aromates comme le basilic ou le thym, voire de l'ail.
"Ensuite, ils mélangent le riz blanc de la veille. C'est intéressant parce qu'en refroidissant pendant la nuit, le riz subit une métamorphose", explique M. Buettner. "L'amidon du riz devient résistant, ce qui signifie que le corps l'absorbe plus lentement et que la glycémie n'augmente pas autant.
Bien que la pomme de terre violette soit historiquement considérée comme le principal aliment de longévité des habitants d'Okinawa, au Japon, le deuxième aliment le plus important de leur régime alimentaire est le soja, selon M. Buettner.
"Les habitants d'Okinawa mangent du tofu, souvent à chaque repas, c'est un peu leur pain", explique-t-il. "En général, le petit-déjeuner se compose d'une soupe miso très épaisse avec des morceaux de tofu - mais ils ne coupent pas le tofu en cubes comme nous le faisons, ils le brisent pour qu'il puisse mieux absorber les saveurs.
Bon pour le corps et le portefeuille
Des études soulignent les bienfaits des haricots pour la santé, confirmant ce que les habitants des zones bleues savent depuis longtemps, selon Mme Buettner. Les fibres solubles contenues dans les haricots peuvent réduire le taux de cholestérol et aider à prévenir le diabète de type 2 en stabilisant la glycémie. Une étude réalisée en 2001 a révélé que la consommation de haricots quatre fois par semaine réduisait les maladies cardiaques de 22 %. Une étude de 2004 a montré que les gens vivaient environ huit ans de plus pour chaque consommation de 20 grammes de légumineuses, soit environ une once.
Les haricots contribuent même à la perte de poids - une revue d'études réalisée en 2016 a révélé que les personnes qui mangeaient jusqu'à 10 grammes de haricots par jour pendant six semaines avaient perdu trois quarts de livre de plus que les personnes qui ne mangeaient pas de haricots.
En plus de tous ces avantages, les haricots et leurs cousins sont également bon marché et peuvent être cultivés à la maison dans une variété de sols, ce qui en fait l'aliment parfait pour aider les populations économiquement défavorisées à vivre plus longtemps, a déclaré M. Buettner.
"Au cours des 13 dernières années, j'ai surtout travaillé avec des villes pour lutter contre l'obésité", a-t-il déclaré, faisant référence au projet Blue Zone, des programmes de transformation communautaire qui ont aidé les Américains dans des villes telles que Spencer (Iowa) et Beach Cities (Californie).
"J'entends toujours dire que les familles américaines n'ont pas les moyens de nourrir leurs enfants avec des aliments sains", a déclaré M. Buettner. "C'est malheureusement vrai lorsqu'il s'agit d'aliments biologiques et d'autres aliments frais, mais je leur dis qu'elles peuvent encore faire une grande partie du chemin en faisant des haricots et des céréales complètes la base de nombreux repas."
D'accord, les haricots sont bons pour nous. Mais comment faire face au résultat, euh, inconfortable et parfois bruyant et malodorant ?
"Si vous voulez éviter les gaz, commencez par consommer quelques cuillères à soupe de haricots par jour", explique Mme Buettner. "Ensuite, vous passez à quatre cuillères à soupe et, sur une période de deux semaines, vous arrivez à une tasse.
"Vous nourrissez maintenant les bonnes bactéries de votre intestin et votre microbiome est prêt à le recevoir", a-t-il ajouté. "Je n'ai pas du tout de gaz en mangeant des haricots.
Soupe Minestrone de Sardaigne
John Buettner préfère utiliser des haricots secs pour ce plat classique et copieux. Faites tremper les trois légumineuses pendant une nuit avant de préparer la soupe. Le temps de cuisson dépend de la fraîcheur des haricots. "Plus les haricots sont vieux, plus ils mettent de temps à cuire", explique-t-il.
8 portions généreuses
Ingrédients
- 1⁄3 livre de garbanzos séchés (3⁄4 tasse)
- 1⁄3 livre de haricots blancs séchés (3⁄4 tasse)
- 1⁄3 tasse de haricots rouges ou pinto séchés
- 4 à 6 branches de céleri
- 4 à 6 carottes, de préférence biologiques
- 1 oignon moyen, blanc ou jaune
- 2 cuillères à café d'huile d'olive extra-vierge
- 4 à 8 gousses d'ail, hachées
- 1 cuillère à café de flocons de piment rouge ou de poivre noir fraîchement moulu
- Bouillon de légumes à faible teneur en sodium (facultatif)
- 1 boîte de 14 onces de tomates hachées ou en ragoût
- 1 1⁄2 tasse de pommes de terre, coupées en cubes de 1⁄2 pouces
- 1 cuillère à café d'origan séché
- 1 feuille de laurier
- Sel au goût
- Avocat fraîchement tranché pour servir
- Parmesan fraîchement râpé pour servir
Mode d'emploi
1. Égouttez les garbanzos et les haricots prétrempés dans une passoire et mettez-les au micro-ondes dans un autre bol d'eau pendant 10 minutes - à peu près le temps nécessaire pour couper le céleri, les carottes et l'oignon en morceaux d'environ 1⁄2 pouces.
2. Ajoutez de l'huile d'olive dans une grande casserole à feu doux et faites sauter le céleri, les carottes, l'oignon, l'ail et les flocons de piment jusqu'à ce que les morceaux d'oignon soient translucides, soit environ 3 minutes.
3. Rincer et égoutter les haricots dans une passoire et les ajouter à la même casserole contenant les aromates, avec 6 à 8 tasses d'eau. Utiliser un bouillon de légumes au lieu de l'eau, si vous le souhaitez. Ajouter les tomates, les pommes de terre, l'origan et la feuille de laurier et faire cuire à feu doux jusqu'à ce que les haricots soient tendres, 1 à 1 1⁄2 heures. Retirer la feuille de laurier et saler.
4. Au moment de servir, garnir de tranches d'avocat et/ou de parmesan.
Vous manquez de temps ? Pour une soupe plus rapide, Buettner suggère d'utiliser un autocuiseur pendant 25 minutes - sauf pour les lentilles, qui ne prennent que 5 minutes environ. Il préfère amener l'autocuiseur à la pression maximale - à peu près au moment où il "commence à siffler", dit-il, puis l'éteindre et le laisser refroidir naturellement.
Laissez les saveurs se mélanger. En outre, "ce minestrone est meilleur le lendemain, car toutes les saveurs se mélangent", a déclaré M. Buettner. "Si vous souhaitez le conserver plus de deux jours, il est préférable de le congeler.
Cette recette est adaptée de "The Blue Zones American Kitchen : 100 Recipes to Live to 100" de Dan Buettner.
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Source: edition.cnn.com
