J'explore mes quatre meilleurs étirements du hamstring
Avez-vous des ischio-jambiers raides ? Moi aussi, mon pote ! Je peine à toucher mes orteils, mais l'improvisation grâce à des exercices de souplesse réguliers m'a aidé à faire quelques progrès. Les ischio-jambiers raides peuvent entraver les mouvements comme se pencher en avant et vous amener à adopter des positions inefficaces pendant les exercices comme les soulevés de terre. À l'inverse, si vos ischio-jambiers sont très souples, améliorer encore leur flexibilité vous ouvrira des portes à des compétences que le reste d'entre nous peut à peine imaginer - comme exceller dans des postures de yoga avancées.
Voici quelques étirements appréciés des ischio-jambiers qui peuvent soit lancer votre parcours vers une meilleure souplesse, soit vous propulser plus loin dans votre progression si vous êtes déjà bien avancé :
Étirement des ischio-jambiers debout sur une seule jambe
C'est mon étirement préféré, particulièrement adapté aux débutants car il est moins intimidant. Appuyez un talon sur un bloc de yoga, une chaise ou un plateau de table (l'option la plus difficile). Gardez le dos plat, pliez le genou si nécessaire, et penchez-vous en avant, en atteignant votre ventre vers votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant 30-60 secondes ou donnez-lui une twist dynamique en vous déplaçant doucement dans et hors de l'étirement.
Toucher les orteils
Croyez-le ou non, essayer de toucher vos orteils n'est pas seulement un test de souplesse ; c'est aussi un étirement actif. Le transformer en étirement dynamique en effectuant des touches d'orteils pour des répétitions vous aidera à étendre votre portée un peu plus à chaque répétition.
Assouplissez simplement vos hanches et atteignez la hauteur la plus confortable tout en gardant vos genoux souples. Levez-vous et répétez le processus pour plusieurs séries.
Étirement des ischio-jambiers avec une sangle de yoga
Commencez par vous allonger sur le dos, puis utilisez tout objet approprié autre qu'une sangle de yoga, comme une serviette, une ceinture ou un sweat-shirt. Attachez la sangle à votre pied et essayez de lever votre jambe, en visant à pointer votre pied vers le plafond. Si vous êtes très souple, essayez d'amener votre mollet jusqu'à votre visage. Cette vidéo propose une séance de yoga de 10 minutes où vous pouvez passer du temps dans cette position.
Kicks de Frankenstein dynamiques
Cet étirement rapide avant l'entraînement se fait debout. Levez le bras devant vous et essayez de donner un coup de pied à votre main avec une jambe tendue (en l'étirant le plus droit possible). Vous pouvez effectuer cet étirement en restant immobile ou en vous déplaçant en courant. Associez-le à des genoux hauts et des sauts pour un échauffement pré-exercice dynamisant.
Conseils pour optimiser vos étirements des ischio-jambiers
- Chronologie : Si vos ischio-jambiers volent la force de vos entraînements, envisagez d'intégrer quelques étirements pré-exercice. Sinon, pour des résultats optimaux, pratiquez l'étirement après votre entraînement ou consacrez une séance entière à cela en vous assurant d'abord un bon échauffement.
- Gardez un dos plat : Bien que ces étirements ciblent principalement vos jambes, vous voulez également vous assurer que votre bassin est positionné correctement pour obtenir les meilleurs résultats pour vos ischio-jambiers. Conservez un dos plat pendant l'étirement, en empêchant votre bas du dos de se courber.
- N'hésitez pas à plier vos genoux : Lorsque l'accent est mis sur vos ischio-jambiers, vous voulez garder votre corps dans la bonne posture. Au lieu de garder vos jambes complètement tendues et de stresser votre bas du dos, pliez légèrement vos genoux tout en vous efforçant de les étendre au fil du temps.
Incorporer les meilleurs étirements des ischio-jambiers dans votre routine peut contribuer considérablement à votre santé globale et à votre mobilité. La pratique régulière de ces étirements peut aider à soulager la raideur, améliorer votre posture et même améliorer vos performances dans des activités comme la course à pied et le yoga.
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