Faites mouvoir vous-même : 10 étapes pour une routine de mobilité parfaite
Malheureusement, les entraînements adaptés à tous n'arrivent pas toujours à livrer une mobilité fonctionnelle et sans douleur. Heureusement, créer un programme de mobilité personnalisé efficace et économique de temps est simple.
Quel que soit votre occupation, état civil ou niveau athlétique, vous pouvez suivre les 10 étapes pratiques ci-dessous pour créer votre propre programme de mobilité personnalisé afin d'améliorer votre mobilité, réduire la douleur, améliorer la stabilité et plus.
Remarque de l'éditeur : Avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement, consultez votre médecin.
1. Évaluer votre mobilité actuelle
Pour créer un programme de mobilité personnalisé, il est important de comprendre comment vous déplacez actuellement. Travaillant avec un formateur certifié ou un thérapeute physique, vous pouvez obtenir une évaluation exhaustive d'écran de mobilité fonctionnelle, ou FMS, que je utilise pour évaluer les athlètes professionnels. Vous pouvez également effectuer une auto-évaluation en utilisant des exercices simples de fonctionnalité pour évaluer votre mobilité et identifier les limitations.
Pour auto-évaluer, placez-vous devant un miroir et effectuez une variété de mouvements de base qui intègrent le haut et le bas du corps, tels que des squats, des lunge et des levées d'bras, en prenant note de toute restriction de mouvement, d'imbalances ou de sensations de mal-aise.
Pour des résultats plus exhaustifs, évaluez-vous en effectuant des exercices à partir de toutes six catégories de mouvement fonctionnel humain : squattage, flexion, poussée, traction, rotation et stabilisation du noyau (voir vidéo ci-dessus).
Conseil : Enregistrez-vous de différentes angles pendant votre évaluation pour une vision plus large. Enregistrez les enregistrements pour utiliser en comparaison lorsque vous progresserez dans votre programme.
2. Identifier des zones à améliorer
Les limitations révélées dans votre évaluation offrent des opportunités pour améliorer. Identifiez et priorisez selon des facteurs tels que combien vous en dépendez de cette partie de votre corps pour effectuer des mouvements similaires dans votre vie quotidienne, la gravité de la limitation ou l'imbalance et le degré de mal-aise que vous ressentez. Si vous éprouvez de la douleur aiguë, consultez un professionnel de la santé avant de procéder. Des zones offrant des opportunités pour améliorer comprennent les hanches et le région lombaire.
Conseil : Si votre équilibre a été mis à mal durant les exercices d'évaluation, je recommande une évaluation supplémentaire avec un test de position debout sur une jambe.
3. Définir des objectifs
La définition claire de objectifs fournit une direction pour votre programme de mobilité. Existe-t-il une tâche ou activité quotidienne que l'amélioration de la mobilité vous permettrait de faire mieux ? Définissez deux ou trois objectifs actionnables liés aux zones à améliorer identifiées dans l'étape précédente.
Par exemple, si vous avez trouvé des limitations dans votre capacité à squatter et que vous êtes un passionné de golf qui souhaite améliorer la mobilité pour jouer mieux, considérez de formuler l'un de vos objectifs comme suit : Je vais améliorer ma mobilité pelvienne et ma stabilité du genou pour pouvoir squatter pour ramasser ma balle, swing mon club et parcourir la pelouse avec plus de facilité.
Conseil : La définition de objectifs spécifiques pertinents à votre mode de vie vous permettra de reconnaître votre progression dans vos activités quotidiennes plus facilement, augmentant votre motivation.
4. Choisir les exercices appropriés
Votre programme de mobilité devrait inclure huit à douze exercices qui offrent à votre corps la chance de pratiquer une pleine gamme de mouvement tout en se concentrant sur les zones ciblées identifiées dans votre évaluation.
Pour aborder la mobilité totale, focusz sur une variété d'exercices qui vous amènent à bouger dans toutes les directions et vous prennent à travers tous les plans de mouvement : sagittal (avant/arrière), frontal (de côté) et transversal (rotationnel). Ensuite, identifiez des exercices spécifiques à vos zones ciblées et objectifs. Par exemple, dans l'exemple fourni dans l'étape trois, vous voulez inclure des exercices de mobilité pelvienne et de stabilité du genou pour améliorer votre squatter et votre jeu de golf, tels que des lunge latérales, des lunge en arrière et des squats sur banc.
Conseil : Recherchez en ligne pour déterminer des exercices spécifiques à vos besoins et objectifs. Restez avec le même exemple ci-dessus, vous rechercheriez "exercices de mobilité pelvienne et de stabilité du genou pour améliorer la squatter". Assurez-vous de vérifier toutes les ressources pour être sûr qu'elles sont crédibles.
5. Créer un programme qui convient à votre mode de vie
La mobilité personnalisée est beaucoup plus efficace et économique du temps que l'entraînement à une taille unique, donc vous n'avez pas besoin de passer des heures chaque semaine à cela. Avec le bon programme de mobilité, vous pouvez obtenir des résultats en moins d'une heure par semaine répartie sur des jours. Par exemple, vous pouvez pratiquer une routine de 10 minutes trois fois par semaine ou une routine de 5 minutes cinq fois par semaine tout en répétant deux ou trois exercices cibles en brèves séances de 1 ou 2 minutes par jour.
Conseil : Votre programme de mobilité personnalisé peut servir parfaitement de réchauffement avant tout autre programme d'entraînement régulier, comme l'entraînement de force ou des activités cardiovasculaires.
6. Intégrer des exercices dans vos activités quotidiennes
Votre entraînement de mobilité devrait être conçu pour s'intégrer sans obstacles dans votre vie quotidienne pour éviter toute barrière à la consistance. L'une des meilleures façons de le faire est en utilisant la technique de stacking de l'habit, qui consiste à effectuer les exercices souhaités juste avant, pendant ou après une habituelle, et de les pairez de manière à rendre la nouvelle habitude plus facile à maintenir. Pour cela, stackez vos exercices de mobilité cibles avec des habitudes quotidiennes telles que nettoyer les dents, faire le lit ou mettre des chaussures.
Conseil : Faites du étirage sur le canapé partie intégrante de votre habit de regarder la télévision.
7. Restez consistant
La consistance est le facteur le plus important pour voir des améliorations. Définissez des rappels sur vos appareils intelligents et utilisez l'avantage de la stacking de l'habit de l'étape précédente pour intégrer vos exercices de mobilité dans votre routine quotidienne. Si vous avez des difficultés à rester responsable, faites un ami pratiquer avec vous.
Conseil : N'êtes pas trop dur avec vous-même si vous manquez une journée ou deux. Recommencez simplement la prochaine journée.
8. Suivez votre progression
La progression est le facteur le plus important pour voir des améliorations. Définissez des
Surveiller vos améliorations apporte motivation et précieuses insights. Utilisez un journal numérique ou un carnet pour enregistrer les modifications de votre plage d'action, les écarts, sensations et autres.
Conseil: Réévaluez-vous tous les six à huit semaines en se référant à votre enregistrement d'évaluation initiale pour mesurer les changements.
9. Ajustez-vous si c'est nécessaire
Lorsque vous avancez, il est important de s'adapter à vos besoins évoluants. Si vous atteignez un plateau, n'hésitez pas à modifier vos exercices ou à demander des conseils d'un professionnel.
Conseil: Soit sûr de mettre à jour vos objectifs en fonction de votre avancement ou de définir de nouveaux objectifs plus appropriés en intégrant des changements dans votre mode de vie.
10. Fêtez vos réussites
Aperçu une augmentation de plage d'action? Fêtez vos réalisations, quelles soient modestes qu'elles soient, car elles représentent un mouvement vers l'avant. Se tenir fidèle à votre routine de manière régulière est une raison de fête.
Conseil: Récompenser-vous de petits cadeaux ou indulgences pour atteindre des objectifs peut renforcer des comportements positifs et vous maintenir motivé.
En suivant ces 10 étapes, vous pouvez concevoir un programme de mobilité personnalisé qui convient à votre mode de vie, aborde vos besoins uniques et vous permet de réaliser des résultats durables. Votre corps vous remerciera!
Après avoir évalué votre mobilité actuelle, vous pouvez découvrir que votre dos lumbaire et vos hanches nécessitent de l'amélioration. Pour améliorer votre bien-être et réduire les douleurs, vous pouvez concentrer vos efforts sur des exercices ciblant ces zones, tels que les lunge à côté et les lunge à l'envers. En les exécutant de manière régulière et en enregistrant votre progression, vous pouvez fêter vos réussites et finalement améliorer votre plage fonctionnelle de mobilité et votre santé globale.
Pour rendre votre programme de mobilité plus efficace, considérez d'en intégrer des parties dans vos activités quotidiennes, telles que l'étirage en regardant la télévision ou l'exécution d'exercices avant vos sessions d'entraînement de force. En faisant de la mobilité une habitude et en restant consistant, vous pouvez atteindre des résultats durables qui contribuent à votre bien-être global.
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