En pratiquant cette activité pendant vingt secondes par jour, vous pouvez soulager votre stress et votre anxiété.
Initiallement, Susman s'attendait à passer la plupart de sa retraite en longues séances de méditation, mais il a découvert de manière inattendue que seulement 30 minutes étaient réservées à la pratique formelle de la méditation.
Adapté aux séances de méditation plus longues, Susman a repensé son approche après avoir discuté avec un moine plus tard. Au lieu de passer des heures à méditer, le moine a suggéré que seulement trois respirations étaient suffisantes pour se connecter au moment présent.
Comme Susman l'a partagé, "Cela m'a frappé. Serait-il possible que seulement trois respirations, soit environ 20 secondes, puissent avoir un impact significatif sur la vie des gens ?"
Actuellement en train d'obtenir un doctorat en psychologie à l'Université de Californie à Berkeley, Susman a décidé de mettre cette théorie à l'épreuve dans une étude publiée dans le journal Behaviour Research and Therapy d'avril. L'objectif était de déterminer si un bref moment de toucher auto-compatissant, apportant du confort par le contact physique, pouvait produire des avantages similaires pour la santé mentale que la méditation, qui nécessite généralement plus de temps et d'engagement.
Les résultats ont montré qu'une seule séance de 20 secondes de toucher auto-compatissant a considérablement réduit le stress, augmenté la bonté envers le participant et amélioré son bien-être mental global. Les participants qui ont pratiqué cette micropractice quotidiennement ont connu des améliorations plus prononcées de la santé mentale que ceux qui ont pratiqué moins fréquemment.
"Dans notre société privée de toucher, nous pouvons être aussi gentils et compatissants envers nous-mêmes que nous le sommes envers les autres", a expliqué Susman. "C'est juste à portée de main."
Cette étude s'appuie sur une étude de 2021 menée par des chercheurs allemands, qui a conclu que 20 secondes de toucher auto-compatissant réduisaient les niveaux de cortisol après une tâche stressante.
Les touches quotidiennes boostent le bien-être des individus
La dernière étude a évalué les émotions d'étudiants universitaires occupés, qui jonglent souvent entre les études, le travail et les activités extracurriculaires. Les participants ont été aléatoirement affectés à un groupe qui visionnait une vidéo sur le toucher auto-compatissant ou à un groupe de contrôle qui exécutait un tapotement des doigts. Les étudiants ont pratiqué l'une ou l'autre de ces stratégies pendant 20 secondes par jour pendant un mois, puis ont évalué leur bien-être émotionnel.
Immédiatement après la première séance de 20 secondes de toucher auto-compatissant, les étudiants ont signalé une augmentation de l'auto-compassion. Après un mois de pratique quotidienne, les participants qui ont pratiqué le toucher auto-compatissant ont signalé des niveaux plus élevés d'auto-compassion, moins de stress et une meilleure santé mentale que le groupe de tapotement des doigts.
Dr. Sanam Hafeez, directrice de la neuropsychologie à New York qui n'a pas participé à l'étude, a déclaré : "C'est une étude fascinante mais pas surprenante."
"Effectuer cette courte pratique de toucher auto-compatissant quotidiennement s'est avérée très efficace, presque comme recevoir une thérapie à long terme."
Les conclusions de Susman abordent une question essentielle concernant la quantité de formation à l'auto-compassion nécessaire pour en retirer des bénéfices, considérant que les gens abandonnent souvent les interventions de pleine conscience en raison de leur caractère chronophage, comme l'a noté Dr. Susan Evans, professeure de psychologie en psychiatrie clinique à la Weill Cornell Medical College de New York, qui n'était pas liée à la recherche.
"Des études comme celle de Susman représentent une valeur pratique et contribuent à une meilleure compréhension de la manière d'aider les individus à améliorer leur bien-être", a commenté Evans.
Cependant, Hafeez a souligné que le toucher auto-compatissant ne servait pas de substitut à la thérapie, surtout pour les personnes atteintes de troubles mentaux diagnostiqués. Au lieu de cela, elle a suggéré de considérer le toucher auto-compatissant comme un outil supplémentaire pour l'autosoins en santé mentale.
"C'est un moyen rapide de restructurer vos schémas de pensée, mais changer les comportements et schémas de pensée maladaptatifs nécessite plus de temps et d'efforts", a conseillé Hafeez.
Techniques de toucher auto-compatissant
La beauté du toucher auto-compatissant est qu'il peut être pratiquévirtuellement n'importe où, quel que soit l'emplacement, a maintenu Susman. D'abord, fermez les yeux et rappelez-vous une erreur récente ou un moment qui vous a fait vous sentir indigne ou raté. En vous rappelant de tels moments, observez les changements physiques dans votre corps.
Ensuite, identifiez une partie du corps confortable pour le toucher. Dans l'étude, les individus ont placé leur main sur leur cœur et l'autre sur leur ventre, mais d'autres alternatives comme masser la nuque, presser le pouce sur la paume ou caresser le haut du bras étaient également encouragées. Concentrez-vous sur les sensations et la chaleur ressenties par le toucher.
Ensuite, demandez-vous : "Comment puis-je être un ami aimant pour moi-même à ce moment ?" Considérez le pardon et l'acceptation de vos défauts. Après la séance de 20 secondes, ouvrez les yeux ou répétez la pratique si nécessaire.
Selon les résultats de l'étude, les individus qui ont fait du toucher auto-compatissant une habitude quotidienne ont connu des bienfaits pour la santé mentale plus importants. Susman a suggéré de fixer une alarme, comme après le brossage des dents, pour effectuer la micropractice.
"Ce n'est pas
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