Comment utiliser la règle "80/20" pour la course à pied

## Régulateurs se plaignent fréquemment de la règle des 80/20 pour organiser leur entraînement, mais cela n'a aucun lien avec la principe Pareto du même nom. Nous allons parler de l'origine de l'idée 80/20, de la manière de l'appliquer et des moments où c'est et n'est pas une bonne idée de s'entraîner de cette manière.

Qu'est-ce que la règle des 80/20 pour courir?

Brièvement, c'est l'idée selon laquelle 80% de votre course à pied devrait être de faible intensité, et 20% à une intensité moyenne ou élevée. Les coureurs récréatifs (comme vous et moi) courons plutôt à une split 50/50. La règle des 80/20 suggère que nous prenions quelques courses plus rapides et les ralissions un peu pour atteindre un meilleur équilibre d'entraînement.

La règle des 80/20 a été popularisée dans un livre de 2014 intitulé 80/20 Running, par Matt Fitzgerald. Fitzgerald, quant à lui, a basé ses recommandations sur des recherches de Stephen Seiler, qui a trouvé que des athlètes élites dans une variété de sports d'endurance, y compris le cour, le cyclisme et le ski de fond de travers, avaient effectué environ 80% de leurs sessions d'entraînement à des intensités beaucoup plus basses que ce qu'ils auraient jamais utilisé dans une course. En d'autres mots : Pour former votre corps à courir vite, vous devez enregistrer beaucoup de miles en courant lentement. Cela ressemble à l'idée de l'entraînement polarisé, ce qui signifie que vous restez aux extrémités—soit en travaillant très facilement, ou très durement, plutôt que de passer beaucoup de temps dans l'entre-deux.

80/20 Running : Courir Plus Fort et Courir Plus Vite En Entrainant Plus Lentement Livre illustré 2015 Papier $28.97 sur Amazon $28.97 sur AmazonNotez que 80/20 ici ne réfère qu'à comment vous divisez votre entraînement : 80% facile contre 20% difficile. Cela n'est pas la principe Pareto, qui établit que 80% de vos résultats proviennent de 20% de vos...choses. (80% des ventes provenant de 20% des clients, 80% de vos besoins répondus par 20% des choses que vous possédez, etc.) Dans le cour, il n'y a qu'un seul résultat—votre temps de course—donc la question est juste de savoir comment diviser votre temps d'entraînement. 80% facile et 20% difficile est le équilibre que Fitzgerald et Seiler argueront de vous donner les meilleurs temps de course.

Qu'est-ce qui compte comme intensité faible pour les 80%?

Si vous êtes attentif à la tendance « zone 2 », vous pensez peut-être que vous devriez être dans la zone 2 (arguez-vous 60-70% de votre HR max) pour 80% de votre entraînement. Et vous savez ce qu'il en est, cela vous amènera assez loin. Suivez-le.

Mais les définitions plus fréquemment utilisées dans la recherche ne sont pas basées sur la seule fréquence cardiaque. Certaines d'entre elles utilisent des métriques que nous ne pouvons pas facilement mesurer nous-mêmes—allez-y, essayez de tenir votre teneur en lactate sous les 2 millimoles par litre.

Ce qui est plus utile—et toujours fondé sur la recherche—est d'utiliser VT1, la « première limite ventilatoire ». C'est une belle phrase pour ce que les vétérans connaîtront comme le « test de la conversation ». Si vous pouvez tenir une conversation sans prendre des souffles supplémentaires au milieu d'une phrase, vous êtes en dessous de VT1. C'est ce que 80% de votre entraînement devrait ressentir.

Je sais que cela n'est pas assez d'informations pour les plus data-minded parmi vous, donc je noterai simplement que Fitzgerald a signalé dans son livre que ce niveau est souvent trouvé autour de 77% à 79% des HR max des élites. Le nombre exact peut varier d'une personne à l'autre, et les nombres de fréquence cardiaque ne sont jamais totalement objectifs, puisqu'ils peuvent être affectés par la chaleur et la stress parmi d'autres choses. Mais en tant que vérification, 77% de ma HR max connue et testée m'amène à environ 153, ce qui correspond étonnamment bien à ce que je considère comme mon rythme facile—je tente de rester dans la plage inférieure à 150 pour mes courses faciles.

En prenant cela ensemble, il ressort que nous pouvons aller un peu au-delà de « zone 2 » et rester à la bonne intensité pour la partie 80% de notre 80/20 de courir à pied—autant qu'il soit réellement facile. Si cela vous plaît, vous pouvez personnaliser vos zones sur votre montre de course de cour pour qu'elle ait une zone qui atteint 77% ou environ. (Cela pourrait même faire plus de sens qu'elle soit la zone 3 plutôt que la zone 2.)

Voici ce que vous pouvez faire de la même façon. Cela vous aiderait également mentalement de penser en termes de miles ou de sessions. Si vous faites une course dure une fois sur quatre courses faciles, vous êtes toujours dans le 80/20 (pourvu que ces courses soient approximativement de la même longueur).

Importance de respecter la règle des 80/20 ?

Bien que cela s'appelle une « règle », c'est une méthode de formation à laquelle il n'est pas nécessaire de se conformer. C'est juste une façon de s'entraîner qui correspond à ce que font beaucoup d'athlètes élites. Il y a également eu des recherches montrant que les coureurs de loisir peuvent en bénéficier — mais cela ne veut pas dire qu'il s'agit de la seule façon de s'entraîner.

Seidler, le chercheur, a même dit à Fitzgerald, l'auteur, que si seulement il pouvait s'entraîner deux fois par semaine, il ferait une combinaison de courses plus dures et plus faciles dans chacune des sessions. Des recherches sur les coureurs compétitifs de loisir ont montré que des splits de 77/23 et 46/54 ont tous deux entraîné des améliorations modérées sur le temps de 10K, et la différence entre les groupes n'était pas significative statistiquement. Cependant, ces personnes avaient des temps de 10K (ce qui est une course de 6,2 miles) inférieurs à 40 minutes à partir du départ, ce qui signifie qu'elles étaient déjà assez rapides à partir de départ, comparé à beaucoup de coureurs débutants.

D'autre part, il y a beaucoup d'autres recherches montrant que les coureurs de loisir peuvent améliorer avec presque tout type d'entraînement, et que d'augmenter votre total de miles par semaine (mesuré en miles par semaine) est utile pour améliorer votre forme et vos temps de course.

En résumé

Si vous êtes un coureur ayant beaucoup de potentiel d'amélioration—ce qui recouvre beaucoup de coureurs débutants, intermédiaires et de loisir—vous n'avez pas nécessairement à ralentir 80% de vos courses à un pas lent. Vous pouvez utiliser n'importe quelle allure de conversation qui vous convient, même si votre montre indique que c'est la zone 3. Et depuis que l'augmentation des miles est généralement partie intégrante de l'amélioration en tant que coureur, il peut être plus sensé penser à ajouter des miles faciles, plutôt qu'à faire de vos miles durs des miles faciles.

La règle 80/20 en course à pied recommande 80% de vos courses à faible intensité et seulement 20% à haute ou moyenne intensité, ce qui pourrait améliorer vos temps de course. Intéressamment, ce concept n'est pas lié au principe de Pareto, qui suggère que 80% de vos résultats peuvent provenir de 20% de vos efforts, tel que 80% de vos besoins étant rencontrés par 20% des objets que vous possédez.