Comment faire une thrust hips, l'exercice du couillon meilleur que vous ne faites pas
## Il semble exister deux types de salles de sport : ceux où tout le monde fait des jets d'hips, et ceux où personne n'a jamais entendu parler de cela. Dans le premier, vous pourriez vous sentir intimidé ; dans le second, vous pourriez ne pas vouloir être celui qui est étrange. N'ayez pas peur : je vous aiderai à commencer avec confiance.
Qu'est-ce que les jets d'hips, et qu'est-il bon pour cela?
Le jet d'hips est une exercise où vous chargez un barreau et vous assieds au sol sous lui. Ensuite, avec vos épaules sur un banc, vous poussez vos hanches vers le plafond, levant le barreau.
C'est une réelle bonne exercise de gymnastique pour le derrière, car vos glutées (muscles du derrière) ont la chance de faire la plus intense partie de l'élévation lorsqu'elles sont complètement contractées. Bret Contreras l'a popularisé et l'a intégré dans plusieurs de ses programmes de formation musculaire du derrière ; il a pris rapidement de l'essor. Il existe même des stations spécialisées pour les jets d'hips dans certaines salles de sport. C'est certainement une exercise à connaître si vous voulez un derrière plus fort ou plus musclé.
Bon, mais comment le faire réellement?
Le montage est délicat, mais vaut la peine. Vous avez besoin :
- Un banc pour appuyer vos épaules dessus
- De l'espace à côté du banc pour vous assier sur le sol
- D'un barreau, chargé de vos poids désirés
- D'un gros coussin pour amortir vos hanches (comme celui-ci)
Si votre salle de sport est du type où vous êtes le seul à faire cette exercise (ce n'est pas grave, vraiment!) votre premier obstacle est de trouver le bon banc et l'espace. Souvenez-vous, c'est permis de déplacer des choses ! Tenez compte de l'espace des autres, et remettez tout où vous l'avez trouvé.
Si vous êtes inquiets que le banc bascule (ce n'est pas un problème avec la plupart des bancs, réellement!) vous pouvez le mettre contre un mur, ou utiliser des plaques lourdes pour peser le fond du banc.
Si cela m'arrête un peu?
Si le barreau presse mal vos hanches, la première chose à faire est de vérifier la position. Vous voulez le barreau juste dans la sangle de votre hanche, où il n'y a pas de os pour lui presser.
Ensuite, veillez à avoir du coussin. Les coussins plats que vous pouvez trouver au côté du rack à soulever sont mieux que rien, mais ils ne fournissent pas toujours assez d'amortissement lorsque le poids devient lourd. Prenez un coussin carré comme celui-ci, ou un gros coussin en mousse et le placez sur votre genou. (Et non, il n'est pas "étrange" de porter votre propre coussin au gym.) Si il n'y a pas de coussin épais et garni disponible et que vous n'en avez pas, faites comme je l'ai fait et prenez un des gros coussins type yoga mat. Faites-le plier en deux ou en trois, et c'est parfait.
Si votre dos ou vos épaules font mal, réglez votre position sur le banc également. Un banc de gym standard peut être trop haut, alors considérez l'utilisation de marches aerobiques ou de coussins de choc pour obtenir une hauteur plus confortable.
Suis-je vraiment aller à lever autant de poids?
Vos muscles glutéaux sont vraiment forts ! C'est normal de pouvoir faire des jets d'hips beaucoup plus que dans n'importe quelle autre exercise.
Pour votre première fois, vous ne voulez peut-être pas commencer avec les gros plaques de 45 livres sur votre barreau. Dans certaines salles de sport, tous les poids sont de la même taille, alors prenez quelque chose plus petit—les plaques de 10 livres, par exemple—et montez-les comme le montre la vidéo.
Mais si les plaques plus légères sont plus petites, vous avez un problème : comment mettre le barreau sur vos jambes si vous ne pouvez pas le rouler dessus? Il y a quelques options :
- Pour une charge légère qui n'est pas difficile à soulever, prenez-la et assieds-vous avec elle sur vos jambes. Cela pourrait fonctionner pour vos séries de réchauffement les premiers jours, mais c'est loin d'être une option pour vos séries de travail intenses une fois que vous êtes habitué à l'exercice.
- Pilez des plaques ou des blocs à chaque côté de vous, et roulez le barreau dessus.
- Utilisez une barre d'entraînement à plaques fixées. Laissez-la debout à côté de vous, assieds-vous, et faites-le descendre sur vos jambes.
- Utilisez ce truc pour faire des jets d'hips sur la machine d'extension de jambes. Assurez-vous que la machine est fixée au sol--il y a une vidéo de fail virale où la machine n'était pas fixée correctement et des choses malheureuses arrivent. Avec une machine normale, installée correctement, cela n'est pas un problème.
- Utilisez la machine Smith.
Donc essayez-le, et regardez en avance à l'idée de soulever des poids lourds ! Voulez-vous quelque inspiration ? Voici Le Rock qui fait des jets d'hips de 455 livres en repos pausés...et Brie Larson qui travaille son chemin vers 400.
La pratique régulière de cet exercice de jets d'hips peut contribuer significativement à améliorer votre santé en général, car il cible les glutées, qui sont essentiels pour maintenir l'équilibre et la stabilité. L'exercice de jets d'hips le plus efficace, popularisé par Bret Contreras, est une excellente façon de construire un derrière plus fort et plus musclé. Pour obtenir les meilleurs résultats, utilisez un coussin épais et garni pour protéger vos hanches et ajustez la hauteur du banc pour une position confortable.
Lire aussi:
- Voici les meilleures offres d'aspirateurs de Walmart pour le vendredi noir
- Le mythe TikTok de la semaine : Pourquoi tout le monde s'affole à propos du gène MTHFR
- Voici les meilleures offres de montres intelligentes pendant la vente anticipée de Walmart pour le Black Friday
- Le nombre d'infections par VIH en Allemagne remonte de nouveau aux niveaux antérieurs à Corona.
