Comment faire des suspensions (et quand les faire)

Comment faire des pendus morts (et quand vous devriez)

Suspendu à une barre de traction, sans faire de traction, peut sembler être un non-entraînement. Mais les « suspensions immobiles », comme on les appelle, sont un outil utile pour renforcer la prise, étirer les épaules et travailler vers des tractions. Cela dit, les suspensions immobiles sont devenues tendance, et je pense qu'elles sont un peu surestimées. Voyons ce que les suspensions immobiles peuvent et ne peuvent pas faire, et comment les améliorer.

Qu'est-ce que les suspensions immobiles exactement ?

Pour faire une suspension immobile, vous devez d'abord trouver une barre de traction. Vous pouvez obtenir une barre de traction pour porte ou une tour de traction pour entraîner les suspensions à la maison, ou vous pouvez trouver une barre de traction dans votre salle de sport locale. Si vous n'en avez jamais vu, elles sont sournoises. Cherchez des barres de traction ou des poignées :

Sur les racks de squat
Sur les machines à câbles (surtout au milieu des machines à croisement ou à double câble)
Sur les machines à tractions assistées (vous pouvez souvent rabattre le repose-genoux et les utiliser sans assistance)

Pour faire une suspension immobile :

Idéalement, utilisez un box ou un banc pour ne pas avoir à sauter. Mais c'est okay si vous sautez pour atteindre la barre ou les poignées.
Saisissez la barre avec les paumes face à vous. (D'autres positions de la main sont possibles, mais c'est la manière la plus courante de faire des suspensions immobiles.)
Trouvez une largeur de préhension confortable, avec les mains un peu plus larges que les épaules. Si vous avez le choix entre différentes poignées (plus larges, plus étroites, etc.), choisissez la plus confortable.
Ajustez votre prise, si nécessaire. Vous pouvez saisir la barre soit avec les pouces sur le dessus de la barre, soit enroulés en dessous.
Détendez votre corps. Vos épaules seront juste à côté de vos oreilles.

On appelle ces suspensions « immobiles » parce que votre corps est comme un poids mort. Le contraire serait une « suspension active », où vous appuyez vos épaules vers le bas et activez les muscles des épaules, du dos et de la poitrine. Les suspensions actives peuvent être utiles, mais nous parlons des suspensions immobiles aujourd'hui.

Comment utiliser les suspensions immobiles pour renforcer la prise

La première chose que vous remarquerez peut-être en saisissant cette barre de traction, c'est que ce n'est pas nécessairement facile pour vos mains ! Les muscles de la prise, principalement situés dans les avant-bras (!), doivent travailler assez dur pour maintenir votre corps en l'air.

Si vous êtes gymnaste ou grimpeur, ce n'est pas un problème. Mais si vous êtes nouveau dans la salle de sport, vous pouvez trouver que vos mains ne peuvent pas maintenir votre poids corporel très longtemps. C'est okay - les suspensions immobiles renforcent la prise, et vous commencerez à progresser assez rapidement.

Si c'est trop difficile, posez vos pieds sur un box ou un banc (ou utilisez une barre plus basse, comme la barre d'une machine Smith, et reposez vos pieds sur le sol). Cela soulage un peu le poids de vos mains.

Comment progresser : Regardez l'horloge (ou réglez un minuteur sur votre montre ou votre téléphone) et voyez combien de temps vous pouvez tenir. Commencez par trois séries de ce que vous pouvez gérer, et travaillez jusqu'à au moins trois séries de 30 secondes ou plus, en vous reposant quelques minutes entre les séries.

Une fois que vous pouvez tenir plus de 30 secondes sans effort, rendez-le plus difficile. Ma progression préférée consiste à tenir avec une main complète, et l'autre main utilisant seulement deux doigts. Au prochain tour, changez de main (faites quatre séries, pour que chaque main ait un travail égal). (Vous pouvez également ajouter du poids, par exemple avec une ceinture de dip. another option is to do standing holds with a loaded barbell. Load the barbell heavier as your grip gets stronger.)

Pourquoi elles sont surestimées : Les suspensions immobiles sont excellentes en tant qu'exercice de renforcement de la prise pour les débutants, mais si vous êtes sérieux au sujet de l'entraînement de votre prise, vous ne devriez pas vous fier uniquement aux suspensions immobiles. Les curls de poignet et d'avant-bras, les travaux avec des barres épaisses et les mouvements de pincement devraient également être inclus. Et n'oubliez pas que si vous voulez centrer votre entraînement de la prise autour des suspensions immobiles, rendez-les plus difficiles comme décrit ci-dessus - ne vous contentez pas de tenir plus longtemps.

Comment utiliser les suspensions immobiles pour travailler vers votre première traction

Au lieu de vous balancer là, voulez-vous faire une traction réelle ? Les suspensions immobiles sont une excellente première étape, car elles vous aident à renforcer votre prise et à vous habituer aux barres de traction. Utilisez-les de la même manière que pour la prise : travaillez jusqu'à 3 x 30 secondes, et ajoutez des suspensions actives et d'autres mouvements à votre routine.

Si c'est trop difficile, posez vos pieds sur un box ou un banc, comme pour l'entraînement de la prise.

Comment progresser : Votre prochaine étape est une suspension active. Pour faire une suspension active, commencez par une suspension immobile, et puis faites comme si vous essayiez de tirer la barre vers le sol avec des bras droits. En faisant cela, votre tête et votre poitrine monteront, vos épaules seront poussées vers le sol, et vos muscles du dos se tendront.

Si vous en faites plusieurs répétitions, ce sont parfois appelées « tractions de scapula » (parce que c'est comme une traction, mais vous déplacez vos omoplates - vos scapula - plutôt que vos bras). Voici une vidéo exemple.

D'autres exercices clés dans votre parcours de traction peuvent inclure les suspensions avec les bras fléchis (où vous commencez en position haute d'une traction, et restez là) et les tractions négatives (où vous commencez en position haute d'une traction, et vous baissez slowly down). Pour ces deux-là, vous utiliserez ce box ou ce banc pour monter en position de départ.

Pourquoi ils sont surcotés : Les tractions mortes sont parfaites pour vos premiers pas dans le monde des tractions. Mais une fois que vous pouvez faire des tractions actives (ou des répétitions de tractions scapulaires), les tractions mortes ne sont plus vraiment nécessaires.

Comment utiliser les tractions mortes comme étirement des épaules

Si vous me voyez faire des tractions mortes, c'est pour cette raison : réchauffer mes épaules et étirer mon corps supérieur avant de faire des exercices où je tiens une barre au-dessus de ma tête.

Je trouve que ça marche mieux si j'utilise une barre de traction basse, ou même une barre dans un rack ou une machine Smith, pour que je puisse mettre mes pieds par terre.

Le but ici n'est pas de challenger votre prise, donc vous n'avez pas besoin de votre poids entier qui tire vers le bas sur vos mains. En mettant vos pieds sur le sol, vous pouvez facilement changer de position, par exemple en vous penchant en avant pour sentir l'étirement plus dans votre poitrine. Un autre bon étirement consiste à changer de mains pour que vos paumes soient face à vous, et arrondir un peu votre dos pour sentir l'étirement dans vos grands dorsaux (le long des côtés de votre dos).

Passez autant de temps que nécessaire à étirer vos épaules de cette manière (3 x 30 secondes est un bon guide ici également, mais vous pouvez aller plus longtemps si cela vous aide). J'aime alterner ces étirements avec des exercices d'activation (force) comme les écartements de bande ou les pompes.

Comment progresser : Si vous pouvez confortablement atteindre toutes les positions que je viens de décrire, vous avez plus ou moins atteint toute la souplesse des épaules que cet exercice peut vous offrir. Comme pour tout étirement, si vous voulez plus de souplesse que ce que cet exercice peut offrir, choisissez un nouveau ensemble d'étirements qui correspondent à vos objectifs.

Pourquoi ils sont surcotés : Une traction morte n'est qu'un type d'étirement. (La version que je décris ici, où vous entrez dans plusieurs positions différentes pour étirer différents muscles, est un peu plus utile.) Mais la santé des épaules dépend de plus que d'un ou de quelques étirements spécifiques. Vous devrez également renforcer vos épaules avec une variété d'exercices, et étirer vos épaules dans plus de positions que simplement au-dessus de la tête. Les tractions mortes sont souvent présentées comme un exercice magique unique qui résoudra tous vos problèmes, mais en réalité, elles ne vous donnent qu'un échantillonnage limité de ce que vous pourriez obtenir d'un programme complet de renforcement musculaire et de mobilité.

Comment utiliser les tractions mortes pour la "décompression spinal"

Je l'ai laissé pour la fin parce que c'est le moins important, au moins en termes de bénéfices physiques.

Les gens qui aiment les tractions mortes aiment souvent la sensation de relaxation qu'ils ressentent lorsqu'ils se suspendent à une barre. Au fur et à mesure que les muscles de votre dos et de votre core se détendent, vous pouvez sentir votre dos "s'allonger", et cela peut faire du bien.

Pourquoi c'est surcoté : Il n'y a pas de preuve solide que cela fasse quoi que ce soit pour votre santé ou votre forme physique.

La décompression spinal (souvent en utilisant des dispositifs qui maintiennent une personne dans une position spécifique) a été utilisée pour traiter les douleurs dorsales ou pour encourager la guérison de certains types de blessures dorsales. Parfois, cela semble aider, mais il n'y a pas de preuve claire montrant que la décompression fait quoi que ce soit - la plupart des blessures finissent par se résoudre d'elles-mêmes, que vous fassiez de la décompression spinal ou non. Une révision de 2007 a examiné plusieurs études qui sont citées dans les matériaux de marketing pour les dispositifs de décompression spinal, et a conclu que "la qualité de ces études est douteuse".

Finalement, si les tractions mortes vous font vous sentir mieux, allez-y et faites-les. Elles peuvent même améliorer votre force de préhension et votre mobilité des épaules en tant qu'effet secondaire. Mais n'attendez pas de sérieux bénéfices pour la santé en les faisant.

Les tractions mortes peuvent améliorer considérablement la force de préhension, car l'exercice cible principalement les muscles de la préhension situés dans les avant-bras. Si vous trouvez difficile de maintenir votre poids corporel pendant une période prolongée, mettre vos pieds sur une boîte ou un banc peut aider à soulager une partie du poids, vous permettant de progresser graduellement.

Les tractions mortes sont souvent ignorées comme outil pour améliorer les tractions, mais elles peuvent être une étape essentielle. En pratiquant régulièrement les tractions mortes, vous pouvez construire la force de préhension nécessaire et vous familiariser avec les barres de traction, préparant votre corps pour progresser vers des tractions actives et finalement vous tirer vers le haut.