Comment choisir, installer et utiliser des bagues de gymnastique pour les séances d'entraînement à domicile
Les anneaux de gymnastique ne sont pas réservés aux gymnastes olympiques. Ils sont bon marché, polyvalents et peuvent ouvrir un monde de possibilités d'entraînement si vous faites du sport à la maison sans poids. Ils peuvent être un peu confus à installer au début, alors voici un guide pour acheter, suspendre et utiliser des anneaux de gymnastique.
Qu'est-ce que les anneaux de gymnastique et à quoi servent-ils ?
Les anneaux sont exactement ce qu'ils semblent être : des cercles, traditionnellement en bois, qui pendent de sangles. Vous pouvez vous tenir en dessous et atteindre pour faire des tractions, des rangées de anneaux ou n'importe lesquelles des douzaines d'autres exercices de traction.
Si vous entraînez sans poids, vous avez probablement trouvé des moyens de faire des exercices de poussée (les pompes sont classiques) et peut-être des exercices pour les jambes aussi (comme les fentes ou les squats à une seule jambe). Mais vous aurez besoin de quelque chose à tirer si vous voulez avoir un entraînement complet, alors les anneaux de gymnastique sont une excellente option.
Nous avons une liste ici de certains des meilleurs exercices que vous pouvez faire avec un entraîneur de suspension, et la plupart peuvent également être faits avec des anneaux de gymnastique. Il y a des moyens de faire des rangées, des curls de biceps, des exercices pour les jambes et plus encore.
Dois-je acheter des anneaux de gymnastique ou un ensemble TRX ?
Avant de nous plonger dans les détails sur les anneaux, répondons à une question importante : voulez-vous des anneaux ou voulez-vous un entraîneur de suspension comme un ensemble TRX ?
La principale différence est que les deux sangles d'un entraîneur de suspension sont attachées l'une à l'autre et destinées à être ancrées au même point. Les anneaux de gymnastique, quant à eux, sont séparés. Vous pouvez les pendre tous les deux d'une barre ou d'une poutre au-dessus de votre tête et mettre votre corps entre eux - par exemple, pour faire des dips. Vous ne pouvez pas faire cela avec le TRX.
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À l'inverse, presque tout ce que vous pouvez faire avec un ensemble TRX, vous pouvez le faire avec des anneaux. Alors si vous êtes indécis entre les deux, je choisirais les anneaux.
Quels types d'anneaux devrais-je acheter ?
Les anneaux de gymnastique traditionnels sont en bois. Si vous utilisez les vôtres à l'intérieur, je vous recommande d'acheter le type traditionnel. Ils viendront généralement en ensemble qui comprend deux anneaux et une paire de sangles longues. Les sangles peuvent avoir des numéros dessus, ce qui est génial - vous pouvez vous souvenir des numéros que vous utilisez pour chaque exercice et régler les deux anneaux à la même hauteur en les correspondant.
Si vous voulez pendre vos anneaux à l'extérieur, je modifierais cette suggestion pour dire : achetez simplement une paire d'anneaux, lisses si possible, mais achetez-en qui sont en plastique. (J'ai ces derniers, et je m'accroche à la partie noire lisse, pas à la partie orange bizarre qui agrippe.) C'est parce que les anneaux en bois peuvent développer de la moisissure s'ils sont mouillés et restent mouillés. Ce n'est pas un problème si vous prenez soin de vos anneaux, mais si vos enfants les volent et les pendent sur l'aires de jeu pour une semaine, les anneaux en plastique tiendront mieux. Demandez-moi comment je sais.
Où suspendre les anneaux de gymnastique ?
Trouvez d'abord un bon endroit. Ne pas utiliser une branche d'arbre, à moins d'être très sûr que la branche est solide, forte, peut supporter votre poids sans rebondir et que la branche est complètement vivante. Les branches mortes ont tendance à se casser suddenly, et cela pourrait mal se terminer pour vous.
Les bons endroits pour pendre les anneaux comprennent :
- Les poutres de votre porche, un kiosque de parc ou une structure similaire
- Les crochets ou boulons que vous avez installés dans une partie solide de votre plafond
- Une barre de traction (par exemple, sur une "structure" dans une salle de sport ou un parc de fitness)
- N'importe quelle barre horizontale solide sur l'équipement du parc
Pour des exemples de cette dernière catégorie, les parcs de jeux ont souvent plusieurs bonnes options ; restez simplement à l'écart si les enfants jouent. Pareil pour les paniers de basket : s'il n'y a personne qui utilise le terrain de basket, il y a souvent une barre horizontale à l'arrière du panier qui peut être utilisée pour pendre les anneaux.
Comment suspendre les anneaux de gymnastique ?
Regardez les boucles sur vos sangles. Elles ont généralement un système de verrouillage à came, alors vous passez l'autre extrémité de la sangle à travers et pincez le levier pour ajuster la longueur de la sangle. Il y a plusieurs styles différents de cette boucle, mais la procédure est généralement la suivante :
- Jetez la boucle sur la barre ou le support. Tirez-la vers le bas à une hauteur de travail pratique (par exemple, au niveau de la poitrine).
- Passez la boucle à travers l'anneau et tenez la boucle de sorte que le levier de la boucle soit face à vous, avec l'extrémité ouverte en haut.
- Insérez l'extrémité longue de la sangle à travers la boucle, de l'arrière vers l'avant, et ajustez-la à la longueur souhaitée.
- Repliez tout excédent de sangle, si vous voulez le garder hors de votre chemin, et utilisez les attaches velcro incluses (si vous en avez) pour le fixer.
- Déplacez la boucle et l'excédent de sangle vers le haut ou vers le bas, selon les besoins, afin qu'elle ne soit pas dans votre chemin.
Voici une vidéo qui vous guide pas à pas à travers ce processus pour deux des types de boucles les plus courants.
Essayez quelques exercices pour débutants
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Les exercices les plus faciles à faire avec les anneaux sont ceux où votre corps est en dessous des anneaux, donc vous atteignez et tirez sur les anneaux. Essayez les rangées de anneaux avec les pieds sur le sol, et passez à des tractions (ou toutes les variations de tractions que vous aimez, comme les négatives). Les anneaux sont également un excellent moyen de faire des suspensions.
Exercices de poussée sont plus difficiles. J'ai récemment essayé de faire des dips à la barre pour la première fois. Mon raisonnement était : "Je peux faire des dips. J'ai des barres. Ça a l'air facile." Ils étaient tout sauf faciles ! Les barres oscillaient sous moi, et j'ai dû tendre tout mon corps juste pour me maintenir en l'air. J'ai tenté une flexion de coude hésitante, et j'ai réussi à le faire quelques fois. Je ne sais pas si je pourrais les appeler de vrais dips.
Mais si vous pouvez faire des dips, vous pouvez travailler pour atteindre les dips à la barre. Une modification utile consiste à plier les genoux et à poser les orteils sur un banc derrière vous. Cela soutient une partie de votre poids, rendant la charge (votre corps) plus légère; cela vous donne également un peu de stabilité.
Une autre étape importante, selon les personnes qui enseignent la gymnastique et la calisthénie, consiste à commencer non pas par des dips, mais par des "prises d'appui", en vous mettant simplement en position de dip, et en restant là sans essayer de faire autre chose. Au fil du temps, votre corps apprend à se stabiliser, et vous pourrez passer à des mouvements plus difficiles.
Utiliser des anneaux de gymnastique à la maison peut Significativement améliorer votre entraînement à domicile, contribuant à une santé globale. Après avoir maîtrisé les pompes et les exercices de jambes, intégrer des anneaux de gymnastique vous permet de vous concentrer sur les exercices de traction pour un régime d'entraînement complet.
Intégrer régulièrement des exercices avec des anneaux de gymnastique dans votre routine peut avoir un impact positif sur votre forme physique globale et contribuer à une meilleure santé.
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