Combien de temps faut-il pour créer une habitude ?

Nous sommes désolés de vous faire perdre la tête, mais cette estimation de 21 jours n'est pas vraie. Selon Wendy Wood, experte en habitudes et briseuse de mythes, ce chiffre est tiré d'un livre de développement personnel des années 1960 et décrit en fait le temps nécessaire pour s'habituer à sa nouvelle apparence après une opération de chirurgie plastique.

Combien de temps faut-il pour qu'une habitude se forme ? C'est une question à laquelle beaucoup d'entre nous veulent répondre dans les premiers temps de l'acquisition d'une habitude. Quand pourrai-je utiliser du fil dentaire tous les matins sans avoir à y penser ? Quand n'aurai-je plus besoin d'un rappel pour prendre mes médicaments? Quand choisir d'aller à la salle de sport me semblera-t-il facile ?

Malheureusement, nos recherches récentes montrent qu'il n'existe pas de chiffre magique.

Que devons-nous donc faire ? Nous savons que les personnes qui ont des habitudes bien ancrées ont moins besoin de recourir à la volonté pour adopter de bons comportements, mais les premiers jours de l'adoption d'un bon comportement sont généralement difficiles pour tout le monde. Ce n'est qu'après avoir été répété régulièrement que le comportement souhaité devient plus facile à adopter.

Nous avons trouvé quelques conseils pratiques, fondés sur des données scientifiques, qui pourraient vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.

Nous avons utilisé l'apprentissage automatique, qui est un type d'intelligence artificielle, pour analyser les données de dizaines de milliers de personnes fréquentant les salles de sport et travaillant dans les hôpitaux en Amérique du Nord, dans l'espoir de mieux comprendre la façon dont deux habitudes importantes se forment : les habitudes liées à l'exercice physique et les habitudes liées au lavage des mains.

Nous avons défini une habitude comme le point à partir duquel un comportement devient hautement prévisible pour une personne donnée en utilisant nos outils de modélisation statistique.

Voici ce que nous avons appris et qui pourrait vous être utile :

1. Des habitudes plus simples peuvent se former plus rapidement

Nous aimerions tous croire que faire de l'exercice ou pratiquer une nouvelle activité difficile deviendra automatique en l'espace de trois semaines. Au contraire, nos recherches ont révélé que la vitesse de formation des habitudes peut être corrélée à la complexité de l'habitude que nous essayons de prendre.

Prenons l'exemple du lavage des mains. Bien que chaque personne soit différente, les gens prennent généralement l'habitude de se laver les mains en une ou deux semaines, alors qu'il faut des mois pour prendre l'habitude d'aller à la salle de sport. Dans notre étude, nous n'avons analysé que la formation de deux types d'habitudes, mais nous soupçonnons que des habitudes simples telles que se laver les mains ou se brosser les dents peuvent devenir habituelles encore plus rapidement que le vieux mythe des 21 jours ne l'aurait suggéré.

Femme hispanique en col roulé blanc souriant et se mordant le doigt dans une rue de la ville en journée

Pourquoi faut-il des mois plutôt que des semaines pour que la pratique de la gymnastique devienne une habitude ? Nous n'avons comparé que deux habitudes dans notre étude, mais nous pensons que la complexité du fait d'aller à la salle de sport ralentit la formation de l'habitude. Aller à la salle de sport demande beaucoup de temps, d'efforts et de planification. De plus, il s'agit tout au plus d'une habitude quotidienne, ce qui la rend beaucoup moins fréquente que, par exemple, le lavage des mains. D'une manière générale, les recherches passées suggèrent qu'un plus grand nombre de répétitions est essentiel pour créer des habitudes.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Si vous êtes en train de commencer un programme d'entraînement "Couch to 5K", ne vous culpabilisez pas si vous n'enfilez pas vos chaussures de course sans réfléchir dès la quatrième semaine. Il faudra probablement quelques mois pour que vos séances d'entraînement deviennent automatiques. Une bonne dose de patience vous sera utile.

Si vous voulez prendre l'habitude de faire de l'activité physique plus rapidement, envisagez d'essayer une forme d'exercice plus rapide - par exemple, faire quelques sauts d'obstacles ou quelques flexions de jambes - et de la faire toutes les heures. Cela pourrait vous aider à mettre votre nouvelle habitude sur le pilote automatique dans un délai plus court.

2. Créer des situations propices aux habitudes

Il est courant de penser que la formation d'habitudes saines dépend de la volonté, mais les chercheurs sur les habitudes (y compris notre équipe) ne recommandent pas de "vouloir" créer une habitude. Nous vous encourageons plutôt à créer des situations propices aux habitudes, c'est-à-dire des environnements qui vous inciteront à adopter le comportement souhaité.

Les indices peuvent être des éléments de votre environnement physique, le moment de la journée, des objets spécifiques ou même des personnes que vous rencontrez. Par exemple, le fait de voir l'horloge numérique de votre salle de bain afficher "6h30" peut vous inciter à vous brosser les dents si vous vous êtes toujours brossé les dents à cette heure-là par le passé.

La réflexion sur le moment et l'endroit où vous prévoyez d'atteindre un objectif est d'une importance capitale pour la création d'une habitude réussie, comme le suggèrent les recherches antérieures. Nous avons également obtenu de bons résultats avec l'utilisation d'indices originaux pour déclencher la mémoire des gens. Ainsi, si vous voulez commencer à aller à la salle de sport, nos recherches et celles d'autres personnes suggèrent qu'il est préférable de planifier le jour de la semaine où vous voulez y aller et peut-être d'ajouter un indice unique comme une alarme sur votre téléphone qui joue "Physical" d'Olivia Newton-John chaque fois que vous êtes censé aller à la salle de sport.

Mais ne désespérez pas si vous ne trouvez pas tout de suite les bons repères. Au début de la création d'une habitude, vous devez vous attendre à une phase d'exploration, car certaines parties de ce que vous essayez de mettre en pilote automatique seront nouvelles et vous devrez apprendre à les incorporer dans votre vie quotidienne.

Le jeu en vaut la chandelle. Nous avons constaté que plus nous observons quelqu'un longtemps, plus les habitudes d'exercice (ou de lavage des mains) deviennent prévisibles. Après une période d'expérimentation et de répétition, il est possible d'établir des habitudes prévisibles.

3. Les habitudes nous rendent moins flexibles

Le côté sombre des habitudes est qu'une fois qu'elles sont formées, vous les adoptez par réflexe - même si ce n'est pas la meilleure option. Si, tous les matins, vous choisissiez consciemment et avec effort un fruit plutôt qu'un muffin, vous remarqueriez probablement que votre pomme a l'air pourrie. Mais si vous prenez une pomme par réflexe, vous risquez de découvrir qu'elle est mauvaise seulement après avoir franchi la porte et pris votre première bouchée sur le chemin du travail. Beurk !

Ce risque est-il réel ? Réagissons-nous moins aux informations suggérant que nous devrions ou ne devrions pas poursuivre une activité ou un choix une fois que nous en avons pris l'habitude ?

Nous avons pu tester cette idée dans nos données en examinant comment les adeptes de la gym réagissent à diverses interventions incitant à l'exercice, qui rendent temporairement plus gratifiant le fait de se rendre à la salle de sport. En divisant les adeptes de la salle de sport entre ceux qui, selon notre algorithme, avaient pris l'habitude de faire de l'exercice et ceux qui ne l'avaient pas fait, nous avons cherché à savoir si ces incitations avaient plus d'importance pour un groupe que pour l'autre. Comme nous l'avions prévu, nous avons constaté que les personnes qui avaient déjà pris des habitudes étaient moins sensibles aux nouvelles récompenses liées à la fréquentation de la salle de sport.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Les habitudes vous rendent moins flexible lorsqu'il y a une raison valable de changer votre comportement. En fait, une certaine variabilité dans la routine permet de créer des habitudes plus durables. Faites donc attention aux comportements que vous exécutez fréquemment et assurez-vous que vous voulez que ces choses deviennent des habitudes. Les comportements que nous considérons comme de "mauvaises habitudes", comme le fait de consulter sans cesse son téléphone, sont tout aussi susceptibles de devenir automatiques et plus difficiles à modifier.

Assurez le suivi de vos résolutions

En janvier, alors que vous prenez des résolutions et essayez de les mettre en pilote automatique, rappelez-vous que vous ne pouvez pas compter sur le fait que les habitudes se mettent en place au bout d'un nombre magique de jours. Si cela fait 21 jours et que vous devez encore inscrire une séance d'entraînement au calendrier pour que cela devienne une réalité, ne perdez pas espoir. Il n'y a rien qui cloche chez vous, et une habitude de faire du sport est peut-être encore à portée de main.

Leshabitudes ne sont pas une chimère. À force de répétition, la plupart des gens finissent par développer des routines prévisibles qu'il est difficile de dévier de leur trajectoire.

Colin Camerer et Hung Ho ont contribué à cet article.

Kasandra Brabaw est journaliste et rédactrice en chef spécialisée dans la santé et le bien-être. On peut trouver son travail dans Women's Health, Well+Good, Refinery29, Chicago Booth Review, Harvard Business School Working Knowledge et bien d'autres encore.

Anastasia Buyalskaya est spécialiste des sciences du comportement et professeur adjoint à HEC Paris. Après avoir commencé sa carrière dans la gestion d'actifs, elle est consultante pour certains des plus grands investisseurs mondiaux, intégrant les sciences du comportement dans leurs processus d'investissement.

Colin Camerer est titulaire de la chaire Robert Kirby d'économie comportementale à l'Institut de technologie de Californie. Il est boursier MacArthur 2013 et directeur du Tianqiao and Chrissy Center for Social and Decision Neuroscience (Centre Tianqiao et Chrissy pour les neurosciences sociales et décisionnelles).

Angela Duckworth esttitulaire de la chaire Rosa Lee et Egbert Chang à l'université de Pennsylvanie. Boursière MacArthur en 2013, elle est l'auteur de "Grit : The Power of Passion and Perseverance", cofondatrice de Character Lab, cofondatrice de Behavior Change for Good Initiative et animatrice du podcast "No Stupid Questions" de Freakonomics Radio.

Hung Ho est doctorant à la Booth School of Business de l'université de Chicago. Ses recherches combinent les connaissances de l'économie comportementale et de l'organisation industrielle pour étudier comment les biais comportementaux et les frictions économiques affectent les interactions entre les entreprises et les consommateurs.

Katy Milkman est titulaire de la chaire James G. Dinan à la Wharton School de l'université de Pennsylvanie et auteur de "How to Change : The Science of Getting From Where You Are to Where You Want to Be", cofondatrice de la Behavior Change forGoodInitiative et animatrice du podcast "Choiceology" de Charles Schwab.