Combien de pas devez-vous faire chaque jour, selon la science ?
Selon une nouvelle étude, plus vous marchez, plus vous réduisez votre risque de décès, toutes causes confondues, et de maladie cardiovasculaire, bien queles chiffres identifiés comme étant efficaces soient tous inférieurs à 10 000 pas.
La nouvelle étude est une méta-analyse de plusieurs études antérieures, et elle a révélé que les personnes qui font moins de 2 800 pas par jour ont un risque plus élevé de décès prématuré que les personnes qui font ce nombre de pas ou plus. Les avantages augmentent avec le nombre de pas - plus vous marchez, mieux c'est - jusqu'à environ 7 200 pour la mortalité due aux maladies cardiovasculaires et 8 800 pour toutes les causes. (Si l'on fait plus de pas, on reste en bonne santé, mais les avantages d'atteindre 10 000 pas par rapport à 8 800 sont minimes). Il faut donc maintenant viser 8 800 pas - ou est-ce le cas ?
Les études qui comparent les résultats en matière de santé au nombre de pas semblent assez convaincantes, car de nos jours, nous avons tous un compteur de pas au poignet ou dans la poche. Un nombre de pas semble également très concret et précis : 10 000 pas, c'est la santé et le bonheur, et cela est mesuré automatiquement. C'est super.
Mais déjà, je parie que vous avez remarqué certaines mises en garde importantes. Nos corps sont des machines à viande désordonnées, pas des compteurs de pas précis. Si c'est l'exercice qui compte, un cycliste n'aurait-il pas un nombre de pas inférieur à celui d'un coureur, tout en étant en aussi bonne santé ? De même, un marcheur et un coureur ne pourraient-ils pas avoir un nombre de pas similaire malgré des intensités d'exercice très différentes, qui ont probablement des effets différents sur l'organisme ?
D'un autre côté, le comptage des pas est un bon moyen de suivre l'activité, et je ne veux donc pas rejeter complètement l'idée, même si je suis sceptique quant à la précision de l'image qu'il donne. Le nombre de pas est plus élevé chez les personnes qui se déplacent davantage dans la vie quotidienne (activité "accessoire", comme on l'appelle parfois), même si elles ne font pas beaucoup d'exercices structurés. Les pas sont également comptés automatiquement : Vous ne vous souviendrez peut-être pas si vous avez fait du jardinage pendant 20 minutes ou 45 minutes, mais votre tracker a probablement une bonne idée du nombre de pas que vous avez faits.
Il existe une autre série de mises en garde : Ces études sont généralement basées sur l'observation. Elles nous apprennent que les personnes qui font plus de pas par jour ont tendance à être en meilleure santé. Mais s'agit-il d'une cause ou d'un effet ? Les personnes en mauvaise santé peuvent avoir moins d'énergie pour faire leurs courses et leurs promenades quotidiennes. De plus, les personnes qui utilisent un fauteuil roulant ou d'autres aides à la mobilité ne comptent probablement pas leurs pas, même si elles le font.
Dans cette optique, voici quelques chiffres publiés dans des études récentes, accompagnés de certaines mises en garde.
Pour la mortalité toutes causes confondues et la mortalité par cancer
Cette étude a révélé que les personnes ayant fait 10 000 pas présentaient un risque plus faible que celles qui en avaient fait 8 000, qui à leur tour présentaient un risque plus faible que celles qui en avaient fait 6 000, et ainsi de suite. Un nombre de pas supérieur à 10 000 semble présenter un risque similaire à celui de 10 000. En d'autres termes, s'il s'agit d'une relation réelle et causale - ce dont nous ne pouvons être sûrs - passer de 10 000 à 12 000 pas ne changerait rien au risque de cancer ou de décès.
Les 78 500 personnes suivies étaient originaires du Royaume-Uni, âgées de 40 à 79 ans et à 97 % de race blanche.
Pour la démence
Cette étude a montré que le risque de démence des participants diminuait à mesure qu'ils faisaient plus de pas, jusqu'à 9 800 par jour, comme dans l'étude précédente. (Elle a été menée par la même équipe et a été réalisée à partir du même groupe de sujets). Les auteurs de l'étude notent également que les personnes qui ont fait 3 800 pas ont réduit le risque de moitié par rapport à celles qui en ont fait 9 800, de sorte que ce nombre inférieur serait peut-être un bon objectif si vous êtes actuellement plus sédentaire. Cela dit, il s'agit également d'une étude d'observation, et la plupart des participants étaient un peu jeunes pour commencer à développer une démence.
Pour la mortalité toutes causes confondues chez les femmes âgées
Cette étude a révélé une réduction du risque de décès, toutes causes confondues, chez les femmes qui faisaient 4 400 pas par jour, par rapport à celles qui en faisaient 2 700. Plus il y a de pas, mieux c'est, jusqu'à environ 7 500 pas, après quoi le risque de décès semble se stabiliser. Les nombres de pas sont exprimés en quartiles : les 25 % de personnes ayant le nombre de pas le plus faible ont fait en moyenne 2 700 pas.
Les participants étaient 16 741 femmes âgées en moyenne de 72 ans. Elles proviennent de l'étude sur la santé des femmes (Women's Health Study), qui a débuté dans les années 1990 par un essai sur l'aspirine et les vitamines pour la prévention des maladies cardiaques et du cancer. Les participantes sont à 95 % blanches et la plupart sont des infirmières.
Pour la mortalité chez les personnes d'âge moyen
Cette étude a comparé le nombre de pas par jour au risque de décès chez les personnes d'âge moyen (41 à 65 ans). Elle a montré que les personnes qui faisaient plus de 7 000 pas avaient un risque de mortalité réduit de 50 à 70 % par rapport aux personnes qui faisaient moins de 7 000 pas par jour. Ce chiffre a été choisi comme seuil parce que l'American College of Sports Medicine estime qu' il correspond à une marche de 30 minutes par jour et à une petite quantité d'activité autre que l'exercice.
Les 2 110 participants étaient à 57 % des femmes et à 42 % des Noirs, et ont été suivis pendant environ 11 ans en moyenne après l'étude.
Pour la rigidité artérielle
Le raidissement des artères est une composante des maladies cardiovasculaires. Cette étude systématique a montré que l'augmentation du nombre de pas de 2 000 par jour semble réduire la rigidité artérielle dans les mêmes proportions que la mise en place d'un programme d'exercice structuré. Les catégories comparées dans l'analyse allaient de ceux qui faisaient moins de 5 000 pas à ceux qui en faisaient plus de 10 000. Les auteurs écrivent : "En termes simples, ces résultats suggèrent qu'une certaine activité physique vaut mieux qu'aucune, mais aussi qu'il vaut mieux en faire plus que moins".
Les résultats proviennent de 20 études antérieures. La plupart étaient transversales (comparant des groupes de personnes en fonction du nombre de pas effectués), mais quelques-unes étaient des essais contrôlés randomisés ou des études prospectives.
Pour le risque de diabète chez les adultes latino-américains
Cette étude a montré que chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour était associée à une réduction de 2 % du risque de diabète. Les personnes qui faisaient entre 10 000 et 12 000 pas par jour avaient un risque réduit de 18 % par rapport à celles qui faisaient moins de 5 000 pas par jour.
Les participants à l'étude étaient 6 634 adultes hispaniques et latino-américains, dont la moitié étaient des femmes, et dont l'âge moyen était de 39 ans.
Pour la mortalité toutes causes confondues, mais à des âges différents
Cette étude est intéressante parce qu'elle ventile les résultats par groupe d'âge. Les données de 15 études suggèrent que la mortalité diminue avec l'augmentation du nombre de pas jusqu'à 6 000-8 000 pas pour les personnes âgées de 60 ans et plus, mais que l'équivalent chez les adultes plus jeunes est de 8 000-10 000 pas.
Que faut-il penser de tout cela ?
Je pense qu'il serait erroné de prendre ces résultats à la lettre. Peut-on réduire son risque de décès d'un certain pourcentage simplement en marchant délibérément quelques milliers de pas de plus par jour ? Presque toutes ces études ont comparé des personnes qui marchaient déjà des quantités différentes, plutôt que de demander à des groupes de personnes d'augmenter leur nombre de pas et d'observer l'évolution de leur état de santé.
Mais les résultats suggèrent que les personnes en meilleure santé ont tendance à avoir un nombre de pas qui se situe dans la partie supérieure de la fourchette habituelle. Dans la quasi-totalité de ces études (et d'autres dans ce domaine de recherche), les personnes qui font, par exemple, 8 000 pas ont tendance à se situer dans une catégorie de risque inférieure à celle des personnes qui en font, par exemple, 2 000. Par conséquent, si vous êtes plutôt sédentaire, il peut être utile d'essayer d'augmenter votre nombre de pas, même si aucune étude spécifique ne dit qu'il faut atteindre tel ou tel chiffre.
Il est également intéressant, je pense, de constater que ces études n'ont pas identifié de nombre optimal spécifique, même si nous aimons parler de ces études en termes spécifiques. Ce n'est pas comme si quelque chose de radicalement différent se produisait dans votre corps à 10 000 pas qu'à 9 999.
Les courbes des graphiques de ces études tendent à se stabiliser quelque part dans les quatre chiffres supérieurs, mais les estimations deviennent également moins sûres à ce niveau parce qu'il n'y a tout simplement pas beaucoup de personnes qui font plus de pas que cela. Une personne qui fait régulièrement 25 000 pas par jour, par exemple, est tout simplement hors norme. Il peut s'agir d'une personne en très bonne forme physique ou d'une personne ayant un travail actif qui la fait travailler plus que ce qu'elle peut facilement récupérer ; ces études ne sont pas conçues pour faire la différence.
La conclusion est donc probablement ce que vous auriez supposé avant même de vérifier les chiffres : si vous restez souvent assis, il est probablement bon pour vous de bouger davantage. Et si vous souhaitez des conseils spécifiques, vous pouvez suivre le bon vieux principe des 150 minutes et plus d'exercice par semaine, ou suivre les différentes lignes directrices des projets gouvernementaux qui recommandent 8 500 pas par jour (défi présidentiel américain), 7 000 à 10 000 (forum national sur l'obésité au Royaume-Uni), ou 8 000 à 10 000 (Japon).
Source: lifehacker.com
