Cet exercice pour les bras permet de renforcer l'ensemble du corps
Translation:
Les soulevées de marteau sont une variation des soulevées classiques de coude de biceps. Comme leur homologue traditionnel, l'une des muscles principaux ciblés par les soulevées de marteau comprend le biceps brachial, la muscule le plus connu sous le nom de "bicep". Cependant, les soulevées de marteau mettent également en valeur deux autres muscles des bras : le brachialis, un muscle sous le biceps brachial qui aide à soutenir la jointure de l'avant-bras, et le brachioradialis, un muscle du forearm qui améliore la force de poignée.
Aussi nommées, les soulevées de marteau ressemblent à l'action de tenir et d'utiliser un marteau. Contrairement aux soulevées de coude de biceps, qui utilisent une prise palmes en haut, les soulevées de marteau sont effectuées avec une prise neutre avec les paumes face à face. Ce simple ajustement déplace le focus de la musculation pour un développement de force plus complet. Cette variante réduit également la strain du poignet et du coude, réduisant ainsi le risque d'injuries par surcharge et en offrant une option plus sûre pour ceux qui ont des préoccupations de joints.
Les avantages quotidiens fonctionnels de la soulevée de marteau
Malgré leur réputation un peu cachée, les soulevées de marteau ne sont pas réservées uniquement aux passionnés du gym. Cette exercice peut bénéficier tout simplement à qui veut améliorer sa capacité à effectuer les tâches de la vie quotidienne. Voici une liste détaillée des avantages :
• La position de la main neutre nécessaire pour effectuer les soulevées de marteau améliore la force et la poignée, ce qui améliore vos gains de force totale-corps dans d'autres exercices et améliore votre performance dans d'autres activités de fitness et de sport.
• Les soulevées de marteau renforcent les muscles et les muscles des mains nécessaires aux tâches de levage, de tenir et de porter, telles que l'élevage des enfants et les tâches ménagères et de jardinage.
• La force accrue en poignée améliore également votre capacité à ouvrir des bouteilles, à utiliser des outils et à effectuer des tâches de base, ce qui en fait particulièrement intéressant pour les personnes âgées qui veulent maintenir l'indépendance fonctionnelle.
• La mouvement contrôlé et la prise neutre de soulevées de marteau renforcent les muscles et les tendons autour des jointures du coude et du poignet, réduisant ainsi le risque d'injuries communes liées à des muscles plus faibles et des techniques de levage incorrectes.
• Avec moins de rotation de poignet que les soulevées traditionnelles, les soulevées de marteau réduisent le risque d'injuries, particulièrement pour celles qui ont des problèmes antérieurs de poignet ou de coude.
• En effectuant correctement les soulevées de marteau, vous engagez significativement les muscles du tronc, ce qui améliore l'équilibre et l'ensemble de la force.
• Bonus : Pour tous ceux qui veulent des bras plus visiblement tonifiés, les soulevées de marteau renforcent le muscle brachialis, qui sous-jacente le muscle biceps brachial principal et accroît la visibilité des muscles même lorsque vos bras ne sont pas flexionnés.
Comment effectuer des soulevées de marteau
Pour tirer pleinement profit des soulevées de marteau, il est important de les effectuer avec une bonne forme et une charge appropriée à votre niveau de fitness. Employez une charge qui vous défi, mais qui est légère assez pour que vous puissiez effectuer au moins huit répétitions de l'exercice avec une bonne forme. N'oubliez pas également les conseils pour respirer correctement lors de l'exécution de cette exercice, exhalez lorsque vous souleviez les poids et inspirez lorsque vous les abaissez. Les mécaniques de respiration correctes maintiennent et renforcent la stabilité du tronc pour assurer une bonne forme.
- Commencez par debout, avec vos pieds écartés de l'épaule, tenant des poids à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur dans une prise neutre. Alternativement, vous pouvez être assis, mais vous devez pouvoir vous avancer suffisamment sur le siège pour que les poids pendent sans obstruction à vos côtés.
- Exhalez lentement en soulevant les deux poids vers vos épaules, maintenant vos coudes près de votre torse et vos abdomens contractés pour rester stable. Arrêtez-vous un peu au sommet du mouvement.
- Inspirez en abaissant les poids vers la position de départ, maintenant le contrôle tout au long de la descente. Faites preuve de patience, abaissez progressivement vos bras, car la phase d'abaissement est une partie importante de l'exercice.
- Répétez cela pour 8 à 12 répétitions avec une bonne forme.
- Terminez deux à trois séances de votre nombre désiré de répétitions, prenant une pause de au moins une à deux minutes entre chaque séance.
Variation facultative : Si vous vous sentez plus à l'aise en levant une seule main à la fois plutôt qu'en levant les deux en même temps, vous pouvez alterner les répétitions de droite et de gauche dans chaque série pour effectuer un total de 16 à 24 répétitions (8 à 12 répétitions par main) par série.
Pour maintenir une bonne forme et réduire le risque d'injuries, évitez ces erreurs courantes :
• Soulever les poids en utilisant la momentum plutôt que de se tenir debout et de reposer sur votre force d'armes
• Perdre la bonne position d'armes et laisser vos coudes s'éloigner
• Utiliser des poids qui sont trop lourds ou trop légers
• Négliger la phase d'abaissement et relâcher les poids trop rapidement
• Oublier de respirer correctement et de maintenir la stabilité du tronc
Alors que vous commencez à vous sentir plus fort dans l'exercice, vous pouvez progresser en augmentant la charge de vos poids ou le nombre de répétitions dans la plage de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez trouver que lorsque vous augmentez la charge initialement, vous devez réduire le nombre de répétitions pour maintenir une bonne forme. Cela est acceptable, à condition que vous puissiez encore effectuer au moins huit répétitions correctement.
En profiter pleinement de cette nouvelle exercice
Pour tirer pleinement profit des soulevées de marteau, il est important d'intégrer ces dernières dans votre programme d'entraînement une ou deux fois par semaine. Les soulevées de marteau s'intègrent bien dans des jours d'entraînement spécifiques aux bras et dans des programmes d'entraînement complets. Elles peuvent être alternées avec d'autres exercices de biceps et de triceps pour un travail d'armes complet ou incluses dans un circuit qui présente une gamme de supérieures et inférieures exercices de hauteur.
Souvenir, les courbures de marteau sont plus qu'un simple alternative aux courbures de biceps. En les intégrant dans votre routine, vous pouvez appréciablement améliorer not only votre force musculaire des bras, mais aussi vos capacités fonctionnelles essentielles pour les activités quotidiennes et l'amélioration globale de la force et de la résilience musculaire pour les années à venir.
Après l'intégration des courbures de marteau dans votre routine de fitness, vous pouvez constater une amélioration de votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes exigeant une force de préhension. Cette exercise peut aider à renforcer vos muscles et vos muscles de poignet, rendant plus facile de soulever des poids plus lourds dans d'autres exercices. De plus, les courbures de marteau peuvent réduire le risque de blessures courantes liées à des muscles plus faibles et des techniques de levage inadéquates, promouvant ainsi la santé et la bien-être à long terme. En renforçant les muscles et les tendons autour des articulations du coude et du poignet, les courbures de marteau peuvent également améliorer l'indépendance fonctionnelle pour les personnes âgées.
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