À quelle vitesse faut-il marcher pour obtenir de réels bénéfices pour la santé ?
La marche est l'une des formes d'exercice les plus accessibles. Non seulement vous pouvez la pratiquer sans équipement spécial ni abonnement, mais vous pouvez même déjà faire des pas sans considérer formellement qu'il s'agit d'une séance d'entraînement. Mais à quelle vitesse devez-vous marcher pour que cela "compte" dans l'amélioration de votre santé ? Une nouvelle étude pourrait apporter une réponse.
La méta-analyse, publiée cette semaine dans le British Journal of Sports Medicine, compare le risque de diabète de type 2 chez les personnes qui marchent à différentes vitesses. (Dans de nombreux cas, les personnes ont été invitées à indiquer la vitesse à laquelle elles marchaient ; dans d'autres cas, elles ont porté des trackers d'activité tels que Fitbits ou ont effectué un test de marche chronométré lors d'une visite à la clinique). Voici comment ils ont classé les différentes vitesses de marche :
- Marche facile ou décontractée: moins de 2 miles par heure (30:00 par mile)
- Marche moyenne ou normale: 2-3 miles par heure (20:00-30:00 par mile). Cela correspond à la vitesse de 3 miles par heure que Google Maps utilise pour estimer le temps de trajet lorsqu'il vous donne des indications de marche.
- Marche assez rapide: 3-4 miles par heure (15:00-20:00 par mile)
- Marche rapide: 4 miles par heure ou plus (15:00 par mile)
De nombreuses personnes estiment que la vitesse de 4 miles par heure est la plus rapide qu'elles puissent atteindre sans se mettre à courir. (Cela dépend bien sûr de facteurs personnels tels que la longueur de vos jambes).
Dans cette analyse, les personnes qui marchaient à un rythme moyen ou "assez rapide" étaient moins susceptibles de développer un diabète de type 2 par la suite. (Plus les gens marchaient vite, mieux c'était, la marche rapide étant associée à un risque de diabète de type 2 inférieur de 39 % à celui de la marche facile ou décontractée.
Sur la base de ces résultats, vous devriez marcher plus vite que 2 miles par heure, si vous le pouvez. (2,5 miles par heure est la vitesse généralement considérée comme un exercice d'intensité "modérée"). Les auteurs précisent toutefois que leurs résultats sont "d'une certitude faible à modérée, provenant principalement d'études présentant un risque élevé de biais", ce qui signifie qu'il convient de les prendre avec un grain de sel.
Pourquoi la vitesse de marche est-elle importante ?
Ce n'est pas la première étude à comparer la vitesse de marche à l'état de santé. Des études antérieures ont montré que les personnes qui marchent plus vite sont moins susceptibles d'être victimes d'un accident vasculaire cérébral, de mourir d'une maladie cardiovasculaire ou de développer un déclin cognitif ou une démence.
Mais la marche vous protège-t-elle ou est-elle simplement le signe que vous êtes déjà en bonne santé ? Peut-être les deux.
Un groupe de kinésithérapeutes a écrit dans une étude de 2015 que "non seulement [la vitesse de marche] est un indicateur de la capacité fonctionnelle et de l'état de santé général d'un individu, mais il a été démontré que cette mesure est prédictive d'une série de résultats, notamment la réponse à la rééducation, la dépendance fonctionnelle, la fragilité, l'incapacité à se déplacer, le déclin cognitif, les chutes, l'institutionnalisation, l'hospitalisation, les événements et la mortalité liés aux maladies cardiovasculaires, ainsi que la mortalité toutes causes confondues".
En d'autres termes, il est possible que la vitesse de marche ne soit qu'un indicateur de l'état de santé général. Si vous êtes trop malade pour marcher vite, votre état de santé est peut-être déjà en train de se dégrader. Mais nous savons aussi que l'exercice est bon pour la santé et que l'exercice tend à vous rendre plus performant.
Lamarche est un exercice cardio, après tout, si vous marchez à une vitesse appropriée. Si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, une vitesse de marche normale de 2,5 miles par heure est suffisante pour être considérée comme un exercice "modéré" (le type d'exercice que nous devrions tous pratiquer pendant au moins 150 minutes par semaine, soit environ 20 à 30 minutes par jour). Le jogging ou la marche rapide peuvent compter pour une partie des minutes d'exercice "vigoureux", qui comptent double.
En fin de compte, nous ne disposons pas d'une méthode parfaite pour mesurer la quantité d'exercice nécessaire à la santé. Le comptage des pas est très apprécié car il est facile à mesurer à l'aide d'un podomètre, d'une montre intelligente ou même en gardant son téléphone dans sa poche. La vitesse de marche joue également un rôle : plus vous marchez vite, plus vous comptez de pas.
Le nombre de pas nécessaires pour améliorer votre santé varie de 2 800 à 9 800, selon l'étude que vous lisez et la façon dont elle définit les résultats liés à la santé. La plupart des professionnels de la santé et du fitness vous diront que plus vous marchez, mieux c'est, et que si vous marchez actuellement lentement, vous pourrez probablement marcher plus vite à mesure que vous serez en meilleure forme.
Source: aussiedlerbote.de
