5 stratégies scientifiques pour réussir vos résolutions du Nouvel An

Certains adorent la tradition qui consiste à se fixer un objectif le 1er janvier. D'autres affirment que c'est une perte de temps, car la plupart des résolutions échouent à la mi-mars. Mais il y a en fait une logique à sauter dans le train des résolutions du Nouvel An, malgré les chiffres sombres.

Mes collaborateurs et moi-même avons démontré qu' à l'occasion d'un nouveau départ - des dates comme le jour de l'an, votre anniversaire et même les lundis - vous êtes plus motivé pour atteindre vos objectifs parce que vous avez l'impression de pouvoir tourner la page sur vos échecs passés. Peut-être aviez-vous l'intention d'arrêter de fumer, de vous mettre en forme ou de commencer à vous coucher à une heure raisonnable l'année dernière, mais vous n'y êtes pas parvenu. Un nouveau départ comme celui du Nouvel An vous permet de reléguer ces faux pas au passé et de vous dire : "C'était l'ancien moi, mais le nouveau moi sera différent."

Cela peut paraître délirant, mais il est très pratique de pouvoir oublier les échecs et de recommencer. Après tout, on ne peut rien accomplir si on n'essaie pas, et beaucoup d'objectifs qui valent la peine d'être atteints peuvent être difficiles à atteindre la première fois.

Si vous souhaitez augmenter vos chances de tenir votre résolution du Nouvel An 2023, les spécialistes du comportement ont découvert une série de techniques qui peuvent vous aider. Ces tactiques sont d'autant plus utiles que vous avez choisi un objectif concret et de petite taille. Cela signifie que vous devez éviter les objectifs vagues tels que "Je vais faire plus d'exercice" et vous fixer plutôt des objectifs spécifiques tels que "Je vais faire de l'exercice quatre fois par semaine".

Voici mes cinq conseils scientifiques préférés pour tenir vos résolutions, tirés de mon livre "How to Change : The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be".

Imprimez ou sauvegardez ce PDF pour vous aider à fixer vos objectifs.

1. Élaborer un plan basé sur des repères

Tout comme les repères indiquent aux stars de Broadway quand monter sur scène, la recherche a montré que l'ajout d'un repère à votre plan vous aide à vous souvenir du moment où vous devez agir. Veillez à préciser quand et où vous passerez à l'action.

Si votre résolution du Nouvel An est de méditer cinq jours par semaine, un plan tel que "Je méditerai en semaine" serait trop vague. En revanche, un plan basé sur des repères, tel que "Je méditerai au bureau les jours de semaine pendant ma pause déjeuner", conviendrait parfaitement.

Le fait de planifier le moment et l'endroit où vous mettrez en œuvre votre résolution vous rafraîchit la mémoire lorsque c'est opportun et vous fait culpabiliser si vous ne le faites pas. (L'inscription de votre plan sur le calendrier et la mise en place d'un rappel numérique ne font pas de mal non plus). Une planification détaillée peut également vous aider à anticiper et à éviter les obstacles - ainsi, si vous prévoyez de méditer pendant le déjeuner, vous serez sûr de refuser une réunion proposée à ce moment-là.

Inscrivez-vous à la série de bulletins d'information de CNN "Dormir, mais mieux". Notre guide en sept parties contient des conseils utiles pour mieux dormir .

2. Envisagez une clause pénale

Cela peut sembler sinistre, mais s'assurer que vous serez pénalisé si vous n'atteignez pas votre résolution du Nouvel An peut faire des miracles.

Une façon simple de le faire est de parler de votre objectif à quelques personnes afin qu'elles se sentent honteuses si elles découvrent plus tard que vous n'avez pas tenu votre promesse. (Si vous en parlez à tous ceux qui vous suivent sur les réseaux sociaux, vous ferez encore plus fort).

Une pénalité plus sévère que la honte, cependant, est de mettre de l'argent sur la table, et il est parfaitement prouvé que les pénalités financières imposées par soi-même motivent le succès. Vous pouvez parier avec un ami que vous vous en tiendrez à votre résolution du Nouvel An ou que vous payerez. La technologie peut également vous aider. Des sites web comme StickK.com et Beeminder.com vous invitent à mettre en jeu de l'argent que vous devrez céder à une organisation caritative si vous n'atteignez pas l'objectif que vous vous êtes fixé. Il vous suffit de désigner un arbitre et de fixer l'enjeu.

La logique de ce système est simple. Les incitations modifient nos décisions, et les sanctions sont encore plus motivantes que les récompenses. Nous avons l'habitude de nous voir infliger des amendes par des tiers (gouvernements, régimes de santé, associations de quartier) pour nos erreurs, mais cette fois-ci, c'est vous qui vous infligez une amende pour votre mauvaise conduite.

Inscrivez-vous à la lettre d'information Stress, But Less de CNN. Notre guide de la pleine conscience en six parties vous informera et vous inspirera pour réduire le stress tout en apprenant à le maîtriser.

3. Rendez les choses amusantes

La plupart d'entre nous recherchent l'efficacité lorsqu'il s'agit d'atteindre leurs objectifs. Si vous voulez vous mettre en forme, vous vous dites qu'une séance d'entraînement intense vous permettra de progresser rapidement. Si vous voulez réussir un cours, vous pensez que de longues séances d'étude sans distraction sont la clé. Mais les recherches ont montré qu'en se concentrant sur l'efficacité, on risque de se retrouver au pied du mur, car on néglige alors un élément encore plus important de l'équation : le plaisir que l'on éprouve à poursuivre un objectif.

Se lancer dans une séance d'entraînement difficile peut sembler un bon moyen de progresser rapidement, mais la recherche a montré que l'intégration d'un élément ludique vous aidera à persévérer.

Si vous n'éprouvez aucun plaisir à faire de l'exercice ou à étudier, il est peu probable que vous persévériez dans cette voie. En revanche, si vous éprouvez du plaisir à vous entraîner ou à étudier, les recherches ont montré que vous persévérerez plus longtemps. Et en fin de compte, c'est souvent ce qui compte le plus pour atteindre une résolution.

L'un des moyens de rendre plus agréable la poursuite d'un objectif qui ressemble normalement à une corvée est de l'associer à un plaisir coupable. C'est ce que j'appelle le "regroupement des tentations". Pensez à ne regarder votre émission de télévision préférée qu'à la salle de sport afin de commencer à attendre avec impatience les séances d'entraînement. Ou encore de ne boire qu'un moka latte pendant les séances d'étude afin de vous inciter à vous rendre à la bibliothèque. Mes propres recherches montrent que l'accumulation de tentations peut s'avérer utile lorsque vous risquez d'abandonner votre résolution du Nouvel An.

Inscrivez-vous à l'émission Eat, But Better : Mediterranean Style (Manger, mais mieux : le style méditerranéen) de CNN. Notre guide en huit parties vous présente un mode d'alimentation délicieux, soutenu par des experts, qui améliorera votre santé pour la vie.

4. Prévoyez les cas d'urgence

Si vous vous écartez un tant soit peu de votre résolution du Nouvel An, votre instinct pourrait vous pousser à déclarer que vous avez échoué et à jeter l'éponge. Les chercheurs appellent cela l'"effet de surprise". Voici à quoi il ressemble : Vous aviez prévu de vous coucher tôt tous les soirs, mais vous n'avez pas pu résister à l'envie de rester debout tard un vendredi pour regarder un épisode supplémentaire de "Succession". Après cela, vos plans pour vous coucher tôt sont tombés à l'eau parce que vous aviez déjà échoué.

Heureusement, il existe un moyen d'échapper à ce sort. Des recherches ont révélé qu'en se fixant des objectifs difficiles (comme se coucher à 22 heures tous les soirs) mais en se donnant une ou deux cartes de sortie de prison chaque semaine, on peut obtenir de meilleurs résultats qu'en se fixant des objectifs faciles ou difficiles sans marge de manœuvre. Un objectif plus ambitieux permet de rester motivé, et la possibilité de déclarer une "urgence" (plutôt que de se dire "et puis zut") permet d'aller de l'avant après un faux pas.

Abonnez-vous à la lettre d'information de CNN Fitness, But Better : Reprenez le rythme. Inscrivez-vous à notre série de bulletins d'information pour retrouver une routine saine, soutenue par des experts.

5. Demandez l'aide de vos amis

Pourquoi ne pas demander un peu d'aide à vos amis ?

Passer du temps avec des personnes très performantes peut stimuler vos propres performances. Si votre résolution du Nouvel An est de courir un marathon ou d'écrire un livre, vous seriez bien avisé de commencer à fréquenter des amis qui ont franchi la ligne d'arrivée (au sens propre comme au sens figuré) et qui peuvent vous montrer comment faire. Le simple fait de passer du temps avec eux vous permettra de progresser, car vous serez enclin à vous conformer à leurs modèles de comportement. Mais mes recherches et celles d'autres personnes montrent que si vous demandez explicitement à des amis qui ont réussi comment ils ont atteint un objectif commun et que vous essayez vous-même ces tactiques, vous gagnerez encore plus de terrain.

Curieusement, il est prouvé que le fait d'aider des amis à atteindre des objectifs communs peut également améliorer votre taux de réussite. Lorsque vous êtes chargé de donner à quelqu'un d'autre des conseils sur la manière d'atteindre un objectif, vous renforcez votre confiance en vous (pourquoi vous écouterait-il si vous n'avez rien à lui offrir ?) Cela vous oblige également à faire une introspection sur ce qui fonctionne, comme vous ne l'auriez peut-être pas fait autrement. Et bien sûr, vous vous sentirez hypocrite si vous ne suivez pas vos propres paroles de sagesse.

Heureusement, prendre ses résolutions du Nouvel An avec des amis est aussi plus amusant, et c'est là une autre clé du succès.

6. Une dernière chose

Supposons que le jour de l'An soit passé au moment où vous lisez cet article et que vous ayez l'impression d'avoir déjà échoué. La science dit que ce n'est pas le cas. Vous pouvez prendre un nouveau départ, quel qu'il soit, lundi prochain, le mois prochain ou le jour de votre anniversaire. Ou choisissez n'importe quel jour pour recommencer, et suivez ces cinq étapes pour prendre une nouvelle bonne habitude.