5 façons simples de garder son cerveau en éveil
(CNN) - Alors que l'année se termine, les gens ont les yeux rivés sur 2024 et les changements qu'elle apportera. Les plus entreprenants songent peut-être même à initier des changements sous forme de résolutions ou d'intentions.
Mais pour les moins décidés, il peut s'avérer difficile de trouver des solutions. Face à tant de choix, par où commencer et sur quels domaines de croissance se concentrer ?
Voici une idée : Commencez par ce qui vous fait vibrer, le cerveau. Il détermine notre façon d'agir, de nous sentir et de traiter toutes les informations qui nous entourent - et ce qui se passe dans le cerveau a également des répercussions sur le corps.
La huitième saison du podcast Chasing Life with Dr. Sanjay Gupta a été consacrée au cerveau dans ses multiples états, notamment le cerveau organisé, le cerveau ménopausé et le cerveau dépressif.
Voici cinq des meilleurs conseils sur le cerveau donnés par les invités du podcast pour aider tout le monde à rester vif et concentré en 2024.
Donner la priorité au repos cérébral
Se reposer suffisamment est essentiel à une bonne santé générale et à une bonne santé cérébrale. Mais qu'est-ce qu'un repos suffisant ?
"Ce que nous disons toujours aux gens, c'est qu'il faut dormir en moyenne sept à neuf heures par nuit", a déclaré au Dr Sanjay Gupta, correspondant médical en chef de CNN, Victoria Garfield, chargée de recherche au Medical Research Council Unit for Lifelong Health and Ageing et professeur à l'University College de Londres. "C'est la moitié de la bataille qui est gagnée.
M. Garfield a déclaré qu'il n'y avait pas de problème si l'on ne se reposait pas tout à fait sept ou huit heures, tant que l'on s'en approchait et que l'on bénéficiait d'un sommeil de bonne qualité. "Cela aidera votre cerveau à se régénérer.
Faire de courtes siestes pendant la journée peut également donner un coup de pouce à votre cerveau. L'une des études menées par Garfield a montré que les personnes qui faisaient régulièrement la sieste avaient, en moyenne, un volume cérébral plus important que celles qui ne la faisaient pas.
"Nous pensons que c'est très important car un volume cérébral total plus faible est lié à certaines maladies, à une mortalité plus précoce et à des niveaux de stress plus élevés", a-t-elle déclaré.
Deux autres conseils de Garfield : Dormez et réveillez-vous à la même heure tous les jours. Et débranchez votre cerveau - même si vous ne dormez pas, trouvez un autre moyen de faire quelque chose d'anodin, qu'il s'agisse d'une promenade, d'un peu de jardinage ou d'une discussion avec un ami.
Nourrissez votre cerveau
Votre cerveau a besoin de nourriture pour bien fonctionner, mais il est important que vous teniez compte de la source de ce carburant.
"Si vous voulez que votre cerveau soit vraiment optimisé, misez sur les aliments que vous aimez, mais sur des versions plus saines", explique le Dr Uma Naidoo, psychiatre nutritionniste, directeur de la psychiatrie nutritionnelle et du mode de vie au Massachusetts General Hospital de Boston et membre de la faculté de l'École de médecine de Harvard.
Naidoo, qui est également chef cuisinier et auteur, utilise l'alimentation et les médicaments pour aider ses patients à améliorer leur santé mentale. Nous n'en sommes pas encore au point où je peux dire : "Mangez tel nombre de myrtilles pour améliorer votre humeur"", a-t-elle déclaré. Mais elle ajoute que des preuves scientifiques "émergent et se multiplient" pour montrer que certains aliments peuvent améliorer l'humeur.
"Vous pouvez vous appuyer sur les légumes verts à feuilles - trois à cinq tasses par jour", a-t-elle déclaré. "Des aliments comme la roquette et les épinards contiennent tous de l'acide folique ; un faible taux d'acide folique est associé à une humeur maussade.
Il existe de nombreux autres aliments qui améliorent l'humeur. L'un des favoris de Naidoo est le chocolat noir.
"Ce que nous savons, grâce à une étude de population assez vaste, c'est que la consommation de chocolat naturel extra-noir améliore la dépression de 70 % chez plus de 12 000 participants", explique-t-elle. "Ce n'était pas les barres chocolatées, mais le chocolat naturel extra foncé, qui contient de la sérotonine, du magnésium et des fibres.
Naidoo recommande également les poissons riches en acides gras oméga-3 tels que le saumon, le maquereau, les anchois et les sardines, ainsi que les aliments fermentés tels que le yaourt, les amandes et autres noix, et les graines telles que le lin et le chia.
De la caféine, mais pas trop
La caféine est l'une des substances psychoactives les plus consommées au monde, si ce n'est la plus consommée, et ce n'est pas étonnant car elle présente de nombreux avantages. Mais comme pour tout, la modération est de mise. À forte dose, elle peut également présenter des inconvénients.
"La caféine, ou plus exactement les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé, ont de nombreux effets très positifs sur la santé", explique Michael Pollan, écrivain scientifique et auteur. "Elles aident à lutter contre les maladies cardiovasculaires. Elles sont corrélées à des taux plus faibles de maladie de Parkinson".
Les boissons caféinées peuvent également vous faire sentir bien, vous aider à vous réveiller et vous permettre de rester concentré.
"Il y a quelque chose de transparent dans le fait d'être conscient de la caféine. Les choses ... ne semblent pas déformées, mais elles sont différentes. Pour s'en rendre compte, il suffit de renoncer à la caféine pendant un certain temps", a déclaré Pollan, qui a fait cela pendant trois mois (et qui a relaté son expérience dans un livre récent intitulé "Caffeine : How Coffee and Tea Created the Modern World"). Il a déclaré que le fait de s'abstenir de consommer de la caféine l'avait aidé à comprendre sa relation avec cette substance.
Mais la caféine empêche également l'adénosine, une substance chimique, de s'accumuler au cours de la journée, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil chez certaines personnes. C'est pourquoi Pollan estime qu'utiliser la caféine pour rester alerte revient à "emprunter contre l'avenir".
"Mon plus grand conseil serait d'être conscient", a déclaré Pollan. "Quand est-ce que vous vous endormez ? Quand avez-vous bu votre dernière tasse de café ou de thé dans la journée ? Quelle est la corrélation avec votre sommeil ? Faites ce lien". Ce n'est un secret pour personne que nous vivons une période de stress, avec la guerre au Moyen-Orient, en Ukraine et ailleurs, et l'acrimonie politique qui couve aux États-Unis. Il y a aussi la crise des opioïdes, le changement climatique, la violence des armes à feu et, bien sûr, les effets persistants de la pandémie.
Débrancher et respirer pour réduire le stress
Tous ces événements stressants se déroulent en temps réel, à travers des cycles d'information de 24 heures et les flux des médias sociaux, ce qui fait qu'il est difficile de rester informé sans être aspiré dans un tourbillon d'émotions négatives.
"Je crains que le monde dans lequel nous vivons aujourd'hui n'accorde pas la priorité à la santé mentale plutôt qu'à l'accès à ces choses", a déclaré le Dr Gail Saltz, professeur agrégé de psychiatrie à l'hôpital New York-Presbyterian et au Weill Cornell Medical College, et animatrice du podcast "How Can I Help?".
Les conseils de Mme Saltz peuvent s'appliquer à n'importe quelle catégorie de nouvelles bouleversantes.
"Ce que beaucoup de gens peuvent faire, c'est réfléchir à la manière dont ils consomment les informations en ce moment", a-t-elle déclaré. "Je ne dis pas qu'il faut se cacher sous une pierre et n'avoir aucune idée de ce qui se passe. Je ne préconise pas cela, mais je préconise, peut-être, de ne pas faire défiler les médias sociaux où ... il n'y a pas d'avertissement, c'est juste un régime constant d'images vraiment bouleversantes".
M. Saltz recommande de respirer profondément et à un rythme régulier afin d'ancrer et de détendre le corps et d'activer la réponse parasympathique (repos et digestion), qui est le pendant de la réponse sympathique (lutte ou fuite).
Pour ce faire, Mme Saltz conseille d'inspirer par le nez en comptant jusqu'à cinq, avec la main sur la poitrine (pour s'assurer que c'est bien la poitrine - et non le ventre - qui se soulève). "Puis vous expirez par la bouche en comptant lentement jusqu'à sept - une expiration un peu plus longue que l'inspiration", explique-t-elle. "La raison en est que nous savons que cette longue expiration supplémentaire ralentit un peu le rythme cardiaque et contribue à faire baisser l'anxiété.
En pratiquant ce type de respiration pendant cinq ou dix minutes, vous serez physiologiquement et psychologiquement plus détendu, selon Mme Saltz.
Envisager de pardonner à quelqu'un
Pardonner à quelqu'un - un ami, un étranger ou même soi-même - peut entraîner une foule de bienfaits physiques et mentaux, notamment une réduction de l'anxiété et de la dépression, une baisse de la tension artérielle et un meilleur sommeil. Mais il n'est pas toujours facile de le faire.
"Le pardon est fondamentalement une vertu morale ; c'est une réponse miséricordieuse à l'égard de ceux qui n'ont pas été bons avec nous - sans excuser les personnes, sans oublier, de peur que cela ne se reproduise, sans nécessairement se réconcilier", a déclaré Robert Enright, pionnier dans le domaine de la science du pardon et professeur de psychologie éducative à l'université du Wisconsin-Madison.
Mais pardonner est une pratique et, le plus souvent, cela prend du temps, a déclaré Enright, cofondateur de l'Institut international du pardon, une organisation à but non lucratif, qui propose une feuille de route pour entamer le processus de pardon.
"Souvent, je suggère de ne pas commencer par les problèmes les plus graves. "Commencez par les petits problèmes et apprenez à connaître le chemin du pardon. Au fur et à mesure que vous faites cela, vous vous développez dans cette voie. Ensuite, vous pourrez vous attaquer aux problèmes plus importants".
Selon M. Enright, le pardon peut être envisagé lorsque l'on est bloqué et en détresse face à une situation.
"Quelles sont vos voies de guérison ? Et s'il y a eu tentative, sur tentative, sur tentative, sans guérison, je suggérerais gentiment la possibilité de pardonner", a-t-il déclaré. "Mais c'est toujours le choix de celui qui pardonne.
Nous espérons que ces cinq leçons tirées de la huitième saison du podcast Chasing Life vous aideront à garder votre esprit vif et détendu en cette nouvelle année. Écoutez l'épisode complet ici. Et rejoignez-nous en janvier lorsque Chasing Life explorera le thème du poids.
Les producteurs de l'équipe CNN Audio, Eryn Mathewson, David Rind, Madeleine Thompson et Grace Walker ont contribué à ce reportage.
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Source: edition.cnn.com
