Лучшие тренировки для первого дня возвращения после перерыва
Лучшие тренировки для первого дня возвращения после перерыва
Сегодня вы собираетесь начать заниматься спортом чаще? Или вы просто возвращаетесь к привычным занятиям, пока все праздничные вечеринки не нарушили ваш график? В любом случае, пора начинать. Мы подобрали шесть тренировок, которые идеально подойдут для вашего первого (или второго) дня возвращения.
Помните, что золотое правило возобновления занятий – не спешить. Относитесь к себе как к новичку, и вы не успеете оглянуться, как вернетесь к прежним занятиям без особых болей и трудностей.
Скорее всего, вы уже представляете, какие упражнения вам хотелось бы выполнять, так что выбирайте те, которые подходят вам больше всего:
Тренировка с весом тела в первый день после возвращения
Выберите три-пять упражнений из нашего списка движений с весом, которые действительно развивают силу, и сделайте три сета по пять-восемь повторений каждого из них. Можно предложить: подтягивания на ножах, опускания на стул (или отжимания), степ-апы, а если вы чувствуете в себе остроту, попробуйте себя в нордических скручиваниях?
Тренировка со свободными весами для первого дня возвращения
Сейчас самое время сделать эту тренировку с гантелями, которая включает в себя болгарские приседания, комплекс «скручивания + 2 жима», подъемы одной ноги, жим от пола и планки. Я разработал эту тренировку для дома, но она также отлично подойдет для тренажерного зала в людный день. Вам просто нужно взять пару гантелей – приседания или скамья не нужны.
Веса должны быть меньше, чем обычно, ведь это ваш первый день, и вы не хотите, чтобы боль сорвала следующую тренировку.
Тренировка на тренажере в первый день после возвращения
Тренажеры – отличный вариант для первого дня, потому что вы можете выбрать их столько, сколько захотите, и превратить в цепь. Ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих с самыми распространенными и полезными тренажерами и выберите несколько, которые, по вашему мнению, могут вам понравиться. Я бы предложил следующие:
-
Lat pulldown
-
Жим ногами
-
Жим от груди
-
Сидячий тросовый тренажер (не гребной тренажер, а штука с весовым стеком)
-
Жим от плеч
-
Тренажеры для аддукторов и абдукторов
Для каждого тренажера найдите такое положение, при котором вы сможете сделать от пяти до 10 повторений. Носите с собой салфетку или полотенце и протирайте им скамью после каждого упражнения, а затем переходите к следующему. Повторите цикл в общей сложности два или три раунда.
Кардиотренировка в постоянном режиме для первого дня после возвращения
Вместо того чтобы приступать к выполнению конкретной программы, я бы хотел предложить вам взять этот первый день на ощупь. Вы можете выполнять эти два варианта либо на кардиотренажере, например на орбитреке, либо на улице в кроссовках.
Установите таймер на 20 минут (или любое другое удобное для вас время) и сделайте уютную кардио-сессию. Это означает, что нужно удобно одеться, поддерживать достаточно низкую интенсивность, чтобы не чувствовать себя умирающим, и, возможно, смотреть передачу по телевизору в зале или на телефоне.
Интервальная кардиотренировка для первого дня возвращения
Отправляйтесь на улицу (или на беговую дорожку) для интуитивного бега. Устройте себе пятиминутную разминку в виде бодрой ходьбы, а к концу тренировки перейдите на легкий бег трусцой. (Если бег трусцой никогда не кажется вам «легким», просто ходите быстро).
Затем приступайте к интервалам. Бегите, пока не почувствуете, что хотите идти, ходите, пока не почувствуете, что хотите бежать, повторяйте. Решайте сами, хотите ли вы, чтобы пробежки были быстрыми и короткими, или более медленными и продолжительными. Играйте с этим и получайте удовольствие.
Вы всегда можете приступить к «Дивану до 5k «(или нет) на следующей неделе.
Более продвинутая беговая тренировка для первого дня возвращения
Прогрессивный бег, который мы делали еще во время Turkey Trot Throwdown, идеально подходит для того, чтобы начать новый вызов. Все, что вы будете делать, – это две мили легко, а последнюю милю – быстрее. При выборе интенсивности бега ориентируйтесь на свои ощущения и, опять же, выбирайте более легкие варианты. Если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере или велотренажере, считайте, что 20 минут легко и 10 минут тяжело.
Существует множество других отличных вариантов, но если вы еще не выбрали один из них, возьмите из этого списка тот, который подходит вам больше всего, и просто делайте его. Помните, что не так важно, какую тренировку вы выберете, важно, выполните ли вы данное себе обещание заниматься спортом.
Читайте также:
- Petcube Cam 360 не стоит ежемесячной подписки
- Вы можете использовать USB-накопитель для сохранения и переноса игр на PlayStation 5
- Безалкогольный январь: как четыре недели без алкоголя влияют на наше здоровье?
Источник: lifehacker.com
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
