Почему нам снятся кошмары и как от них избавиться
Почему нам снятся кошмары и как от них избавиться
Кошмары чаще всего встречаются в детстве, но от 50% до 85% взрослых людей отмечают, что время от времени им снятся кошмары.
Практически каждый человек может испытывать кошмары.
«Сны обычно включают в себя события, произошедшие в течение дня, что заставляет некоторых исследователей выдвигать гипотезу о том, что сновидения и сон с быстрым движением глаз необходимы для консолидации памяти и когнитивного омоложения», – говорит Джошуа Таль, психолог по вопросам сна и здоровья, работающий на Манхэттене.
«Кошмары – это попытка разума осмыслить эти события, воспроизводя их в виде образов во время сна».
Кошмары – это то, что Американская академия медицины сна называет «яркими, реалистичными и тревожными снами, обычно связанными с угрозой выживанию или безопасности, которые часто вызывают эмоции тревоги, страха или ужаса».
Если у человека частые кошмары – более одного-двух раз в неделю – вызывают стресс или ухудшение самочувствия на работе или среди людей, у него может быть кошмарное расстройство. Лечение включает в себя медикаменты и поведенческую терапию.
Борьба с частыми кошмарами очень важна, поскольку они также связаны с бессонницей, депрессией и суицидальным поведением. Поскольку кошмары могут вызывать недостаток сна, они также связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.
Эти 10 шагов помогут вам избавиться от кошмаров, улучшить сон и качество жизни.
1. Установите режим сна
Кошмары возникают во время сна с быстрым движением глаз – фазы, во время которой наши мышцы расслабляются и мы видим сны. По словам Дженнифер Мартин, профессора медицины Школы медицины Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и члена совета директоров Американской академии медицины сна, пробуждение во время REM-сна позволяет вспомнить сон и, как следствие, испытать дистресс.
«Один из самых эффективных способов лечения проблем с ночными кошмарами у взрослых – это заставить их спать более крепко, (чтобы) они реже просыпались», – говорит Мартин.
Здоровый режим сна способствует крепкому сну. Выработайте его, занимаясь физическими упражнениями, устанавливая регулярное время сна и бодрствования, следя за тем, чтобы в комнате было темно и прохладно, избегая употребления стимулирующих напитков после полудня и занимаясь расслабляющими видами деятельности.
2. Сократите потребление алкоголя
По словам Мартина, алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и пробуждения в течение ночи, что потенциально может помочь вам вспомнить кошмары.
«Многие люди используют алкоголь как способ расслабиться и почувствовать сонливость в конце дня, но это не совсем верное решение», – добавила она. Вместо этого попробуйте травяные чаи и другие напитки, способствующие сну. Если прием алкоголя был единственной частью вашей процедуры расслабления, пообщайтесь с партнером или почитайте.
По словам Мартина, один напиток более чем за три часа до сна – это нормально. Просто обратите внимание на то, не вызывает ли он сонливость после ужина и бдительность перед сном, и откажитесь от этого напитка, если это так.
3. Не ешьте перед сном
По данным Национального фонда сна, перекус может ускорить метаболизм, что заставляет ваш мозг работать активнее и может привести к ночным кошмарам.
Хотя некоторые люди лучше спят после легкого перекуса, вам следует прекратить есть за два-три часа до сна. Если вы заметили, что после этого вам снятся кошмары, постарайтесь избегать ночных перекусов или более тяжелой пищи перед сном.
4. Пересмотрите свои лекарства
Некоторые лекарства могут провоцировать кошмары, прерывая REM-сон.
«Если люди могут определить, что их кошмары начались или усилились, когда они изменили прием лекарств, это определенно повод поговорить с врачом» о графике приема лекарств или альтернативных вариантах, говорит Мартин.
Мелатонин, популярное средство для сна, влияет на наш циркадный ритм, который регулирует REM-сон, и может приводить к увеличению или уменьшению количества кошмаров. Если вы хотите принимать мелатонин для улучшения сна, посоветуйтесь со специалистом по сну, чтобы убедиться, что вы принимаете его в правильное время и не усугубляете проблему, говорит Мартин.
5. Практикуйте упражнения для снятия стресса
Прогрессивная мышечная релаксация – напряжение групп мышц при вдохе и их расслабление при выдохе – оказалась эффективным средством от ночных кошмаров.
Кошмары активизируют симпатическую нервную систему, систему «борьбы или бегства», естественную реакцию организма на надвигающуюся опасность», – говорит Таль по электронной почте.
В организме также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, она же система «отдыха и переваривания»». Прогрессивная мышечная релаксация и другие виды релаксации помогут активировать эту систему.
6. Записывайте свои переживания
Записывайте свои тревоги, чтобы выплеснуть их заранее, чтобы они не поднимали свои тревожные головы по ночам. По словам Тал, ведение дневника может помочь в борьбе с ночными кошмарами и стрессом в целом.
7. Не смотрите и не читайте страшилки перед сном
Поскольку наши ночные наблюдения могут проявляться во время сна, «потратьте немного энергии на просмотр эмоционально нейтральных или даже позитивных материалов» перед сном, советует Мартин.
Во время пандемии наша повседневная жизнь тоже выглядит довольно пугающе. «Чтение новостей и последующее укладывание в постель с большей вероятностью вызовет тревожные и расстраивающие сны, чем просмотр фотографий с последнего отпуска с семьей», – добавила она.
8. Перепишите концовку
Терапия репетицией образов эффективна, «когда хронические кошмары имеют схожие темы и паттерны», – говорит Таль.
Поскольку кошмары могут быть для мозга заученным поведением, эта практика предполагает подробное записывание элементов повествования сна. Затем перепишите сон так, чтобы он закончился позитивно. Непосредственно перед тем, как заснуть, задайте намерение переписать сон, сказав вслух: «Если или когда мне приснится начало того же самого плохого сна, я смогу вместо этого увидеть гораздо лучший сон с положительным исходом».
«Практикуя перепросмотр днем, вы повышаете свои шансы на то, что ночью, во время сна, вместо кошмара вам приснится именно он», – говорит Тал.
9. Используйте аппарат белого шума
Тишина – ключевой элемент режима сна, но «для людей, которые не любят полной тишины или которых будят шумы, которые они не могут контролировать в течение ночи», фоновый шум «является хорошей стратегией», – говорит Мартин.
Попробуйте использовать вентилятор, аппарат для создания белого шума или приложение в течение нескольких ночей подряд, чтобы помочь мозгу адаптироваться, добавила она.
10. Проверьте свое психическое здоровье
Если ничего не помогает и вас по-прежнему мучают кошмары, обратитесь к психотерапевту или специалисту по сну.
Получайте еженедельную рассылку CNN Health
Подпишитесь здесь, чтобы каждый вторник получать рассылку «Результаты есть» с доктором Санджаем Гуптой от команды CNN Health.
«Ночные кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, такой как посттравматическое стрессовое расстройство или расстройство настроения», – говорит Тал. Можно лечить кошмары без лечения основного расстройства, но также может быть полезно лечить и симптом, и расстройство».
«В области психологического лечения кошмаров, бессонницы, тревоги и аффективных расстройств достигнут большой прогресс», – добавляет Таль. «Не бойтесь просить о помощи; психотерапия работает, и она часто бывает краткосрочной и доступной».
Читайте также:
- Швесиг призывает к большему единению в рождественской речи
- Грузовое судно потеряло более 40 контейнеров у берегов Дании
- MBC потерпел пятое домашнее поражение от Ольденбурга
Источник: edition.cnn.com
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
