Беспокоитесь о своем алкоголе? Вот как его проверить
Беспокоитесь о своем алкоголе? Вот как его проверить
«А может быть, кто-то действительно начинает задумываться или сомневаться в своих отношениях с алкоголем, и это возможность действительно изучить этот вопрос», – говорит доктор Сара Уэйкман, медицинский директор Инициативы по расстройствам, связанным с употреблением психоактивных веществ, в Массачусетской больнице общего профиля.
Для некоторых людей сказать: «Я не буду пить весь этот месяц» может быть очень сложно, поэтому попытка сделать это может показать, насколько легко или сложно это для вас», – говорит нейропсихолог доктор Санам Хафиз, который проводит занятия в педагогическом колледже Колумбийского университета.
Что советуют эксперты, как успешно провести «сухой январь»? Читайте далее.
1. Знайте свои причины
По словам Уэйкмана, доцента медицины Гарвардской медицинской школы, необходимо четко сформулировать свою цель, чтобы она вошла в привычку.
Исследования, проведенные нами в области постановки целей, говорят, что их достижение более вероятно, если они действительно имеют отношение к вам как к личности, а не абстрактны, вроде «Я должен бросить пить, потому что пить плохо», – сказала она.
По ее словам, конкретные цели, такие как новые привычки сна или физические упражнения, помогут легче отказаться от алкоголя.
«Я действительно хочу бросить пить, потому что знаю, что, когда я много пью, я не встаю на следующее утро и не занимаюсь спортом, – это очень конкретная цель», – говорит Уэйкман.
По словам экспертов, дополнительной мотивацией могут стать преимущества для здоровья, которые вы можете получить от сокращения или отказа от алкоголя.
«Уменьшение количества выпитого алкоголя со временем может оказать заметное влияние на ваше здоровье в плане кровяного давления, риска развития рака, заболевания печени и других заболеваний», – говорит Уэйкман.
«В течение месяца вы можете заметить некоторые краткосрочные преимущества, такие как улучшение сна, улучшение цвета лица благодаря улучшению состояния кожи, ощущение ясности ума и больше энергии», – добавила она.
2. Ставьте SMART-цели
Многие из нас знакомы с SMART-целями по работе или учебе. Они используются для того, чтобы помочь людям ставить перед собой достижимые цели. Аббревиатура расшифровывается как:
- Конкретно: поставьте перед собой достижимую цель, например, сократить употребление алкоголя на три дня в неделю. Вы можете добавлять дни, пока не достигнете конечной цели.
- Измеримая: Сколько напитков вы сократите – и каковы их размеры? Пиво – 12 унций, бокал вина – 5 унций, порция крепких напитков – 1,5 унции.
- Достижимо: Позаботьтесь о том, чтобы в течение месяца воздержания от алкоголя не было большого количества общественных мероприятий, на которых могут подавать алкоголь.
- Актуально: Как отказ от алкоголя поможет мне в моей жизни и здоровье?
- По времени: Установите разумные временные рамки для завершения своих усилий. Если хотите, можете поставить другую цель позже.
«Если вы поставите слишком высокую планку, то можете потерпеть неудачу, поэтому лучше ставить более мелкие цели для достижения цели», – говорит Хафиз. «Ничто не начинается без честного разговора с самим собой».
3. Поделитесь своей целью с другими
По словам экспертов, если вы сообщите о своей цели нескольким друзьям или членам семьи, это поможет вам ее достичь. Для некоторых людей может оказаться полезным объявить о своем плане в социальных сетях – и пригласить других присоединиться и сообщить о своих успехах.
«Именно здесь, как мне кажется, «сухой январь» получил широкое распространение», – говорит Уэйкман. «Если вы публично заявляете, что собираетесь что-то сделать, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого плана, чем если бы вы держали его при себе».
4. Подумайте о моктейле
Алкоголь часто ассоциируется со светскими раутами или веселым времяпрепровождением. Это может приучить ваш мозг воспринимать алкоголь как положительное явление. По словам экспертов, вы можете бороться с этим желанием, заменив свой напиток чем-то не менее праздничным или ароматным.
«Для некоторых людей это может быть просто газированная вода, а для других – моктейль или какой-нибудь (безалкогольный) напиток, который кажется веселым и праздничным», – говорит Уэйкман.
«Замена одного поведения другим может сработать, потому что вы обманываете свой мозг», – сказал Хафиз. «Это может помочь вам избежать искушения».
Целая индустрия посвящена созданию безалкогольных напитков, которые по вкусу (хотя бы немного) похожи на настоящие. Некоторые даже утверждают, что в них добавлены «успокаивающие» или «полезные» ингредиенты.
«Я скептически отношусь ко всему, что утверждает, что расслабляет вас или обладает удивительной пользой для здоровья, что продается в стакане, независимо от того, что это такое», – говорит Уэйкман. «Но если это альтернатива, которая позволяет вам чувствовать себя так, будто вы не упускаете возможности пообщаться в обществе, и помогает вам внести изменения, которые вы хотите внести в свое потребление алкоголя, я не думаю, что в этом есть какой-то минус».
5. Отслеживайте свой прогресс, цель и чувства
По словам Уэйкмана, даже если в итоге вы не откажетесь от алкоголя полностью, отслеживание своих эмоций и порывов, чтобы выявить триггеры, может оказаться полезным.
«Даже простое измерение вашего поведения, будь то алкоголь, физические упражнения или диета, может само по себе стать вмешательством», – сказала она.
«Даже если кто-то еще не готов к изменениям, просто ведение дневника, в котором вы записываете, когда вы пьете, в каких ситуациях вы пьете больше и как вы себя чувствуете в это время, может помочь вам выявить триггерные ситуации, в которых вы можете быть более склонны к выпивке», – добавила Уэйкман.
Следите за симптомами
По словам экспертов, есть еще один важный момент в проведении «сухого января». Важно заметить, не появились ли у вас или у вашего близкого человека какие-либо негативные симптомы после сокращения или отказа от алкоголя. Это может быть признаком того, что вам нужна профессиональная помощь, чтобы достичь своей цели.
«Первое, о чем следует помнить, – это о том, действительно ли у вас есть расстройство, связанное с употреблением алкоголя», – говорит Уэйкман. «Если кто-то пьет очень много каждый день и рискует столкнуться с абстинентным синдромом, то резко прекращать пить может быть опасно».
Человек с расстройством употребления алкоголя, привыкший к ежедневному содержанию определенного количества алкоголя в организме, может впасть в абстинентный синдром и испытать такие тяжелые физические симптомы, как дрожь, потливость, учащенное сердцебиение и судороги.
«Это реальный признак того, что вам нужно поговорить с врачом о лечении абстиненции и не прекращать употребление самостоятельно», – говорит Уэйкман.
Читайте также:
- Мифы и факты о лечении похмелья
- Сегодняшние подсказки (и ответ) NYT Connections на пятницу, 22 декабря 2023 года
- ООН: Сотням тысяч жителей Газы грозит голод
Источник: edition.cnn.com
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
