«Хочу толстые бицепсы» – Помогает ли креатин?

Армин Штолле перед тренировкой в тренажерном зале в берлинском районе Веддинг размешивает в воде небольшую ложечку белого порошка без запаха. 26-летний спортсмен быстро выпивает мутную жидкость и нагружает штангу гирями. «Я принимаю креатин уже три четверти года», – говорит он. Обычно спортсмен занимается американским футболом, но сегодня настал черед силовых тренировок.

«Пять граммов, в основном перед тренировкой, а также я принимаю его в нетренировочные дни», – продолжает Штолле. По его словам, все его коллеги по футболу, а также многие другие друзья, увлекающиеся спортом, принимают его. Они не являются исключением: По данным американского исследования, 14% из примерно 21 000 опрошенных спортсменов колледжей заявили, что принимают креатин. Если заглянуть в социальные сети, даже среди немецких фитнес-пользователей, создается впечатление, что без этого белого порошка ничего не получится. Но что же это такое на самом деле – и безопасен ли он?

«Прежде всего, креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме естественным образом. В отличие от витаминов и минералов, которые мы должны получать с пищей, креатин может вырабатываться самим организмом, – говорит диетолог Мартин Смоллих из Университетской клиники Шлезвиг-Гольштейна. Это происходит в основном в печени и почках».

Для чего используется креатин?

Затем он накапливается в мышцах, говорит Смоллих. «И именно здесь он оказывает свое самое важное действие. Он служит для быстрого обеспечения энергией мышечных клеток». Это важно, например, для пауэрлифтинга или спринтерского бега. Как поясняет ученый, мышцы могут получать энергию из разных источников, помимо креатина также из сахара и жира, но организму для этого требуется больше времени. Соответственно, креатин не поможет, например, во время длительного бега трусцой, говорит Смоллих.

В американском футболе также необходимо быть быстрым и сильным. Именно в этом случае спортсмен Штолле находит креатин (не путать с компонентом для волос – кератином и природным красителем каротином) очень полезным, о чем он говорит между приседаниями. «Просто в какой-то момент я достиг своего предела, а потом начал принимать его. Теперь я стал быстрее, у меня больше сил, я могу поднимать больший вес во время упражнений».

Максимилиан Кляйнерт, эксперт по физиологии и метаболизму мышц из Немецкого института питания человека (Dife), объясняет, что запасы креатина в мышечных клетках в норме заполнены на 80%. При приеме пищи человек пытается заполнить эти запасы на 100%. «Возможно, того, что уже есть, достаточно, но есть еще немного». С таким энергетическим буфером спортсмены могли бы поднимать тяжести на 1–2 раза больше, считает Кляйнерт.

Что говорят эксперты?

Таким образом, креатин не только повышает работоспособность за короткое время, но и увеличивает мышечный объем и максимальную силу, считает диетолог Смоллих. Имеет ли смысл принимать его в рекреационном спорте, зависит от личных целей – вам это не нужно. «Но если вы говорите: «Я хочу, чтобы у меня за счет тренировок увеличилась максимальная сила и стали толще бицепсы», то креатин ускоряет этот процесс».

Эксперт компании Dife Кляйнерт отмечает, что преимущества находятся в процентном соотношении. «Конечно, если вы работаете с олимпийскими спортсменами, то один-два процента могут сделать разницу между золотой или серебряной медалью. Но для спортсмена-любителя, я думаю, важнее питаться разумно».

К слову о питании

Спортсмен Штолле также рассказал, что он не ест мяса и поэтому не может усваивать креатин с пищей. Поэтому, по его словам, для него важно принимать синтетический креатин. Эксперт компании Dife подтверждает это. «Креатин в относительно высоких концентрациях содержится в красном мясе и рыбе, и вместе с собственным синтезом организма сбалансированная диета покрывает наши потребности в креатине». По его словам, интересно, что у вегетарианцев или веганов уровень креатина в мышцах иногда ниже. Однако Кляйнерт также утверждает, что в повседневной жизни это не имеет большого значения.

По мнению Смоллиха, Кляйнерта и Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), прием препарата в целом безопасен. Осторожность следует проявлять только людям с предсуществующими заболеваниями почек.

Кому следует принимать креатин? 

По мнению Смоллиха, есть одна группа людей, для которых регулярный прием креатина имеет смысл: это пожилые люди старше 55 лет, поскольку у пожилых людей мышцы разрушаются сильнее и быстрее, а это сопровождается потерей функциональности. «Это означает, что пожилые люди уже не могут так хорошо подниматься по лестнице, не могут так хорошо ходить по магазинам, они просто физически слабее. Здесь креатин в сочетании с силовыми тренировками может помочь дольше сохранить мышечную массу в пожилом возрасте – а значит, функциональность и качество жизни», – поясняет Смоллих.

Спортсмену Штолле до этого еще далеко. Но он все еще хочет принимать порошок.