Какую роль играет время суток в приеме пищи

«Утром ешь как император, в полдень – как дворянин, а вечером – как нищий». Многие люди, вероятно, до сих пор слышат эти слова, когда речь заходит о трех основных приемах пищи. Но есть ли в этой поговорке доля истины, в науке обсуждается неоднозначно. 

Например, долгое время было сомнительно, что время суток вообще имеет какое-то влияние. Раньше считалось, что калория – это калория, и, соответственно, нет никакой разницы, когда ее потреблять», – говорит Ольга Рамич, руководитель исследовательской группы «Молекулярная медицина питания» Немецкого института питания человека в Потсдаме-Рехбрюке (DIfE).

И действительно, есть исследования, которые подтверждают это на первый взгляд: Совсем недавно, например, команда из шотландского Университета Абердина сообщила, что, по крайней мере, в отношении энергетического обмена, нет никакой разницы, потребляете ли вы большую часть дневных калорий утром или вечером. 

Хороший завтрак может обуздать аппетит в течение дня

Однако испытуемые с избыточным весом заметили пользу от сытного завтрака, сообщила соавтор исследования Александра Джонстон в пресс-релизе: «Участники сообщили, что в дни, когда они съедали более плотный завтрак, они лучше контролировали свой аппетит и чувствовали сытость в течение всего дня».

Для Ольги Рамич интересно именно это наблюдаемое чувство сытости: «Хотя это и не регулирует напрямую обмен веществ через время потребления калорий, но имеет положительный поведенческий эффект». Кроме того, другие исследования показали, что время суток влияет на метаболическую реакцию, вызванную приемом пищи. 

«Например, моя исследовательская группа проводила исследования, в которых мы сравнивали эффект от одного и того же приема пищи утром и днем», – говорит Рамич. «Мы обнаружили, что после позднего приема пищи глюкоза в крови повышается значительно больше, чем утром». Аналогичным образом, утром организм лучше усваивает углеводы, говорит он.

Это наблюдение согласуется с результатами исследования, проведенного Университетом Любека. При этом 16 мужчин с нормальным весом получали низкокалорийный завтрак и высококалорийный ужин в первой фазе и наоборот во второй фазе. Как заметила исследовательская группа, повышение уровня глюкозы и инсулина в крови значительно снижалось после завтрака по сравнению с ужином. Ученые пришли к выводу, что энергетический метаболизм человека утром принципиально выше, чем вечером.

Подобная работа особенно интересна для так называемого хронопитания. Эта область исследований изучает связь между биологическими часами и потреблением пищи, которой в прошлом часто не уделялось должного внимания. Но именно эта связь чрезвычайно важна, говорит Рамич из DIfE: «Все зависит от времени: Циркадные часы определяют как метаболические процессы, так и наше поведение». 

Два хронотипа жаворонка и совы 

Различают два так называемых хронотипа: В то время как жаворонки уже с утра полны энергии и, как правило, раньше ложатся спать, совы бодрствуют дольше и им трудно приступить к работе в начале дня. Совы, в частности, склонны пропускать завтрак. По данным некоторых исследований, они также потребляют больше фастфуда, кофе и алкоголя, как объясняет Ольга Рамич. 

Такое нездоровое поведение, вероятно, также частично связано с тем, что социальный ритм часто работает против биологического ритма сов. «Особенно таким людям следует обратить внимание на здоровое питание, фиксированное время приема пищи и завтрак», – подчеркивает Рамич, ссылаясь на исследования, которые показывают, что пропуск утреннего приема пищи повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, дефицита питательных веществ, а также ожирения и диабета 2 типа. «Совы часто еще не голодны по утрам, но даже им можно посоветовать оптимально приучить себя хотя бы перекусывать на завтрак».

В целом, говорит диетолог Рамич, поговорка про «завтракать как император», вероятно, верна. Тем не менее, при обильном завтраке следует учитывать общее количество калорий за день: «Конечно, важно не только когда вы едите, но и что вы едите и сколько вы едите. И это должно быть сбалансированным и здоровым, особенно за завтраком».