План беговых тренировок для начинающих
Бег полезен не только для тела, но и для ума. Благодаря тренировкам можно снять стресс и улучшить память. Бег трусцой подходит всем, потому что можно начать заниматься в любое время и на любой местности. Необходим только план беговых тренировок.
Читайте также: Сколько нужно бегать, чтобы поумнеть.
Важные советы для начинающих
Сначала не нужно стремиться сразу пробежать марафон. Следует реально оценивать свои возможности. Тогда больше шансов, что начинающий не забросит спорт после первой пробежки. Новичкам нужно ориентироваться не на километры, а на время. Например, ставить цель так: бежать 15 минут трусцой.
Кроме того, не нужно в первый же день бегать быстро. Сначала вообще лучше чередовать бег и ходьбу. Так телу будет легче привыкать к нагрузкам. Также каждая тренировка должна начинаться с медленного бега. Не рекомендуется начинать занятие со спринта.
Важно правильно спланировать тренировки, чтобы они не мешали повседневной жизни и чтобы в графике обязательно были дни отдыха. Для новичков оптимальный план — пробежки три раза в неделю. При этом между тренировками необходим минимум один день для отдыха.
Начинающим рекомендуют найти то, что будет мотивировать бегать регулярно и поможет получать удовольствие от занятий спортом. Например, изменять маршрут пробежек, бегать вместе с кем-то или слушать любимую музыку во время тренировок.
План беговых тренировок для новичков
Главное правило для начинающих — постепенное увеличение нагрузки. При чередовании интервалы бега должны становиться длиннее. Заниматься рекомендуется всего три раза в неделю.
План беговых тренировок составлен на восемь недель:
- Первая неделя. Бегать трусцой две минуты, затем идти две минуты. Выполнить такое чередование восемь раз. Продолжительность тренировки — 32 минуты.
- Вторая неделя. Нужно пробежать шесть раз по три минуты, чередуя бег с двухминутной ходьбой. Тренировка займет 30 минут.
- Третья неделя. Выполнить шесть подходов бега трусцой по четыре минуты. Между бегом ходить по две минуты. Длительность занятия — 36 минут.
- Четвертая неделя. Бежать шесть минут, затем две минуты идти. Сделать четыре повторения такого чередования. Продолжительность тренировки — 32 минуты.
- Пятая неделя. Выполнить три подхода бега трусцой по 10 минут, между подходами необходимо ходить в течение двух минут. Тренироваться нужно в течение 36 минут.
- Шестая неделя. Время бега увеличивается до 15 минут. Нужно бежать 15 минут, затем две минуты идти, после чего снова бежать 15 минут. Занятие займет 32 минуты.
- Седьмая неделя. Следует бежать 20 минут, идти две минуты, и опять 20 минут бежать. Длительность тренировки — 42 минуты.
- Восьмая неделя. Бежать 30 минут без перерывов.
Читайте также:
- Бег против целлюлита: есть ли способ получше
- Как правильно использовать Apple Watch для бега
- Ошибки при взвешивании: эти пять следует избегать
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
