Просыпаться бодрым и иметь здоровый сон: секреты сомнологов
Нарушения сна значительно снижают качество жизни. Как регулировать ритм сна, чтобы просыпаться бодрым?
Читайте также: Недостаток сна вредит сердцу: как предотвратить серьезные проблемы со здоровьем
Согласно опросу DAK-Gesundheit, 80 процентов работающего населения Германии страдают нарушениями сна. Между прочим, это более 34 миллионов человек!
Чтобы избежать проблем с засыпанием, следует избегать дневного сна. И, по возможности, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Понятно также, что кофеин и телевизор перед сном недопустимы. Все знают эти прописные истины, однако почему-то просыпаться бодрым все равно не получается.
Все эти рекомендации правильны. Однако есть нюансы, без которых эти советы не сработают.
Сомнологи из США, Рамиз Фарго и Линелль Шнееберг, уточняют, как научиться просыпаться бодрым.
Рамиз представляет Университет здравоохранения Лома Линда в США. Линелль — известный клинический психолог, специализирующийся на проблемах сна. А также доцент клинической психиатрии в Йельском университете.
Итак, все врачи в один голос утверждают, что нужно установить ритм сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время. Но фокус в том, что не существует универсального ритма сна, как утверждает Рамиз Фарго. И если не найти свой, идеальный, ритм, бодрости по утрам не видать.
Ему вторит и доктор Шнееберг: «У меня есть пациенты, которые прекрасно спят с 21:00 до 4:00. А другие любят спать с 1:00 до 8:00».
Ритм сна обязательно должен сочетаться с привычками и образом жизни. Его нельзя изменить за одну ночь. Но несколько советов докторов Фарго и Шнееберг помогут в этом.
Просыпаться бодрым: не допускать существенных колебаний в графике сна
Поздно ложиться спать в выходные и спать допоздна заманчиво. Но эту привычку следует искоренить.
По словам доктора Шнееберг, колебания утомляют и сбивают с толку тело. «Например, если вы встаете в 6 утра по будням и в 10 утра по выходным, создается впечатление, что каждые выходные вы путешествуете в другом часовом поясе», — говорит она.
Такой режим сбивает с толку организм. В результате гормоны мелатонин (помогает заснуть) и кортизол (помогает проснуться) начинают вырабатываться в самое неподходящее время.
Менять режим нужно медленно и постепенно
Внезапные и радикальные изменения — не лучшая идея. Вместо этого доктор Шнееберг рекомендует делать 15-минутные сдвиги каждую неделю.
Например, если вы обычно встаете в 7 утра, но в идеале хотите вставать в 6 утра, следует каждую неделю просыпаться на 15 минут раньше.
Таким образом, через месяц, организм привыкнет просыпаться в 6 утра.
Просыпаться бодрым: избегать дневного сна
Нет ничего более заманчивого, чем вздремнуть во время обеденного перерыва. Однако, по словам Рамиза Фарго, это не очень хорошая идея. Сопротивляясь дневному сну, человек предотвращает ночную бессонницу.
Просыпаться бодрым: регулярно заниматься спортом
По словам Фарго, регулярные физические упражнения помогают лучше заснуть.
Физическая активность повышает уровень гормона серотонина, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. А также увеличивает количество восстановительных фаз глубокого сна за ночь.
Рекомендуется, как минимум, 2,5 часа умеренной физической активности в неделю. Однако следует исключить физическую активность непосредственно перед сном.
Занятия спортом следует прекратить, по крайней мере, за 90 минут до сна.
Гигиена сна: привычные рекомендации
Гигиена сна — определенные привычки, облегчающие засыпание и сон.
Следует убедиться, что в спальне комфортная температура. Идеальная температура для сна составляет от 16 до 19 градусов.
Необходимо занавесить окна или надеть маску для сна — темнота стимулирует выработку мелатонина.
Конечно, стоит избегать кофеина перед сном. Нужно прекратить пить напитки с кофеином, как минимум, за шесть часов до сна.
Телевизор, смартфон, ноутбук и тому подобные предметы следует выключить за полчаса до сна.
В заключение
Итак, правильный режим сна — тот, который наилучшим образом соответствует личным потребностям.
Единственное, что важно — это придерживаться своего графика.
Основные принципы: постепенное изменение времени пробуждения, регулярные физические упражнения и соблюдение правил гигиены сна.
И утро непременно будет бодрым!
Читайте также:
- Влияние куркумы на здоровье: больше вреда, чем пользы — тестирование Öko-Test
- Забудьте о весе — психическое здоровье стало новой целью фитнеса
- Недостаток сна вредит сердцу: как предотвратить серьезные проблемы со здоровьем
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
