Самый быстрый и безопасный способ сбросить лишний вес
При посещении дипломированных диетологов в попытках сбросить лишний вес вы наверняка неоднократно слышали о вреде слишком быстрого похудения. Это действительно довольно опасный и негативно сказывающийся на здоровье подход.
Читайте также: Проблема похудения: почему вы не можете сбросить вес?
Кроме того, резкое избавление от веса часто обратный эффект, что приводит к повторному набору всех (или даже большего количества) сброшенных килограммов и обычно вызывает сброс только водного веса, а не жира.
Тем не менее тысячам людей необходимо видеть быстрые результаты, чтобы чувствовать себя уверенно и успешно. Это позволяет им создать мотивацию и импульс, необходимые для долгосрочного изменения образа жизни. Последнее является конечной целью и лучшим способом достижения долгосрочных результатов в снижении веса.
Но если у вас изначально есть не только лишний вес, но и мотивация быстро сбросить несколько килограммов, вот краткая информация о том, что вы должны знать. Включая самые безопасные подходы и то, кому точно не следует идти по пути быстрого решения проблемы.
Резко потерянный лишний вес: что показывают исследования
Некоторые исследования показывают, что скорость потери веса не обязательно диктует результаты в дальнейшем. В одном исследовании, опубликованном в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, приняли участие более 200 мужчин и женщин с высоким индексом массы тела.
На первом этапе участников распределили либо на 12-недельную программу быстрого снижения веса, либо на 36-недельную программу постепенного. Оба подхода были направлены на снижение веса на 15%. Те, кто потерял 12,5% или более веса во время первой фазы, переходили на вторую фазу программы поддержания в течение 144 недель.
В конце исследования и те, кто худел постепенно, и те, кто был в группе быстрого снижения веса, вернули большую часть потерянного веса.
Хотя это не было хорошим результатом с точки зрения управления весом, исследователи говорят, что полученные результаты свидетельствуют о том, что скорость снижения веса не влияет на долю вновь набранного веса. Другими словами, полученные результаты не соответствуют мнению о том, что вес, потерянный быстро, быстрее набирается вновь.
Однако это исследование подтверждает результат, который неоднократно наблюдался в практике многих диетологов. Чтобы удержать вес, необходимо внести изменения, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени.
Употребление меньшего количества этих продуктов поможет
Большинство тактик, чтобы сбросить лишний вес, сосредоточены на том, что нужно исключить из рациона. Для достижения быстрых результатов наибольший эффект вы увидите, если откажетесь от обычных «подозреваемых»:
- переработанные продукты, включая фастфуд;
- продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты и сладкие напитки;
- еда из рафинированной белой муки и сахара, включая выпечку;
- «довольно вредные» продукты с высоким содержанием натрия, такие как замороженные обеды, пицца и консервированные супы.
Эти продукты могут вызывать задержку воды в организме и вздутие живота, что может повлиять на количество килограммов на весах и на то, как сидит на вас одежда. Они также обычно содержат большее количество калорий или углеводов на порцию, что может привести к образованию излишков, мешающих снижению веса.
Кроме того, эти продукты обычно лишены питательных веществ и клетчатки. Последняя задерживает возвращение чувства голода и помогает регулировать уровень сахара и инсулина в крови, что связано с контролем веса.
Если вы очистите свою кухню и продуктовую корзину от этих продуктов, не забудьте заменить их богатыми питательными веществами цельными продуктами. Слишком малое количество пищи может вызвать чувство голода, раздражительность, усталость и запор, что может спровоцировать переедание.
И не заменяйте их «диетическими» продуктами с искусственными подсластителями или сахарными спиртами. Эти искусственные сахара могут вызвать пристрастие к сладкому, нарушить регуляцию аппетита и потенциально вызвать вздутие живота. То, чем вы заменяете эти продукты, не менее важно, чем их отказ от них.
Употребление большего количества этих продуктов также является разумным
Некрахмалистые овощи занимают первое место в списке продуктов, которые необходимо включать в каждый прием пищи. Большинство из них содержат не более 25 калорий на чашку (размером с теннисный мяч) и имеют низкое содержание углеводов, а также много питательных веществ.
Стремитесь употреблять около пяти чашек в день, например, одну чашку на завтрак, две на обед и две на ужин.
Это могут быть зелень и сырые овощи, а также овощи в соте, запеченные в духовке или приготовленные на гриле. Старайтесь сочетать цвета и виды овощей, чтобы получить более широкий спектр питательных веществ и антиоксидантов.
Смешайте шпинат или капусту в смузи на завтрак или приготовьте овощи, такие как помидоры, грибы, лук и зелень, вместе с яйцами. Сделайте салат или миску Будды своим основным обедом с основой из зелени и овощей размером с две горсти.
На ужин предпочтите вареные овощи, например, в блюдах типа стир-фрай с большим количеством овощей.
Или заполните половину обеденной тарелки соте или запеченными в духовке овощами, такими как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, баклажаны или цветная капуста.
Полезные жиры – позволят не набирать, а сбрасывать лишний вес
Дополните свой рацион постными белками, полезными жирами и небольшими порциями углеводов из цельных продуктов. Белки могут быть растительного или животного происхождения, включая гороховый протеиновый порошок в смузи, чечевицу и фасоль, яйца, выращенные на пастбище, или рыбу.
Здоровые жиры повышают сытость и позволяют дольше оставаться «наевшимся». Чтобы насытиться, смешивайте ореховое масло в смузи, подавайте авокадо с яйцами, заправляйте салаты винегретом из оливкового масла и заправляйте приготовленные овощи соусом песто.
Наконец, не опускайте богатые питательными веществами цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и киноа, некрахмалистые овощи (включая картофель с кожицей и кабачок) и свежие фрукты.
Чтобы удовлетворить свои энергетические потребности, включайте в каждый прием пищи не менее одной чашки свежих/сырых или полчашки вареных углеводов. Их отсутствие может привести к затяжному голоду или тяге, а также к спонтанным перекусам, которые мешают достижению результатов.
Другими словами, не попадайте в старую ловушку, когда вы готовите еду из овощей на пару и простой курицы-гриль. Помимо того, что вы будете чувствовать себя несчастным, вы быстро перегорите и лишите свой организм важных питательных веществ.
Что пить и от чего отказаться, если у вас лишний вес
Вам не обязательно отказываться от кофе, но лучше добавьте в него немного несладкого растительного молока, сахара в сыром виде или кленового сиропа, корицы, а не рафинированного сахара или искусственных подсластителей, сливок или молочных продуктов.
После одной-двух чашек перейдите на воду и старайтесь выпивать 64 унции равномерно в течение дня. Сделайте воду единственным напитком, а если вам не нравится обычная вода, приправьте ее натуральными ингредиентами, такими как цитрусовые, свежая мята, огурец, имбирь или кусочки сезонных фруктов.
Откажитесь от алкоголя, по крайней мере на короткий срок. Помимо калорийности, алкоголь стимулирует аппетит и снижает уровень сдерживания, поэтому вы скорее всего переедите или наброситесь на продукты, которые не стали бы есть в трезвом состоянии.
В качестве долгосрочной стратегии ограничьтесь несколькими случаями в неделю и пейте коктейли с газированной водой, а не с обычной или диетической колой или тоником.
Кому не следует пытаться быстро сбросить вес
Прежде чем пытаться похудеть, проанализируйте свои отношения с едой. Если у вас есть история неупорядоченного питания или если предыдущие попытки похудеть приводили к чувству депрессии, тревоги, гнева, одиночества или другим эмоциям, возьмите себя в руки.
Здоровье включает в себя как физическое, так и эмоциональное благополучие, и если сосредоточенность на потере веса вредит вашему психическому здоровью, то это недостойный обмен.
Подумайте, почему вы чувствуете себя вынужденным худеть, и обратитесь за поддержкой к близким, которые заботятся о вас, или к специалисту по психическому здоровью.
В попытке сбросить лишний вес люди прибегают порой к любым мерам. Это и диеты, и изнурительные тренировки, и даже операции.
В каждом случае специалисты отмечали предсказуемые закономерности, связанные с потерей веса, в том числе то, что имеет тенденцию закрепляться или сходить на нет, и методы, которые укрепляют здоровье, а не те, которые его подрывают.
Если вы являетесь подходящим кандидатом для начала снижения веса, пожалуйста, примите во внимание эти два главных совета.
Во-первых, экстремальные методы не приводят к лучшим результатам. Во-вторых, если вы хотите надолго сохранить сброшенные килограммы, перейдите на такой режим питания, который вы сможете поддерживать в течение длительного времени, чтобы не оказаться в очередной раз на американских горках контроля веса.
Посмотрим правде в глаза — похудеть и удержать вес действительно сложно. И со всеми богатыми калориями полуфабрикатами, которые легко доступны 24⁄7, наряду с коварными саботажниками веса, такими как стресс и недостаток сна, которые часто находятся вне нашего контроля, даже самые заботящиеся о своем здоровье едоки могут бороться.
Тем не менее эксперты сходятся во мнении, что ключом к увеличению ваших шансов на успех в похудении является употребление в пищу большего количества продуктов с доказанной пользой для здоровья.
Чтобы помочь вам улучшить свои привычки в еде, диетологи рекомендуют добавить эти продукты в свой список покупок.
Яблоки
«Яблоко в день может предотвратить лишние килограммы», — сообщала ранее Кэтрин Брукинг, доктор медицинских наук, соучредитель Appetite for Health. Среднее яблоко содержит около 95 калорий и 5 граммов клетчатки.
Яблочная кожура также является богатым источником урсоловой кислоты, натурального растительного соединения, которое, как показали предварительные исследования, увеличивает сжигание жира.
Кроме того, в одном исследовании сообщалось, что женщины, которые добавляли в свой рацион три маленьких яблока (что равно 200 калориям) в день, потеряли чуть более 2,5 фунтов (1,1 кг) за 12 недель — больше, чем люди, сидящие на диете, которые не включали фрукты в свой рацион.
Спаржа
Спаржа известна тем, что издает неприятный запах, отчасти напоминающий мочу. Но она может сделать гораздо больше, например, помочь вам избавиться от вздутия живота и похудеть благодаря своим мочегонным свойствам и высокому содержанию клетчатки.
Данный овощ также богат другими питательными веществами, включая витамины А, С, Е, К и В6, а также фолиевую кислоту, железо, медь, кальций и белок. Кроме того, это богатый источник антиоксидантов.
Бобы
Фасоль, богатая белком, является одним из лучших продуктов, которым можно наслаждаться, когда вы пытаетесь похудеть. Бобы метаболизируются медленно, поэтому они могут помочь в потере веса, сохраняя чувство сытости дольше.
Полстакана фасоли содержит около 110 калорий и 7 граммов белка, примерно столько же, сколько содержится в унции курицы или рыбы. Фасоль также считается богатым питательными веществами суперпродуктом, содержащим антиоксиданты, железо, калий и цинк.
Ягоды
Хотите что-нибудь сладкое, что поможет вам похудеть и подтянуться? Ешьте больше ягод. Ягоды низкокалорийны, богаты клетчаткой и удовлетворят ваши пристрастия к сладкому без добавления сахара.
Одно исследование показало, что перекус из ягодной смеси на 65 калорий привел к тому, что участники съели за ужином на 133 калории меньше, чем те, кто вместо этого съел сладкое лакомство с 65 калориями.
Другое исследование, в котором изучалось питание более 130 тысяч взрослых в течение более 20 лет, показало, что ягоды являются одним из лучших фруктов для поддержания здорового веса.
Цитрусовые
Сладкие и сочные грейпфруты и апельсины — это вкусный способ поддерживать здоровый вес. В среднем в апельсине всего 60 калорий и 3 грамма клетчатки, а в грейпфруте около 100 калорий и 4 грамма клетчатки.
Из-за высокого содержания воды и клетчатки цитрусовые имеют более низкий гликемический индекс и могут помочь снизить уровень сахара в крови, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
Творог
Творог имеет давнюю репутацию диетической здоровой пищи по уважительной причине. Он дает чувство сытости, потому что в нем много белка, и он идеально сочетается со сладкими (например, свежими фруктами и корицей) или острыми (например, салатом или вашими любимыми овощами.
Если вы следите за своим весом, даже творог с 4% жирностью обычно содержит всего 110 калорий на порцию, а обезжиренный (2%) — около 90.
Яйца
Какое-то время их считали врагами из-за содержания в них холестерина. Но не было доказано, что употребление яиц связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Кроме того, яйца богаты полезными для вас питательными веществами. Они богаты насыщающим белком, витамином Е и содержат всего около 80 калорий каждый.
Капуста и другая листовая зелень
Богатая питательными веществами темно-листовая зелень, такая как капуста, шпинат и руккола, содержит всего от 25 до 30 калорий на чашку и богата клетчаткой, благодаря чему вы чувствуете себя сытым при меньшем количестве калорий.
Важно сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на калории, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше во время похудения.
Греческий йогурт
Объясняется это тем, что благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию сахара греческий йогурт (как и другие виды процеженного йогурта) может помочь подавить тягу к еде.
В греческом йогурте примерно в два раза больше белка и вдвое меньше сахара, чем в традиционных йогуртах. Исследование, в котором приняли участие более 8500 взрослых европейцев, показало, что у тех, кто съедал порцию или больше процеженного йогурта в европейском стиле каждый день, на 20% ниже вероятность набора лишнего веса.
Кроме того, у них отмечена на 38% меньше вероятность ожирения в течение шестилетнего исследования по сравнению с теми, кто употреблял менее двух порций йогурта в неделю.
Картофель с кожурой
Картофель содержит очень много клетчатки, особенно в кожуре. Клетчатка очень насыщает, так что вы будете чувствовать себя сытым после еды и с меньшей вероятностью потянетесь перекусить перед следующим приемом пищи. Кроме того, это действительно очень неплохое средство для тех, кто стремится сбросить лишний вес.
Картофель среднего размера содержит около 150 калорий плюс большое количество витамина С и витамина В6, а также почти не содержит жира.
Читайте также:
- Сколько нужно времени, чтобы сбросить вес и удержать его?
- Проблема похудения: почему вы не можете сбросить вес?
- ТОП-12 лучших советов по снижению веса
Читайте также:
