Сколько нужно времени, чтобы сбросить вес и удержать его?
Стремление сбросить вес является одним из самых популярных в преддверии летнего сезона. Люди стараются делать все возможное, чтобы достичь красивой формы. Но зачастую они допускают много ошибок, которые влияют в дальнейшем на здоровье.
Читайте также: Диета при остеоартрите. Что нужно есть и чего нужно избегать?
Большинство диетологов, консультируя сотни клиентов на протяжении многих лет, выяснили один важный факт. Нет способа точно предсказать, сколько времени потребуется, чтобы сбросить вес.
Но полезно понимать, какие факторы и почему могут повлиять на потерю веса. Эти знания могут объяснить, чего ожидать, и помочь вам держаться, если вы чувствуете разочарование от скорости, с которой вы худеете. Вот некоторые соображения о том, как происходит потеря веса и почему отказ от ограничительных диет – один из лучших способов добиться результатов.
Слишком быстро сбросить вес – вредно для здоровья
Возможно, вы слышали, что здоровый темп потери веса составляет от одного до двух килограммов в неделю. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые сбрасывают килограммы с такой скоростью, более успешны в удержании веса. Если это конечная цель.
И хотя многие люди хотели быстрее сбросить вес, доказано, что даже умеренная потеря веса приносит пользу здоровью, например, улучшает кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
Один-два килограмма в неделю – это разумный темп для многих, поскольку он не требует экстремальных привычек в питании или физических упражнений. Тем не менее, есть несколько факторов, которые влияют на скорость потери веса. Один из них – это то, сколько веса вам нужно сбросить.
Почему некоторые люди теряют вес быстрее
Люди с большим избыточным весом обычно теряют вес быстрее, что отчасти зависит от калорийности пищи. Например, если вы потребляли достаточно калорий для поддержания веса в 80 кг, а затем сократили количество калорий до уровня, позволяющего поддерживать вес только в 60 кг, вы создали дефицит калорий.
Чем больше дефицит, тем быстрее потеря веса, поэтому люди, которым нужно сбросить 40 килограммов, обычно теряют вес быстрее, чем те, кому нужно сбросить всего 15 килограммов. Но по мере снижения веса дефицит уменьшается, поэтому скорость потери веса снижается по мере приближения к цели, независимо от того, с чего вы начали.
Хотя калории имеют значение, концепция, согласно которой потеря веса зависит исключительно от соотношения «калорий в рационе и калорий на выходе», устарела. Она также плохо предсказывает, как быстро вы сбросите вес. Это потому, что качество, баланс и время потребления калорий также играют ключевую роль в процессе снижения веса.
Например, простое сокращение количества потребляемых калорий при одновременном употреблении большого количества обработанных продуктов или употребление большого количества калорий вечером может не привести к быстрому снижению веса.
Например, исследование 2017 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что замена рафинированных зерен на цельнозерновые в течение шести недель привела к повышению скорости метаболизма в состоянии покоя (большему сжиганию калорий) как среди мужчин, так и среди женщин.
Исследование Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало, что у женщин в постменопаузе, потребляющих рекомендуемое количество белка, наблюдались наибольшие преимущества в метаболизме и чувствительности к инсулину, даже по сравнению с теми, кто придерживался высокобелковой диеты.
А исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, сообщило, что поздний ужин ухудшает переносимость сахара в крови и снижает количество сжигаемого жира. Так что нет, простое математическое уравнение не является окончательным фактором, определяющим, сколько веса вы сбросите и как быстро.
Слишком мало калорий может помешать сбросить вес
Если у вас есть соблазн съесть как можно меньше калорий, не стоит резко себя ограничивать. Слишком низкая калорийность может негативно сказаться на потере веса, потому что организм может перейти в режим выживания, экономить калории и сопротивляться потере веса. Это особенно верно, когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется для поддержания здорового веса.
Например, если для поддержания веса организма требуется 1 600 калорий, а вы сократили потребление до 1 200 или даже ниже 1 600, то, скорее всего, вы будете либо сопротивляться потере веса, либо потеряете слишком много сухой мышечной массы в процессе похудения.
Последнее может ослабить иммунную функцию, увеличить риск травм и снизить шансы удержать вес. В принципе, это миф, что для того, чтобы похудеть, нужно недоедать. Вы просто должны перестать есть больше, чем требуется для поддержания именно здорового веса.
Уравнение калорий является сложным
Метаболизм, то есть то, как ваш организм сжигает калории, является важным фактором в головоломке потери веса, и он сложен. Гормоны, регулирующие аппетит, также играют определенную роль в потере веса. На них могут влиять такие факторы, как плохой сон, стресс и состав микробиоты кишечника – совокупности микробов, обитающих в пищеварительной системе.
Исследования показывают, что микробиота кишечника может влиять на обе стороны уравнения баланса калорий. Другими словами, она влияет на то, как мы используем калории из потребляемой пищи, а также на то, как мы их сжигаем или накапливаем. По этой причине, а также из-за генетических факторов, потеря веса – и то, как быстро вы можете сбросить килограммы – не так уж проста.
Колебания веса – это нормально
Важно также знать, что потеря веса не всегда происходит линейно. Это нормально, когда ваш вес меняется от дня к дню и даже от часа к часу. Когда вы встаете на весы, вы измеряете все, что имеет вес.
Это не только мышцы, кости и жир, но и объем воды (который может меняться быстро и стремительно), непереваренной пищи (даже если вся она впоследствии будет сожжена) и отходов в желудочно-кишечном тракте, которые организм еще не вывел. Если вы задерживаете воду из-за ПМС или слишком соленой пищи, ваш вес на весах будет больше, даже если вы одновременно теряете жир.
Важны ваши личные закономерности. Не беспокойтесь о временных или предсказуемых колебаниях. С другой стороны, если вы видите, что ваш вес постоянно увеличивается, а не растет и снижается, или если ваша одежда постоянно становится тесной, объективно посмотрите на свои привычки.
Может быть, вы чаще заказываете еду на вынос (что может означать дополнительные скрытые калории) или часто перекусываете из-за стресса? Если это так, то вы можете решить эти проблемы и продолжать видеть результаты.
Не отчаивайтесь, если не получается сбросить вес
Потеря веса – это сложный процесс, и никто не может точно предсказать, сколько веса вы сбросите за определенный промежуток времени. Правда в том, что гораздо важнее сосредоточиться на здоровых, сбалансированных привычках, которых вы сможете придерживаться.
Существует бесчисленное множество людей, которые худели с помощью быстрых решений, в результате чего набирали обратно весь (или даже больше) сброшенный вес.
Если вы находитесь на пути к снижению веса, лучшее, что вы можете сделать, это сосредоточиться на общей картине, быть последовательным в здоровых привычках (что не означает быть идеальным) и сохранять терпение.
Вы будете знать, двигаетесь ли вы в правильном направлении. И даже если на это потребуется больше времени, у вас будет гораздо больше шансов навсегда избавиться от лишнего веса и чувствовать себя намного счастливее на этом пути.
Лучшие «суперпродукты», чтобы сбросить вес
Полные полезной для здоровья клетчатки, жиров и растительных полифенолов, «суперпродукты» укрепляют общее здоровье, поддерживая иммунную функцию, предотвращая болезни и многое другое. Они также являются отличным выбором для людей, которые хотят похудеть по состоянию здоровья или просто для того, чтобы чувствовать себя здоровее.
Что делает продукт «суперпродуктом»? Суперпродукты – это не просто топливо для вашего организма, они приносят пользу не только благодаря содержанию питательных веществ. Поэтому, если вы едите, чтобы сбросить несколько килограммов, поддерживать здоровый вес или для общего здоровья, суперпродукты – это то, что нужно.
На самом деле, эти продукты можно найти в планах здорового питания, включающих разнообразные фрукты и овощи, цельное зерно, постные белки и полезные жиры.
Черная фасоль
Чашка черной фасоли содержит 15 граммов полезного белка и не содержит насыщенных жиров, которые есть в других источниках белка, например, в красном мясе. Кроме того, содержание полифенолов делает их мощным антиоксидантом. Черная фасоль относится к группе продуктов, известных как «бобовые» – съедобные семена бобовых растений.
Проведенный в 2016 году анализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что одна порция бобовых в день может способствовать умеренной потере веса. Таким образом, все виды фасоли, сухой горох, нут и чечевица являются отличными суперпродуктами.
Овес
Овес богат растворимой клетчаткой под названием бета-глюкан. Он помогает чувствовать себя сытым в течение дня и может способствовать снижению уровня холестерина. Овес также содержит магний, важный минерал, который помогает регулировать уровень сахара в крови.
Если есть выбор, выбирайте цельнозерновой овес. Откажитесь от обработанного, сладкого продукта, который может повысить уровень сахара в крови. Другие полезные суперпродукты из цельного зерна: киноа и черный рис.
Авокадо
Эти изумрудные красавцы содержат мононенасыщенные жирные кислоты – полезный для сердца тип жиров, который помогает дольше оставаться сытым и не испытывать голод. Мало того, исследование 2019 года показало, что этот растительный источник жиров и углеводов может уменьшить воспаление в организме, что может способствовать потере веса.
Лосось
В качестве источника белка вы не ошибетесь с лососем. Эта холодноводная рыба содержит большое количество жирных кислот омега‑3, которые, как известно, защищают от сердечных заболеваний и уменьшают воспаление.
Лосось – богатый источник селена, микроэлемента, который помогает предотвратить повреждение клеток, а также нескольких витаминов группы В. Имеются данные о том, что частое употребление постных морепродуктов может предотвратить ожирение.
Черника
Не зря черника опережает другие фрукты в статусе суперпродуктов. Эти универсальные ягоды – вкусные в сыром, приготовленном или замороженном виде – богаты антоцианами (растительными пигментами, придающими им насыщенный цвет) и другими флавоноидами (растительными химическими веществами), которые, как было доказано, защищают от повреждения клеток и ожирения.
Свежая черника содержит всего 85 калорий на чашку. Включите в свой рацион разные виды ягод для разнообразия и максимальной пользы.
Брокколи
Приготовленный или сырой, этот представитель семейства капустных – достойное дополнение к любой тарелке. Наряду со своими крестоцветными родственниками, брокколи известна своим потенциалом подавлять рост опухолей и снижать риск развития рака. А благодаря клетчатке, содержащейся в ней, она также поддерживает стабильный уровень сахара в крови и способствует снижению веса.
Миндаль
Орехи, такие как миндаль, могут играть определенную роль в снижении индекса массы тела и окружности талии, как показывают исследования. Помимо насыщения, сочетание полезных жиров, растительного белка и клетчатки в миндале усиливает чувство сытости и задерживает возвращение голода.
Кроме того, исследования показали, что миндаль содержит на 20% меньше калорий, чем указано на этикетке, потому что часть калорий не всасывается из пищеварительного тракта в кровь.
Зеленый чай
Листья зеленого чая состоят в основном из полифенолов, богатых антиоксидантами, которые предотвращают повреждение клеток и воспаление. Считается, что полифенолы защищают от сердечных заболеваний, воздействуя на кровяное давление и холестерин. Чтобы поднять настроение, взбейте заваренный зеленый чай в сытный смузи.
Хотя данные предварительные, некоторые небольшие исследования подтверждают идею о том, что зеленый чай может помочь в потере веса. Одно небольшое исследование показало, что те, кто сидел на диете и пил зеленый чай, потеряли больше веса, чем те, кто пил воду.
Темный шоколад
Какао богато флаванолами, категорией полифенолов, которые ассоциируются с меньшей резистентностью к инсулину и высоким кровяным давлением у взрослых. Кроме того, флавонолы могут способствовать здоровью сосудов, улучшая приток крови к сердцу и мозгу. Выбирайте темный шоколад (чем темнее, тем лучше) и избегайте вариантов с дополнительными ингредиентами, которые могут увеличить содержание жира и сахара.
Картофель
Несмотря на то, что многие уверены во вреде картофеля, если нужно сбросить вес, нет необходимости изгонять из своей тарелки продукт, богатый углеводами. Одна средняя печеная картофелина содержит большое количество калия – более 1100 миллиграммов, или более 1500, если вы предпочитаете есть картофель с кожурой.
Калий необходим для поддержания кровяного давления в норме. Картофель также содержит большое количество клетчатки. Важно лишь контролировать количество съеденного картофеля. Из-за наличия крахмала, не стоит употреблять слишком много картофеля. Но и исключать его из рациона не стоит.
Перец чили
Перец чили получает свой огонь от капсаицина. Это соединение отвечает за ускорение метаболизма, заставляя организм сжигать дополнительные калории. Было также доказано, что острый перец сдерживает чувство голода и приводит к естественному потреблению меньшего количества калорий. Ешьте его сырым, вареным, сушеным или в виде порошка, а если сомневаетесь, добавьте в еду немного кайенского или острого соуса.
Шпинат
Хотя капуста в последние годы получила статус суперзвезды, шпинат, да и вообще любая темная листовая зелень, не менее полезен для здоровья, и его не стоит упускать из виду. Помимо того, что шпинат низкокалориен, низкоуглеводен и богат витаминами, он богат растительными химическими веществами, которые «сдерживают потребление пищи, вызывая секрецию гормонов сытости».
Груша
Всего одна средняя груша содержит 6 граммов клетчатки. Это примерно одна пятая рекомендуемой суточной нормы. Одно исследование показало, что женщины, съедающие по три груши в день, потребляют меньше калорий и теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Не снимайте кожуру: именно в ней скрывается вся эта полезная клетчатка.
Семена чиа
Эти крошечные семена содержат 10 граммов клетчатки на унцию, а также большое количество магния (95 миллиграммов) и других минералов. Содержание клетчатки – это главное преимущество для тех, кто хочет сбросить вес.
Это происходить в связи с тем, что клетчатка помогает регулировать уровень сахара и инсулина в крови, снижает усвоение калорий, увеличивает сытость, задерживает возвращение чувства голода и поддерживает здоровье кишечника. Кроме того, содержащиеся в семенах чиа растительные омега‑3, называемые ALA, оказывают противовоспалительное действие.
Читайте также:
- Какие овощи и фрукты необходимо есть с кожурой
- «Климатическая диета»: экологически чистый способ питания
- Чем питаться, если у вас COVID-19
Читайте также:
