Самые необычные, но действенные диеты
В условиях стремления современного общества к здоровому образу жизни, диеты являются кране популярным и действенным способом сбросить лишние килограммы. Зачастую люди узнают о каких-либо диетах через так называемое «сарафанное радио» – когда знакомые, попробовавшие определенную систему, рассказывают о ней своим знакомым.
Читайте также: Лучше, чем любая диета: что ест Лена Герке.
Однако если подходить серьезнее к выбору диеты, люди обращаются к рейтингам. Самые популярные диеты зачастую наиболее лояльны к ограничениям, предлагают использование довольно дорогостоящих и питательных продуктов.
Но есть и системы, которые не получают порой достойного внимания, но являются действенными. При этом главным элементом в них выступает здоровье и даже влияние на медицинские показания. О таких и хотелось бы рассказать.
Но первая диета, о которой пойдет речь, является популярной. Она выбрана в качестве некого мерила для людей, которая позволит вам на сравнении рациона и продуктового набора увидеть разницу с менее популярными диетами.
Экспертная группа U.S. News & World Report ежегодно составляет рейтинги самых лучших диет. Анализ престижной организации составлен из большого количества факторов, которые позволяют той или иной системе питания набирать баллы и подниматься в рейтинге.
Как и в прошлом году, на 2022 год самой популярной и лучшей диетой признана средиземноморская диета. Но остановиться хотелось бы на той, которая занимает второе место несколько лет подряд. Речь идет о популярной диете DASH.
Система диеты DASH
DASH – это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension, но она предназначена не только для людей с высоким кровяным давлением. DASH продвигается Национальным институтом сердца, легких и крови, который является частью Национального института здоровья.
Этот план питания заимствует элементы средиземноморской диеты, но это очень специфическая схема. Помимо того, что диета DASH эффективна для снижения кровяного давления, она также доказала, в том числе в исследовании 2021 года, что способствует потере веса, защищает здоровье сердца, снижает риск развития диабета 2 типа и инсульта.
DASH рекомендует определенные порции из различных групп продуктов питания в зависимости от ежедневной потребности человека в калориях. Например, 1600-калорийная диета DASH (типичный уровень калорийности для женщины старше 40 лет) включает следующее:
- 6 порций зерновых ежедневно, с акцентом на цельные зерна;
- 3–4 порции овощей в день;
- 4 порции фруктов ежедневно;
- 2–3 порции молочных продуктов с низким содержанием жира в день;
- 3–4 унции или менее постного мяса, птицы или рыбы ежедневно;
- 3–4 порции орехов, семян и бобовых в неделю;
- 2 порции жиров и масел ежедневно;
- 3 или менее порций сладостей в неделю;
- Не более 2 300 мг натрия в день.
Слово «диета» может навести на мысль о временном или быстром решении проблемы, но DASH рассчитана на длительный срок. План рекомендуется как часть образа жизни, который включает в себя ограничение алкоголя, преодоление стресса, физическую активность, отказ от курения и достаточное количество сна.
План питания DASH существует уже более двух десятилетий, и есть много консультаций диетологов о том, как следовать системе диеты. Она довольно проста, и хотя темпы снижения веса при соблюдении DASH могут быть медленными, они устойчивы в долгосрочной перспективе.
Единственное, что может беспокоить, – это отсутствие очевидных альтернатив животному белку для тех, кто ищет план на основе растительных продуктов. В ней также немного меньше полезных жиров, чем обычно рекомендуют специалисты.
План диеты MIND
Диета MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH, чтобы создать модель питания, направленную на здоровье мозга. Несмотря на то, что основная цель диеты MIND – предотвращение деменции и возрастного снижения когнитивных способностей, ее может соблюдать любой человек для снижения веса и улучшения общего самочувствия.
Аббревиатура MIND расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Поскольку средиземноморская диета и диета DASH имеют такие серьезные исследования, подтверждающие их полезность для здоровья, MIND подчеркивает те аспекты этих двух диет, которые особенно благоприятны для мозга.
Вместо того, чтобы составлять план питания, MIND предлагает употреблять больше 10 продуктов, защищающих мозг, а именно:
- Зеленые, листовые овощи – шесть или более порций в неделю;
- Все другие овощи – в дополнение к листовой зелени ешьте хотя бы одну порцию в день, особенно некрахмалистые овощи;
- Орехи – пять или более порций в неделю;
- Ягоды – ешьте их не менее двух раз в неделю;
- Бобы – употребляйте их не менее четырех раз в неделю;
- Оливковое масло – используйте его в качестве основного масла для приготовления пищи;
- Цельные злаки – не менее трех порций в день;
- Рыба – ешьте ее хотя бы раз в неделю, особенно жирную рыбу с высоким содержанием омега‑3, такую как лосось, сардины, скумбрия, форель и тунец;
- Птица – старайтесь есть нежареную курицу или индейку два раза в неделю или чаще;
- Вино – пейте не более одного бокала в день, и пусть это будет красное вино.
Запрещенные продукты для диеты MIND
В плане также указаны пять продуктов, которых следует избегать:
- Масло и маргарин – не более 1 столовой ложки в день;
- Сыр – не чаще одного раза в неделю;
- Красное мясо – не более трех недельных порций;
- Жареная пища – не более одного раза в неделю;
- Выпечка и сладости – употреблять не более четырех раз в неделю.
Поскольку диета MIND является более новой, чем средиземноморская диета и диета DASH, существует меньше исследований, посвященных ее результатам.
Однако опубликованные исследования о ее пользе для здоровья впечатляют. В одном из исследований, в котором приняли участие около 1000 пожилых людей, у тех, кто наиболее строго следовал диете MIND, риск развития болезни Альцгеймера был на 53% ниже, чем у тех, кто отклонялся от нее больше других.
Существует исследование 2021 года, которое показало, что диета MIND может оказывать защитное действие против болезни Паркинсона. Согласно исследованию, начало диеты MIND в возрасте около 65 лет ассоциируется с задержкой начала болезни Паркинсона – примерно на 17 лет позже для женщин и на 8 лет для мужчин.
Что касается снижения веса, то исследование, проведенное в 2020 году в журнале Nutrition Journal среди более чем 6 500 участников с ожирением, показало, что следование программе MIND не повлияло на вес тела или объем талии. Одной из возможных причин отсутствия потери веса – и еще одним недостатком диеты MIND – является отсутствие информации о том, как превратить ее рекомендации в конкретные планы питания и рецепты.
Существуют книги и интернет-ресурсы, которые могут помочь, но для того, чтобы адаптировать план к вашим предпочтениям в еде и целям потери веса, может потребоваться помощь специалиста.
Диета клиники Майо
Диета клиники Майо – это диета от высокоуважаемого американского академического медицинского центра, который специализируется на комплексном медицинском обслуживании, образовании и исследованиях.
12-недельная программа основана на проверенных исследованиями, проверенных и верных здоровых привычках, включая неограниченное употребление овощей и фруктов, потребление цельного зерна и полезных жиров, а также ограничение сахара до того, что содержится во фруктах.
План включает в себя две фазы. Первый, под названием «Похудей», предполагает потерю веса от шести до 10 килограммов за две недели за счет сосредоточения внимания на привычках образа жизни, которые связаны с весом.
После двух недель наступает следующая фаза «Живи», в которой основное внимание уделяется тому, как правильно и сбалансированно потреблять калории – хотя это не то, что вы должны считать. В диете делается акцент на долгосрочном и постоянном образе жизни.
На сайте клиники Майо можно ознакомиться с образцами блюд, основанных на различных стилях питания, таких как вегетарианский, здоровый кето- и средиземноморский. Другими словами, диета Майо – это некий инструментарий в системе здорового питания.
Система диеты TLC
TLC расшифровывается как терапевтические изменения образа жизни. Опубликованная Национальным институтом здравоохранения, диета TLC пропагандирует контроль над риском сердечных заболеваний путем принятия кардиозащитного образа жизни. Изначально план был создан в 2002 году.
Разработанный как способ управления уровнем холестерина, план диеты TLC также может помочь вам сбросить вес и снизить риск других хронических заболеваний. Диетический компонент предусматривает:
- 25–35% дневных калорий от общего количества жира;
- Менее 7% дневных калорий из насыщенных жиров;
- До 10% от общего количества калорий из полиненасыщенных жиров;
- До 20% от общего количества калорий из мононенасыщенных жиров;
- 50–60% от общего количества калорий из углеводов;
- 20–30 граммов в день пищевых волокон;
- Примерно 15% от общего количества калорий из белка;
- Менее 200 мг в день холестерина.
Дополнительные варианты снижения уровня холестерина ЛПНП, включая потребление двух граммов растительных станолов или стеролов в день или 10–25 граммов растворимой клетчатки в день. Это достаточное количество калорий для достижения или поддержания здорового веса.
TLC также рекомендует не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности, например, бодрой ходьбы, в большинство, а лучше во все дни недели.
Минусы плана диеты TLC
Поскольку TLC рекомендует ежедневно потреблять от 20 до 30 граммов клетчатки, рекомендуется использовать в рационе цельные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельное зерно. Это также согласуется с ограничением холестерина на 200 мг в день, поскольку пищевой холестерин не содержится в растительных продуктах.
А разрешение до 20% калорий получать из мононенасыщенных жиров делает TLC дружественной к авокадо и оливковому маслу «экстра вирджин», что позволяет ей в некоторой степени соответствовать средиземноморской диете, занимающей первое место в рейтинге.
Но есть и несколько минусов. Высокий процент калорий из углеводов и скромное количество белка может быть немного неадекватным для некоторых. Диетологи зачастую ограничивают углеводы до 40% калорий для менее активных людей или тех, у кого более низкие энергетические потребности, включая пожилых людей.
Другой сложный аспект TLC – это перевод цифр в практические блюда. Кроме того, многие рекомендации диеты устарели. Например, в качестве десерта предлагается использовать желе, но в нем много сахара и мало питательных веществ.
Учитывая, что в настоящее время акцент делается на цельных продуктах питания, а также на уменьшении количества добавленного сахара и сильно переработанных продуктов, TLC не помешало бы «обновиться».
Если вы решите попробовать, рассмотрите возможность модернизации плана с упором на цельные продукты питания. А если вам нужна помощь в персонализации плана с учетом таких факторов, как пищевая аллергия или непереносимость, или как адаптировать его к очень активному образу жизни, подумайте о встрече с дипломированным диетологом.
Аспекты диеты WW (Weight Watchers)
WW довольно хорошо изучена, давно существует и не является экстремальной в своем подходе. Новейшая версия, называемая программой PersonalPoints, разрабатывается на основе личных предпочтений каждого участника в еде и образе жизни. Члены WW имеют доступ к планировщикам питания и более чем 10 тысячам рецептов, трекерам еды, воды, веса и активности.
Что касается снижения веса, U.S. News & World Report приводит результаты исследования 2017 года, в котором приняли участие более 1200 пациентов с избыточным весом или ожирением. Исследователи обнаружили, что назначение участникам программы WW на срок не менее 12 недель было более эффективным, чем предоставление кратких советов и материалов для самопомощи для снижения веса.
WW может хорошо подойти людям, которые стремятся быть частью сообщества и использовать цифровые инструменты, а также предпочитают план питания, который обеспечивает структуру и подотчетность, но при этом позволяет гибкий выбор.
Три диеты на самых низких позициях
Самыми низкими в списке диет на 2022 год оказались диета GAPS, диета Дюкана и модифицированная кето-диета.
GAPS расшифровывается как диета при синдроме кишечника и психологии. Это элиминационная диета, созданная Наташей Кэмпбелл-МакБрайд, доктором медицины, для лечения синдрома кишечника и психологии – термина, который автор придумала для описания связи между здоровьем пищеварительной системы, мозга и остального тела человека.
Низки рейтинги диеты вызваны отсутствием исследований, подтверждающих ее доводы, сложности соблюдения диеты и стоимости. Диета требует исключения продуктов, а затем их повторного введения по одному за раз, чтобы выяснить, какие из них могут вызывать симптомы, такие как проблемы с пищеварением и плохая работа мозга.
Подход включает в себя шестифазный строгий процесс детоксикации, за которым следует полный режим питания GAPS, включающий рыбу и мясо, животные жиры, яйца, ферментированные продукты и овощи. Все продукты должны быть органическими и свежими, и существует длинный список продуктов, которых следует избегать, включая все обработанные продукты.
План диеты Дюкана – максимально сброшенный вес
Диета Дюкана – это высокобелковый план, который позволяет сбросить до 10 килограммов веса в течение первой недели и продолжать терять от двух до четырех килограммов в неделю, пока вы не достигнете своей цели по снижению веса.
Он предполагает четыре фазы и устанавливает ряд строгих правил, включая ежедневное употребление порции овсяных отрубей, количество которых зависит от фазы диеты; ограничение овощей и фруктов только коротким списком разрешенных, которые можно употреблять только в определенные дни; ограничение крахмалов, таких как бобы, рис и картофель, до одной-двух порций в неделю во время третьей фазы диеты.
Данная диета имеет низкий рейтинг из-за своей сложности и потенциального дефицита питательных веществ. Что касается потери веса и состояния здоровья, то клинические исследования диеты Дюкана не проводились.
Модифицированная кето-диета – это низкоуглеводный план с высоким содержанием жиров, который предусматривает немного меньше жиров, чем традиционная кето-диета – от 50% до 65% от общего количества дневных калорий в виде жиров по сравнению с примерно 90% в стандартном кето-плане.
Несмотря на то, что модифицированная диета может быть немного проще в соблюдении, чем традиционная кето-диета, она занимает низкое место в рейтинге из-за своих ограничений.
Читайте также:
- «Климатическая диета»: экологически чистый способ питания
- Готовимся к лету: три лучшие диеты на 2022 год
- Скандинавская диета или как быть здоровым, не худея
Читайте также:
