Готовимся к лету: три лучшие диеты на 2022 год
Диеты ранжируются по различных факторам и критериям, включая эффективность для краткосрочного и долгосрочного снижения веса.
Читайте также: Диета, спорт и режим. Почему вес не уходит?
U.S. News & World Report опубликовал свой ежегодный список лучших диет, и хотя порядок их расположения несколько отличается от прошлогоднего, три лучшие диеты из 40 оцениваемых остались практически теми же.
Вот как происходил процесс принятия решения. Список лучших диет в целом был составлен группой из 27 экспертов в области диет, питания, ожирения, психологии питания, диабета и сердечных заболеваний.
Эксперты оценивали современные и популярные диеты по семи категориям. В их число входили безопасность диеты, эффективность плана для краткосрочной и долгосрочной потери веса, простота его соблюдения, полнота питания, а также его потенциал для профилактики или лечения диабета и сердечных заболеваний.
Эксперты ранжировали диеты в девяти различных списках, включая «Лучшая диета для диабетиков», «Самые простые в соблюдении диеты» и «Лучшие диеты на основе растений».
Но главным списком, в котором учитывались все категории, стал список «Лучшие диеты в целом». Для составления этого списка U.S. News & World Report объединил оценки экспертов по семи категориям, придав больший вес оценкам по категориям долгосрочной потери веса и безопасности.
Вот три основных и самых высоко оцененных планов, занявших первые места в списке лучших диет в целом. Они точно помогут людям, желающим избавиться от лишних килограммов к лету, обрести хорошую форму.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета снова занимает первое место в этом году – уже пятый год подряд. Эта модель питания давно считается золотым стандартом питания, профилактики заболеваний, хорошего самочувствия и долголетия.
Диета богата овощами, фруктами, цельным зерном, орехами, бобовыми (т.е. фасолью, чечевицей, горохом, нутом) и оливковым маслом. Она также предусматривает употребление рыбы, по крайней мере, несколько раз в неделю, а также птицы, яиц и молочных продуктов в умеренных количествах.
Она строго ограничивает обработанные продукты, добавленный сахар и красное мясо и естественным образом обеспечивает широкий спектр противовоспалительных антиоксидантов, включая те, которые содержатся в умеренном количестве красного вина.
Стоит отметить, что вино не является обязательным условием диеты, но один 5‑унциевый бокал в день для женщин и два для мужчин являются типичными для тех, кто следует диете.
Многочисленные исследования показали, что люди, живущие в странах, граничащих со Средиземным морем, и продолжающие питаться традиционной для этого региона диетой, живут дольше и имеют более низкий уровень хронических заболеваний. Включая рак и болезни сердца, которые, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, к примеру, остаются главной причиной смерти взрослых в США.
При обсуждении преимуществ диеты ее сторонники часто ссылаются на результаты итальянского исследования 2018 года. Исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим набором веса и меньшим увеличением окружности талии за 12-летний период.
Кроме того, исследования подтверждают способность диеты улучшать результаты при диабете 2 типа, сердечных заболеваниях, ожирении и метаболическом синдроме. Также в списке плюсов есть еще один очень важный момент. Диета сбалансирована по питательным веществам и предлагает разнообразный набор сытных, насыщающих продуктов и вкусов.
У средиземноморской диеты нет «единой системы»
Однако на самом деле не существует «единой» средиземноморской диеты. Например, жители Греции питаются иначе, чем жители Италии и Испании. Хотя традиционные диеты этого региона имеют много общих принципов, средиземноморская диета – это стиль питания и образ жизни, а не диета, ориентированная на соблюдение правил.
Поэтому здесь нет рекомендаций по конкретным порциям, калорийности или конфигурации приемов пищи, что может расстроить некоторых. Тем не менее, вы можете сбросить вес, просто отказавшись от обработанных продуктов в пользу богатых клетчаткой и питательными веществами продуктов и цельных блюд.
Данный тип диеты также поощряет, по крайней мере, два с половиной часа в неделю умеренной активности, а также несколько дней упражнений на укрепление мышц, хотя они могут включать такие виды отдыха, как ходьба и садоводство.
Помимо отсутствия единого набора строгих правил, которым необходимо следовать, еще одним недостатком диеты является то, что она может оказаться дорогостоящей. Хотя вы можете сократить расходы на продукты, покупая определенные продукты, такие как сезонные продукты, зерно и консервированные бобы.
Диета также обычно требует приготовления пищи. Если вы хотите следовать плану с большей структурой, проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, который поможет вам определить, как планировать средиземноморские блюда с учетом ваших личных потребностей и целей.
Вы также можете найти службы доставки еды, кулинарные книги и другие интернет-ресурсы, поддерживающие этот план, которых существует огромное количество.
Флекситарианская диета
«В этом году пищевые блоги были в восторге от «флекситарианской» диеты – последнего слова в гастрономических кругах», – писала газета The New York Times в 2004 году. Спустя почти два десятилетия эта диета все еще сильна и занимает самые высокие места в списках лучших диет.
В двух словах, флекситарианская диета – это преимущественно вегетарианская диета с редким включением животного белка. С тех пор как этот термин стал набирать популярность, многочисленные исследования, включая обзор исследований 2016 года, показали довольно занимательные результаты.
Переход на преимущественно растительную диету связан с уменьшением массы тела и снижением частоты хронических заболеваний, включая улучшение показателей метаболического здоровья, артериального давления и снижение риска развития диабета 2 типа.
Плюсы от использования флекситарианской диеты
Однако не существует единого способа следовать флекситарианской диете – нет универсальных рекомендаций по количеству употребляемых в неделю продуктов животного происхождения или по общему составу дневного рациона с точки зрения порций продуктов, цельных зерен и прочего.
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что молодые взрослые не рассматривают флекситарианство как подход «все или ничего» – «не обязательно быть полным вегетарианцем или мясоедом, можно быть чем-то средним», – пишут исследователи о взглядах участников диеты.
Однако, для тех, кто хочет получить более конкретное определение и категоризацию различных подходов к диете, наблюдается движение в этом направлении. В исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Appetite, флекситарианские диеты были разделены на три типа:
- климатический – ограничение потребления говядины и баранины;
- один шаг в пользу животных- исключение потребления курицы;
- редуктарианский – сокращение потребления всего мяса.
Лучший способ следовать общему флекситарианскому плану для контроля веса и общего здоровья – это максимально увеличить потребление цельных растительных продуктов и свести к минимуму сильно обработанные продукты, даже если они полностью растительные.
Другими словами, отдавайте предпочтение таким блюдам, как зерновой тазик с листовой зеленью, овощами, киноа, чечевицей и тахини, а не веганскому чизбургеру с картофелем фри.
Если основную часть вашего питания составляют разнообразные цельные продукты растительного происхождения и растительные белки, вы можете изредка употреблять продукты животного происхождения, получая при этом ряд питательных веществ и пользу для здоровья.
Волюметрическая диета
Многие люди считают, что для снижения веса нужно меньше есть. Это абсолютно не так, разные диеты, в том числе волюметрическая, доказывает это. План, первоначально разработанный профессором диетологии и исследователем Барбарой Роллс более 20 лет назад, заключается в том, чтобы насытиться, съедая больший объем пищи, и одновременно похудеть.
Хотя никакие продукты не запрещены, идея заключается в том, чтобы сосредоточиться на энергетической плотности, то есть на количестве калорий в данной порции пищи.
Продукты с высокой энергетической плотностью содержат больше калорий в относительно небольшой порции, в то время как продукты с низкой энергетической плотностью содержат мало калорий в большом объеме.
Поощряются продукты с низкой энергетической плотностью. К ним относятся богатые водой некрахмалистые овощи и фрукты, а также супы на основе бульона. Цельное зерно, постные белки, фасоль и чечевица, а также молочные продукты с низким содержанием жира разрешены в умеренных порциях.
Хлеб, сыры и мясо с высоким содержанием жира ограничиваются небольшими порциями. Жареные продукты, сладости и конфеты разрешены в ограниченном количестве.
Вместо того чтобы указывать, что именно есть, вы можете выбирать. Но если вы выбираете продукты с высокой энергетической плотностью, ваши порции должны уменьшаться.
Идея заключается в том, чтобы налегать на продукты с низкой энергетической плотностью, которые обычно более полезны и богаты питательными веществами, например, салаты, брокколи и свежие фрукты.
Другими словами, вы можете съесть чашку винограда без косточек, размером с теннисный мяч, на то же количество калорий, что и два маленьких печенья. Рекомендуется вести пищевой дневник.
Также поощряется физическая активность, начиная с дополнительных 150 шагов в день и заканчивая 10 тысячами шагов в день.
План диеты – снижение веса на 2 кг в неделю
План предполагает потерю веса от одного до двух килограммов в неделю, но, хотя план и подтвержден исследованиями, эти исследования немного устарели. Тем не менее, несколько исследований, в том числе проведенных самой Роллс, подтверждают общий подход с точки зрения результатов потери веса.
Одно из главных преимуществ волюметрической диеты заключается в том, что ни один продукт не является полностью запрещенным. Кроме того, диета подчеркивает, как сбалансированно включать в рацион продукты, без которых невозможно жить, что способствует долгосрочной устойчивости.
Что касается минусов, то диета требует хорошего понимания объемного подхода, который включает в себя изучение различных уровней калорийности продуктов по отношению к размерам порций и содержанию питательных веществ, что может быть обременительным для некоторых.
И, по правде говоря, предпосылка не всегда соответствует действительности. Например, люди часто чувствуют гораздо большее удовлетворение от четверти чашки орехов, нескольких столовых ложек орехового масла, половины авокадо или нескольких квадратиков темного шоколада по сравнению с гораздо большим объемом попкорна, сырых овощей или фруктов.
Другими словами, объем не всегда коррелирует с удовлетворением. Кроме того, такой подход может поощрять налегать на низкокалорийные, сильно переработанные «диетические» продукты, включая те, которые сделаны с использованием искусственных сахаров. Эти продукты не только лишены питательных веществ, но и искусственные подсластители могут влиять на регуляцию аппетита.
Если вы желаете стать приверженцем волюметрической диеты, сосредоточьтесь на увеличении порций низкокалорийных цельных продуктов, сбалансированных умеренными или меньшими порциями более калорийных цельных продуктов. А также на умеренных лакомствах, без которых вам крайне сложно жить.
Хотя каждый из этих трех планов может привести к первоначальной потере веса, эксперты опасаются, что они могут не позволить придерживаться их, а это важный момент, который следует учитывать, если вы рассматриваете возможность перехода на любую новую диету.
Замечание по выбору диеты
На протяжении многих лет, консультируя многих людей, медики выработали несколько твердых выводов о диетах. Во-первых, если диета помогает вам сбросить вес, но ставит под угрозу ваше физическое или эмоциональное благополучие или социальную жизнь, то она не является здоровым и устойчивым вариантом.
Во-вторых, поддержание веса – это выработка привычек, которых можно придерживаться в течение длительного времени. Если вы не можете реально представить себя соблюдающим ту или иную диету через полгода или год, то, скорее всего, это не тот подход, который вам нужен.
В результате вы вернете себе весь сброшенный вес, а затем и часть поверх него. В‑третьих, управление весом и здоровье не сводятся к ограничениям. Конечная формула – это баланс и качество жизни. Эти понятия не так радужны, как модные новые диеты, но это – конечный выигрыш для снижения веса и хорошего самочувствия.
Читайте также:
- «Климатическая диета»: экологически чистый способ питания
- Скандинавская диета или как быть здоровым, не худея
- Сиртфуд-диета: что это такое и почему пользуется популярностью?
Читайте также:
