Как справиться с тревогой в трудные времена? Советы психологов.
Тревога — отрицательные эмоциональные переживания, обусловленные ожиданием чего-то опасного. Состояние, возникающее в ситуациях неопределенной опасности и проявляемое в ожидании неблагополучного развития событий. В отличие от страха как реакции на конкретную угрозу, представляет собой генерализованный и беспредметный страх.
Тревога — нормальное состояние, которое выполняет очень важную функцию оповещения нас о возможной опасности. Тревога заставляет нас защищать себя и близких от угрозы. В этом ее адаптивная функция. Тревожные выживают чаще.
Тревогу бесполезно от себя отгонять. Если закрыть сознание для этого чувства, оно придет через другие каналы: во снах или в виде других симптомов, и будет только нарастать.
В текущей ситуации мало людей, которые могут сохранять спокойствие и безмятежность.
Нормальный уровень тревоги – чувство дискомфорта, которое может проявляться целым комплексом: от беспокойства, мыслей о возможных неприятных событиях до физических ощущений учащенного сердцебиения, поверхностного дыхания, неприятных ощущений в животе.
Если мы попадаем в ситуацию неизвестности, неопределенности, то в таких условиях тревога может усиливаться. Однако нет отчётливого негативного влияние на жизнь и состояние. По мере получения информации и подготовки плана действий уровень тревоги снижается.
С патологической тревогой всё обстоит иначе. Это выраженная, сильная тревога. Она или вообще не связана с опасной ситуацией, или значительно превосходит реальную угрозу ситуации. Данный тип тревоги негативно влияет на все сферы жизни, отношения, продуктивность.
Патологическая тревога может быть в виде приступов, как при паническом расстройстве, а может быть постоянной, как при генерализованном тревожном расстройстве. Когда тревога будто поддерживает саму себя и сохраняется в виде фона то ослабевая, то усиливаясь.
Оставленная без внимания тревога опасна своим хроническим течением, а также психическими и телесными осложнениями. Кроме того, нередко тревожное расстройство сочетается с депрессией, а также может быть её проявлением. Тревога и депрессия, как полагают, вытекают из той же биологической уязвимости, что может объяснить, почему они так часто идут рука об руку. Так как депрессия ухудшает беспокойство (и наоборот), важно обратиться за лечением обоих заболеваний.
Признаками психических расстройств являются приступы сильной тревоги, длящиеся от нескольких минут до нескольких часов, во время которых ухудшается самочувствие: слабость, боль в грудной клетке, чувство жара, дрожь в теле.
Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время
- Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.
- Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.
- Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.
- Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.
- Меня донимают навязчивые мысли.
- У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.
- Я стараюсь избегать людей и определенных мест.
- У меня ощущение, что я в тупике.
- Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.
- Страдают мои отношения с людьми, работа и я.
Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.
Для этого есть краткосрочные и долгосрочные стратегии. Краткосрочные стратегии — это различные приемы, которые позволяют на какое то время снизить уровень беспокойства и получить передышку для восстановления сил.
Простые советы от психологов, как помочь себе в трудные времена
1. Оцените, насколько реальна угроза лично для вас.
Тревога предупреждает человека о возможной опасности и побуждает эту опасность проверить. Данная эмоция запускает гормональные процессы: у человека улучшается зрение, слух, а все мысли фокусируются только на источнике опасности. Когда в древности человек испытывал тревогу, он сразу проверял её причину — есть хищник или его нет. Сегодня мы не можем подтвердить или опровергнуть каждую тревожную мысль из-за разных факторов.
Тревогу невозможно проконтролировать или обмануть — попытки только ухудшат ситуацию. В ответ на запрос об опасности мозг должен получить либо подтверждение, либо опровержение.
Чтобы не поддаваться панике, следует проанализировать ситуацию, существует ли реальная угроза лично для вас. Какие риски вы предвидите, связаны ли они с угрозой жизни, потерей имущества или чем-то еще.
2. Разработайте свой план действий.
Оценив риски, подумайте о том, что вы сейчас можете предпринять, и составьте план действий для разных сценариев развития событий. Когда нет возможности глобально повлиять на происходящее, можно попытаться минимизировать собственные потери.
В кризисных ситуациях в нас заложены инстинкты «бей или беги». Нам необходимо срочно найти выход из ситуации, приняв ряд решений. Если у вас есть такое намерение, то обязательно стоит взять паузу и все обдумать. Очень важно не предпринимать необдуманных решений, которые могут повысить уровень чувства незащищенности.
3. Выясните, как именно вы переживаете тревогу.
Инстинкты заставляют людей чувствовать тревогу по-разному: одни могут куда-то бежать, другие — замирать в случае опасности. Проанализируйте, как ее переживаете вы. Для того, чтобы осознать свое поведение и триггеры, психологи также советуют вести дневник наблюдений за своими эмоциями. Тем, кто готов бежать, поможет работа, уборка и любая активная деятельность. Если ваше тело замирает, позвольте себе больше времени бездействовать, например лежать и смотреть сериалы.
4. Не игнорируйте и не обесценивайте свои чувства.
В критических ситуациях все чувства важно легализовать. Можно поплакать, позлиться, покричать. Слезы, как и смех, – это возможность снизить напряжение.
5. Постарайтесь избегать триггеров.
Эмоциональные триггеры основываются на отрицательном опыте. Когда человек оказывается в похожей ситуации, пробуждаются сильные эмоции, а наши рефлекторные реакции могут вызвать всплеск эмоций, панику и «застывание». Если пустить ситуацию на самотек, триггеры не оставят вас в покое.
Если тревогу у вас вызывают новости, постарайтесь на время оградить себя от них. Если вам, наоборот, некомфортно в информационном вакууме, будьте в курсе происходящего.
6. Используйте навыки контроля эмоций и страданий, чтобы справиться с неприятными чувствами.
Неприятные чувства могут даже приносить пользу. Как использовать подобные навыки:
- Занимайтесь делами и хобби вроде вязания, рисования, просмотра фильмов.
- Приносите пользу миру. Станьте волонтером, помогайте другим или оказывайте любезности.
- Создавайте противоположные эмоции, например, смотрите комедии или читайте юмористические рассказы.
- Оттолкните, покиньте ситуацию или заблокируйте ее в своем сознании.
- Отвлекайте себя мыслями: читайте, планируйте приятные события.
- Задействуйте физические ощущения: возьмите в руки лед, сходите на массаж, примите душ.
- Рвите ненужную бумагу или разбивайте кубики льда, чтобы дать выход гневу.
- Учитесь самоуспокоению. Успокойте каждое из пяти чувств приятными или утешающими вас ощущениями.
7. Обратите внимание на свое тело.
Попробуйте понять, где именно внутри себя вы ощущаете тревогу. За этими ощущениями стоит понаблюдать, как если бы они были чем-то отдельным от вас. Также для снижения тревоги можно обнять кого-то или себя, делать глубокие продолжительные выдохи, надувать воздушные шарики, закутаться в плед или накрыться тяжелым одеялом.
Поскольку за тревожность отвечают гормоны адреналин и кортизол, стоит пить больше жидкости.
8. Восстановите силы и позаботьтесь о себе.
Начните с базовых потребностей: здоровый сон, вкусная еда, комфорт, тепло и гигиена.
Ощущение бессилия может приводить к выгоранию. В этом случае нужно прежде всего восстановить силы. Для этого стоит провести время в ресурсном месте. Это может быть лес, планетарий, ботанический сад, библиотека, церковь. Важно, чтобы вы могли там побыть сами с собой. Поможет и общение с людьми, которые боятся и тревожатся меньше вас.
9. Выплесните гнев.
Агрессия — это еще один механизм, с помощью которого тело и психика справляются со стрессом. Именно эта энергия помогает нам двигаться вперёд, достигать цели и защищать себя в моменты реальной опасности.
Желая выглядеть в глазах окружающих культурным, приветливым, приятным для общения человеком, мы сдерживаем свою агрессию внутри своего тела, где она благополучно накапливается. Энергия не исчезает бесследно, она не может раствориться, выветриться, рассосаться сама по себе. Энергия может преобразоваться в другую энергию или передать свой заряд другому потребителю энергии.
В этом случае энергии много, но она не созидательная, а разрушительная, так что использовать ее для работы или генеральной уборки не получится.
Способы выпустить гнев экологично, без вреда для себя и окружающих:
- заполнить дневник самонаблюдения;
- написать обидчику длинное письмо, не ограничивая себя в словах, и не отправлять его;
- избить подушку до потери пульса или побоксировать воздух;
- поорать в «стаканчик для гнева»;
- сделать пробежку или зарядку;
- спеть громко на весь дом или послушать музыку.
Ваш гнев постепенно будет покидать тело, со временем вырабатывается привычка предчувствовать его зарождение, что даст возможность менять ситуацию заблаговременно. Более того, Вы сможете адекватно воспринимать и чужой гнев, появится желание проявить эмпатию, что благоприятно отразится на ваших отношениях с окружающими, а, значит, и на Вашем самочувствии.
10. Используйте рутину против паники.
Тревога из-за будущего, которое еще не наступило, отнимает много сил. Для возвращения в реальность нужно выполнять рутинные действия: мыть посуду, убирать, готовить — и в этот момент проговаривать все, что вы делаете. Такое осознание себя в моменте поможет успокоиться. Сделайте то, что давно откладывали. Подойдет любая монотонная работа, которая не требует принятия решений.
11. Поддержите и обнимите своих близких.
Полезный лозунг для сегодняшнего дня: забота — наше спасение. Каждый человек имеет врожденную способность к эмпатии. Нам проще всего обрести эмоциональное спокойствие при общении с другими людьми. Ваш собеседник сможет выслушать, обнять или погладить по спинке. Важно, чтобы другой человек был спокойным и позитивно настроенным, иначе вместо успокоения и положительного заряда эмоций получится взаимное наполнение тревогой.
12. Не стоит ссориться с друзьями и родственниками из-за новостной повестки.
С ними обсуждения текущих событий лучше постараться избежать – такие дискуссии могут привести к ссорам и лишь усилить переживания.
Во времена перемен всегда происходит непроизвольное разделение людей на «лагеря» за и против. Если люди обладают культурой общения и готовы спокойно выслушивать противоположную точку зрения – беседы могут получиться интересными. Но есть риск и поссориться с близкими, которые не разделяют ваши политические взгляды. Лучшее решение в такой ситуации – наложить вето на разговоры о политике, если не получается вести цивилизованный диалог с холодным сердцем.
С другой стороны, принципиальные разногласия могут расставить точки над i в тех отношениях, которые пора закончить, воспользуйтесь этой возможностью.
Ссоры рождаются, когда мы не чувствуем устойчивости, нам кажется, что, нападая на наше мнение, собеседник нападает на нас. Попробуйте разделить свое мнение и себя, мнение другого человека и его личность. Если чужое мнение не такое, как ваше, делает ли это другого в ваших глазах плохим?
При атаке на вас попробуйте спокойно сказать: «Я понимаю, какой точки зрения вы придерживаетесь, но у меня по этому вопросу другая позиция, и я не собираюсь это обсуждать». Когда вы чувствуете свою устойчивость и право на свое мнение, вы можете признать и право другого человека на его мнение.
13. Попробуйте упражнения «У меня есть мысль»
Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).
Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра настанет кризис. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.
14. Проговаривайте мантру неосуждения.
Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги.
Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.
Чаще с тревогой можно справиться самостоятельно, но порой требуется помощь специалиста. Главным критерием должен стать субъективный уровень комфорта. Если периодическая тревога не мешает вам жить обычной жизнью — хорошо, мешает — идите к специалисту. Другое дело, если навязчивые мысли преследуют вас постоянно или случаются панические атаки — в этом случае объективно пора к психологу.
Паника — это состояние интенсивного страха, сопровождающееся вегетативными проявлениями в теле. Чем больше человек прислушивается к себе и своим ощущениям, тем страшнее ему становится, тем хуже он себя чувствует. Это субъективное переживание, и очень важно научиться его контролировать. Для этого необходимо сместить фокус во время паники из внутреннего состояния вовне.
1. Если рядом кто-то есть, попросите его с вами поговорить, наладить визуальный контакт, взять вас за руку.
2. Дышите. Можно практиковать дыхание по квадрату: на четыре счёта вдох, на четыре счёта – задержка воздуха, на четыре счёта – выдох, на четыре счёта – пауза перед следующим вдохом.
3. Посмотрите вокруг: где вы находитесь, что происходит. Опишите вслух, что вы видите, что слышите, какой вкус чувствуете, какие запахи ощущаете.
Панические атаки могут приводить к психологическим и социальным последствиям. Испытав приступ, человек может начать опасаться возникновения повторных приступов, внутренне начинает их ждать. Это зачастую оказывает прямое влияние на его жизнь. Такой человек старается ограничить свои передвижения, реже оставаться в одиночестве, избегает шумных общественных мест. Часто он перестает ездить на общественном транспорте, старается не уходить далеко от своего дома. Такой человек все время прислушивается к своим ощущениям, старается контролировать все, что внутри происходит. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение панические атаки. Затяжные панические атаки порой осложняются депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности.
Если для преодоления беспокойства человек решает обратиться за помощью к специалисту, то первым делом лучше записаться к терапевту. Он проведет общее обследование организма, чтобы определить, связана ли тревога с физическими заболеваниями. Он же решает, к какому специалисту отправить пациента для дальнейшей диагностики — как правило, к психологу или психиатру.
Читайте также:
- Привет, тревога и депрессия! Что мы знаем о пандемии и стрессе?
- Как справиться со стрессом и страхом в условиях войны
- Эксперты: какие домашние средства от бессонницы работают?
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
