Эксперты: какие домашние средства от бессонницы работают?
При проблемах со сном многие люди прибегают к домашним средствам, таким как чай и травяные препараты. Также мелатонин считается естественным средством для сна. Что же действительно помогает?
Читайте также: Засыпаем без химии: выбираем лучшее средство от бессонницы
Каждый человек хоть раз в жизни не мог заснуть по каким-либо причинам. Проблемы со сном — это совершенно нормально.
Повод для беспокойства есть только в том случае, если человек плохо спит или вообще не спит три или более ночей в неделю. А также, если проблема не проходит сама по себе максимум через месяц.
Тогда специалисты говорят о расстройстве сна или бессоннице. В Германии примерно шесть человек из ста сталкиваются с этой проблемой. Причем женщины чаще, чем мужчины.
Для пострадавших от бессонницы важна профессиональная поддержка. Врач может помочь им выяснить причины расстройства сна и предложить подходящее лечение на следующем этапе.
Если проблема не столь серьезная и трудности с засыпанием возникают лишь время от времени, визит к врачу не является необходимым. Иногда простые меры могут помочь вам снова лучше спать. Об этом сообщает новостное агентство t‑online.
Какое лучшее натуральное средство для сна?
Возможно, лучшим естественным средством для сна являются регулярные физические упражнения. Несколько исследований показали, что люди, которые занимаются спортом, спят лучше, чем те, кто мало занимается спортом.
В среднем, те, кто занимался спортом, засыпали быстрее и лучше спали всю ночь. Спорт расходует энергию, высвобождает эндорфины и повышает температуру тела. Все эти три механизма связаны с хорошим сном.
Если вы хотите выяснить, улучшают ли физические упражнения ваш сон, вы можете следовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. В соответствии с ними рекомендуется, по крайней мере, от 150 до 300 минут (то есть от двух с половиной до пяти часов) легкой физической активности в неделю.
Однако физических упражнений, вероятно, недостаточно для устранения расстройства сна. Поэтому если вы регулярно испытываете недостаток или плохо спите, несмотря на достаточную физическую нагрузку, вам следует обратиться к врачу.
Каковы преимущества травяных средств для сна, таких как валериана и лаванда?
Самым известным растительным средством для улучшения сна является валериана. Её можно приобрести в виде таблеток или чая.
Считается, что она обладает успокаивающим и способствующим сну действием. Однако в научных исследованиях валериана не доказала своей эффективности. Участники не засыпали раньше, когда принимали средства с экстрактом валерианы, и травяной препарат не помогал им спать всю ночь.
Еще одно известное домашнее средство от проблем со сном — лаванда. Различные сайты в интернете рекомендуют вдыхать лавандовое масло, чтобы лучше спать.
Однако невозможно сказать, имеет ли это смысл. На сегодняшний день существует лишь несколько исследований, в которых лаванда проверялась как средство для сна. Поскольку они имеют методологические недостатки, их значимость невелика.
Также неясно, может ли вдыхание лавандового масла каждый день в течение длительного времени принести какой-либо вред. Несомненно то, что он вызывает раздражение кожи у некоторых людей.
Еще меньше можно сказать о действии и побочных эффектах ванильного масла. То же самое относится и к препаратам из таких трав, как страстоцвет или мелисса.
Поскольку их эффективность еще не доказана исследованиями, их нельзя рекомендовать. Немецкое общество по исследованию сна и медицине сна также не занимается этим вопросом.
Лучше ли вы спите благодаря горячему молоку с медом?
Может ли чашка теплого молока с медом улучшить сон, пока научно не изучено. Однако нет ничего плохого в том, чтобы выпить вечером теплый напиток, который поможет вам расслабиться, если только это не кофе или черный чай.
Помогает ли мелатонин при нарушениях сна?
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается организмом для регулирования цикла сон-бодрствование. Он вырабатывает меньше мелатонина на свету и больше в темноте.
Между тем, так называемый гормон сна также можно приобрести в аптеках и аптечных пунктах в качестве биологически активной добавки, например, в виде таблеток, капель или спрея.
Однако, вопреки рекламным сообщениям производителей, мелатонин не является чудодейственным средством от проблем со сном. В исследованиях с участием людей, страдающих расстройствами сна, таблетки мелатонина сокращали время засыпания и облегчали ночной сон. Но эффект был незначительным.
Это также может быть связано с тем, что причины расстройств сна очень разнообразны и варьируются от человека к человеку. Если причиной проблем является недостаток мелатонина, то препараты могут помочь. Если нет, то, скорее всего, нет.
Также у участников исследований были разные причины проблем со сном. Был ли у некоторых из них также низкий уровень мелатонина, и поэтому они лучше реагировали на прием гормона, чем другие испытуемые, из исследований не ясно.
Пожилым людям в целом больше помогает мелатонин: примерно с 50 лет уровень мелатонина снижается, поэтому пожилые люди спят меньше и легче, чем молодые.
Люди, страдающие от нарушений сна в пожилом возрасте, могут получить консультацию у своего семейного врача о возможности применения мелатонина в качестве лечения.
Какие еще существуют меры по улучшению сна?
Многие растительные средства и дополнительный мелатонин не обладают (доказанным) эффектом, способствующим сну. Улучшение гигиены сна, с другой стороны, помогает. Как показывают исследования, при нарушениях сна помогает изменение определенных привычек образа жизни, в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов:
-
- Прекратите пить напитки с кофеином (кофе, черный чай, кола) после обеда.
- По возможности избегайте алкоголя. Никогда не используйте его в качестве «ночного сна» – он не улучшает сон, наоборот.
- Не ешьте тяжелую или острую пищу вечером.
- Регулярно выполняйте физические упражнения.
- Не планируйте на время перед сном никаких дел, требующих больших физических или умственных усилий.
- Сделайте спальню тихой и темной и обеспечьте комфортную температуру. Рекомендуется температура 18 градусов Цельсия, но у разных людей она может отличаться.
- Не смотрите на часы ночью.
- Ложитесь спать только тогда, когда действительно чувствуете усталость.
- Если вы не заснули через 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату.
- Не используйте кровать для чтения, работы, еды или просмотра телевизора.
- Всегда вставайте утром в одно и то же время, сразу после первого звонка будильника.
- По возможности не спите днем.
Что делать, если вы не можете заснуть из-за мыслей?
Нарушения сна часто имеют психологические причины, например, стресс. Страдающие этим заболеванием люди ложатся спать поздно ночью, потому что их мучает беспокойство и задумчивость. Чтобы решить проблемы со сном, им нужно найти способ замедлить карусель мыслей. Существует несколько способов сделать это.
Например, может помочь записывание проблем перед сном и решение не решать их до следующего дня. Если перед сном вы все еще чувствуете себя задумчивым, попробуйте встать и найти себе какое-нибудь успокаивающее занятие. Например, почитайте или посмотрите фотоальбом. Но по возможности не включайте яркий свет и ничего не ешьте на ночь.
Техники релаксации также могут помочь в борьбе с тревожными мыслями. Вы можете изучить их на курсах, в онлайн-учебнике или с помощью приложения. В любом случае они часто являются частью лечения, назначенного врачом. Подходящими методами являются, например:
- Прогрессивная мышечная релаксация: предполагает постепенное напряжение мышц в каждой части тела и их последующее расслабление.
- Аутогенная тренировка. Вы концентрируетесь на сознательном ощущении и расслаблении отдельных частей тела.
- Путешествия в стиле фэнтези. Например, перед засыпанием вы представляете себе красивые сцены или места.
Эти техники помогут разорвать циклы мыслей и быстрее заснуть.
Почему я не могу заснуть, даже когда устал?
Причины проблем с засыпанием очень разнообразны и отчасти не зависят от степени усталости. Например, переживания и стресс могут долгое время не давать вам уснуть.
Если вы не знаете, что является причиной ваших проблем с засыпанием, рекомендуется пройти медицинское обследование.
Читайте также по теме:
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
