Вопрос: почему устойчивый крахмал полезен для пищеварительной системы?
Охлаждение приготовленной пасты и картофеля приводит к образованию специфического типа углевода, называемого устойчивым крахмалом. Возможно, вы скептически относитесь к этому утверждению, учитывая, что оно кажется слишком невероятным, чтобы быть правдой. К счастью, в этом утверждении есть доля правды. При охлаждении пасты или картофеля образуется устойчивый крахмал. Наш тонкий кишечник не может его переварить, в результате.
Не ждите, что паста-салаты или картофельные салаты станут волшебной пилюлей для похудения. Однако есть еще одна причина, по которой мы должны регулярно включать в свой рацион продукты, содержащие устойчивый крахмал. Три эксперта делятся своими взглядами.
Что такое устойчивый крахмал?
Для лучшего понимания устойчивого крахмала сначала нужно узнать о крахмале в целом. Это сложный тип углевода, который естественным образом содержится в продуктах, таких как картофель, хлеб, паста, рис, зерна, семена, бобовые и кукуруза. Когда их варят в кастрюле до готовности, молекулы крахмала разрушаются и становятся перевариваемыми для нас.
Устойчивый крахмал - это уникальный тип крахмала, который образуется, когда охлаждается приготовленная пища, например, паста, рис и картофель, используемые для приготовления соответствующих салатов. Охлаждение вызывает изменения в молекулах крахмала, делая их устойчивыми к нашим пищеварительным ферментам во время повторного нагрева.
"Устойчивый" здесь означает устойчивый к пищеварительным ферментам в тонком кишечнике, которые предназначены для расщепления пищи, чтобы она могла быть поглощена организмом. Любое, что не переваривается в тонком кишечнике, например, клетчатка, переходит в толстый кишечник и в конечном итоге превращается в фекалии.
Устойчивый крахмал таким образом является формой растворимой клетчатки, как отмечает Маркус Кевер, студент-диетолог в Университетской больнице Эссена. Это не значит, что с ним ничего не происходит в толстом кишечнике. Бактерии там его расщепляют, в конечном итоге превращая в вещества, полезные для здоровья.
Является ли похудение следствием потребления устойчивого крахмала?
Это частичная правда. Биргит Блюменschein, диетолог и медицинский педагог, комментирует: "Теория похудения основана на неусвояемости устойчивого крахмала, что приводит к меньшему потреблению калорий и их выведению в конечном итоге".
На самом деле, продукты, богатые устойчивым крахмалом, предлагают организму fewer калории и способствуют насыщению, продлевая чувство сытости. Однако похудение - это многофакторный процесс, и для успеха необходимо учитывать ряд факторов. Маркус Кевер, студент-диетолог в Университетской больнице Эссена, объясняет: "Потеря веса не может быть достигнута только за счет увеличения потребления устойчивого крахмала, согласно текущим исследованиям".
Какие преимущества есть от включения устойчивого крахмала в наш рацион?
Даже если похудение не гарантировано, устойчивый крахмал имеет значительные преимущества для нашего кишечника и бактерий, живущих в нем. Как объясняет Баркли Кевер, он служит пищей для кишечных бактерий, которые расщепляют устойчивый крахмал. В этом процессе образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират или бутират, которые поддерживают слизистую оболочку толстой кишки и способствуют оптимальной функции иммунной системы, тем самым укрепляя иммунную систему кишечника.
Что нужно помнить, если я хочу включить устойчивый крахмал в свой рацион?
Сначала важно понимать, что устойчивый крахмал не ограничивается охлажденной пастой и картофелем. Как отмечает Блюменschein, он естественным образом содержится в бобовых, таких как белые бобы, и недозрелых бананах, а также в грубо помолотых зернах. Вот три совета:
Начните медленно: Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут изначально испытывать пищеварительные побочные эффекты, такие как вздутие живота, запор, спазмы или диарея, при увеличении потребления устойчивого крахмала. Начните с постепенного включения большего количества устойчивого крахмала в свой рацион.
Дайте пище достаточно времени для охлаждения: Примерно через 12 часов после охлаждения около 10% крахмала превращается в устойчивый крахмал. Поэтому рекомендуется дать пище охладиться хотя бы 12-24 часа перед повторным нагреванием.
Повторное нагревание не разрушает устойчивый крахмал: Процент устойчивого крахмала в охлажденном картофеле или рисе может слегка увеличиться после повторного нагрева, как объясняет Терйонг. Это соответствует популярности предварительной подготовки пищи: приготовление пасты, картофеля или риса заранее и их использование для создания различных блюд в течение нескольких дней экономит время и способствует здоровью.
Питание и питание играют важную роль в включении устойчивого крахмала в наш рацион. Кроме охлажденной пасты и картофеля, источники устойчивого крахмала включают недозрелые бананы, белые бобы и грубо помолотые зерна. Важно постепенно включать устойчивый крахмал в рацион, чтобы избежать пищеварительных побочных эффектов, и дать пище охладиться хотя бы 12-24 часа перед повторным нагреванием, чтобы максимально увеличить его превращение в устойчивый крахмал.
