Как лучше всего отдохнуть: семь способов получить более здоровый сон - как получить максимальную пользу от закрытого глаза
Сон не только о борьбе с усталостью для многих людей. Способ, которым мы спим, существенно влияет на наше здоровье и общее благополучие. Крепкий сон важен и для хорошего психического здоровья. Многие бессонные ночи могут нарушить ваш внутренний мир, а беспокойный ум может помешать крепкому сну, создавая бесконечный цикл. Проф. д-р Кнегиня Ричтер, авторитет в психиатрии, психотерапии и медицине сна, раскрывает 99 вопросов о сне и психике в своем руководстве "Спокойный сон, ментально сильный!" (выход 28 августа). Ниже она делится своими семью лучшими рекомендациями для лучшего сна:
- Охладитесь (Регуляция Температуры)
Температура играет важную роль в сне, как знают все, кто когда-либо боролся с жаркими ночами. Чтобы уснуть, организму нужно охладиться. По словам проф. Ричтер, даже полградуса более низкой температуры тела может помочь. Ее совет: возьмите пример с умных египтян, которые спали на прохладных каменных полах с влажными коврами. Или смочите простыню в холодной воде, отожмите и используйте как одеяло. Идеальная температура спальни, по мнению доктора, 16-18°C.
- Успокойте ум (Техники Осознанности)
В бессонные ночи мысли могут бешено мчаться, создавая бесконечный цикл. Чем больше думаете, тем короче ночь. Проф. Ричтер считает, что это из-за незавершенных дел. Ее секрет: отложите ежедневные заботы или работу за 2 часа до сна. Тетрадь поможет, записывая свои заботы каждый вечер и оставляя ее за пределами спальни. Это может стать ритуалом перед сном, помогая очистить ум и оставить заботы за пределами спальни.
- Примите свой ритм (Внутренние Часы)
У каждого свои уникальные потребности во сне. В целом, людей можно разделить на сов (работают допоздна, ленивые утром) и ранних птах (спят рано, продуктивны утром). Проф. Ричтер подчеркивает необходимость распознавать свой хронотип. "Борьба со своим биологическим ритмом не полезна. Со временем это снижает концентрацию и увеличивает дни болезни", - предостерегает она. Она советует использовать самое продуктивное время для важных задач.
- Иногда спите подольше
Проф. Кнегиня Ричтер советует ловить зzz хотя бы раз в неделю - без будильников и утренней спешки. Но она предостерегает от пересыпания. Это может привести к более длительному сну вместо пробуждения. Если вы просыпаетесь естественно, лучше встать и пойти с ним.
- Физические упражнения улучшают качество сна
Регулярные упражнения значительно улучшают сон. Сидение весь день разрушает ваш сон, по словам проф. Ричтер. Она объясняет, "Если мы не тратим себя днем, мы не выпускаем стресс и находимся в дисбалансе". Она добавляет, что через упражнения мы избавляемся от гнева, ярости и личных врагов, а не тащим их в постель. Однако доктор рекомендует дать достаточно времени для расслабления перед сном.
- Не смотрите на время
Что делать, если вы просыпаетесь ночью? "Оставайтесь в постели и спите дальше", - советует она. И: никогда не смотрите на часы. "Если вы увидите, сколько времени у вас осталось до звонка, вы будете саботировать свой сон", - предупреждает она. Она советует лежать неподвижно в темноте и пытаться снова уснуть. Если это не удастся в течение примерно 30 минут, она советует заняться скучной деятельностью, без яркого света.
- Идеальная спальная среда
Уютный сон также требует комфортной спальной среды. Это включает в себя темноту (черные шторы, жалюзи или ставни) и правильное постельное белье (отличный матрас, пуховые подушки и уютное одеяло). Проф. Ричтер подчеркивает необходимость изгнания телевизора и рабочего стола из спальни.
В своем руководстве проф. д-р Кнегиня Ричтер советует людям, страдающим бессонницей, отложить свои ежедневные заботы или работу за 2 часа до сна, используя тетрадь для записи забот и оставляя ее за пределами спальни, что может помочь успокоить ум и улучшить качество сна. Кроме того, она советует принять свой уникальный ритм сна, распознать, является ли человек ранней птахой или совой, и предостерегает против борьбы со своим биологическим ритмом, так как это снижает концентрацию и увеличивает дни болезни.
