Segredos de desporto de verão dos profissionais para te ajudar a voltar ao jogo sem lesões.
Para ajudar todos a voltarem às atividades recreativas sazonais de forma segura e eficaz, convidei quatro bons amigos e colegas de treinamento de esportes profissionais para compartilhar insights e dicas práticas para ficar ativo, se apresentar melhor e aproveitar as atividades de verão sem lesões.
Continue lendo para aprender como desbloquear seu potencial esportivo de verão e voltar ao jogo.
Constrói uma base
Jason Glass, um treinador de alto desempenho que treina atletas de elite na PGA Tour, enfatiza a importância dos hábitos diários. "Seja um atleta profissional ou um guerreiro de fim de semana, você não pode se preparar para o dia do jogo no dia do jogo", disse ele. "A preparação adequada vem dos seus hábitos diários".
Glass recomenda criar uma lista de verificação de estilo de vida diário que ele chama de "Cinco Fundamentais":
Durma como se fosse seu trabalho: O sono de qualidade é essencial para a recuperação e o desempenho. Procure dormir de forma consistente e descansada.
Mantenha-se hidratado: Beba metade do seu peso corporal em onças fluidas por dia. Para um atleta de 200 libras (91 kg), isso são 100 onças por dia.
Coma limpo: Saiba o que tem na sua comida e como isso afeta o seu corpo. Essa conscientização ajuda você a fazer melhores escolhas no dia do jogo.
Mova-se com beleza: Engaje-se em uma atividade todos os dias que o faça se sentir bem, seja ioga ou levantamento de pesos. Ouça o seu corpo.
Viva com intenção: Treine com objetivos específicos em mente. Até cochilar pode ser benéfico se feito com a intenção de descansar antes de um grande jogo.
Glass aconselha a se autoavaliar em cada uma dessas cinco fundações ao final de cada dia, usando uma escala de 0 a 5. Procure pontuar 20 ou mais ao final de cada dia. "Domine esses cinco fundamentos antes de adicionar qualquer outra modalidade de aperfeiçoamento do desempenho", ele sugeriu.
Comece com segurança
Bill Burgos, ex-chefe de condicionamento físico de três equipes da NBA, oferece conselhos para aqueles que estão voltando aos esportes após um hiato. "Para quem não participou de nenhuma atividade esportiva por um longo tempo, é crucial começar com segurança e eficiência", ele observou, não esperando até o dia do jogo para começar novamente.
Estas são as três dicas de Burgos:
Prepare seu corpo para o movimento: Use rolamento com espuma e exercícios de alongamento dinâmico, como lunges andando com cotovelo até o joelho e abraços de joelho andando, para aumentar a flexibilidade e mobilidade.
Aumente gradualmente a frequência cardíaca: Comece com atividades de baixa intensidade, como uma caminhada lenta, e vá aumentando progressivamente até uma intensidade moderada que imite o seu esporte.
Oiça o seu corpo: Preste atenção em como o seu corpo se sente e ajuste a intensidade do seu treino de acordo.
Mantenha a força e a velocidade
Paul Fournier, treinador de condicionamento físico dos Los Angeles Dodgers que trabalha na Major League Baseball há mais de 30 anos, destaca a importância da força e da velocidade para a longevidade e a prevenção de lesões. "Manter a força e a velocidade do movimento é fundamental para prevenir dores crônicas e lesões", ele afirmou.
Fournier recomenda incluir calistenia, treinamento com pesos, trabalho de sprint e plyometria na sua rotina. Ele sugere começar com sessões duas vezes por semana que incluam:
Plyometria de baixo nível: Pular corda, subidas e trabalho com pesos leves da medicina de bola construirão a resistência neurológica e muscular.
Fortalecimento do núcleo: Faça exercícios como pranchetas, lagartas mortas e rolamentos para aumentar a estabilidade do tronco e proteger as suas costas.
Treinamento de força: Foque em movimentos compostos para a parte inferior do corpo com exercícios como agachamentos e afundamentos, enquanto incorpora mais exercícios isolados para a parte superior do corpo, como pressionamentos, remadas e curls.
Aqueça-se corretamente
Matt Nichol, treinador com três décadas de experiência treinando atletas profissionais e olímpicos, enfatiza o papel crítico de um aquecimento adequado. "O aquecimento é tão importante quanto o treino", disse ele.
Nichol oferece essas dicas de aquecimento práticas:
Chegue cedo: Assim como atletas profissionais que chegam pelo menos três horas antes dos dias de jogo, dê a si mesmo tempo extra antes da sua atividade recreativa ou competição para se aquecer.
Ande mais: Estacione mais longe para incorporar algum movimento leve enquanto anda até a sua atividade.
Esquente-se: Evite alongar músculos frios. Em vez disso, faça movimentos específicos do esporte (por exemplo, correndo, driblando, balançando um taco ou raquete, etc.) em uma intensidade mais baixa e vá aumentando a velocidade até chegar à velocidade do jogo.
Oiça os sinais do seu corpo: Preste atenção em quaisquer dores e dores durante o seu aquecimento. Esses podem ser avisos precoces de potencial de lesão. É melhor reduzir a intensidade para um jogo do que empurrar demais e perder toda a temporada.
Em vez disso, concentre-se em exercícios de força e mobilidade específicos que promovam o controle nos limites do movimento.
Por exemplo, ao invés de fazer toques nos dedos do pé sentados como alongamento passivo dos isquiotibiais, pratique morteiros romenos de uma perna que alongam e fortalecem os isquiotibiais enquanto também promovem movimento estável e móvel do quadril.
Antes de mergulhar no próximo jogo de basquete comunitário ou se inscrever na liga de beisebol da cidade, leve esses insights práticos a sério para aprimorar seu desempenho e reduzir o risco de lesões.
Manter boa saúde e bem-estar é essencial para um desempenho ótimo nas atividades de verão. Seguir os hábitos diários "Foundational Five" de Jason Glass pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, se manter hidratado, comer limpo, se movimentar com beleza e viver com propósito, melhorando assim a saúde e o bem-estar geral.
Bill Burgos sugere uma progressão gradual ao voltar aos esportes após um hiato. Ele recomenda o uso de exercícios de rolagem com espuma e alongamento dinâmico, elevando gradualmente a frequência cardíaca e ouvindo as respostas do corpo para evitar lesões.
Leia também:
- Corona ou epidemia de gripe? Estes agentes patogénicos estão a fazer-nos tossir e fungar neste momento
- Emil tinha 16 anos quando morreu - a sua família fala do seu suicídio para ajudar os outros
- A maioria dos alemães considera que a publicidade ao álcool é um perigo para os jovens
- "Antigamente havia mais enfeites" - a psicóloga doméstica explica porque é que as decorações de Natal são tão importantes para nós
