Quanto tempo é necessário para criar um hábito?

Detestamos rebentar a sua bolha, mas essa estimativa de 21 dias não é verdadeira. De acordo com a especialista em hábitos e destruidora de mitos Wendy Wood, esta falsidade veio de um livro de autoajuda dos anos 60 e descrevia, de facto, o tempo que demora a habituar-se à sua nova aparência após uma cirurgia plástica.

Quanto tempo é que um hábito demora a formar-se? É uma pergunta que muitos de nós querem ver respondida naqueles primeiros dias de esforço para criar um hábito. Quando é que vou usar fio dental todas as manhãs sem ter de pensar nisso? Quando é que já não preciso de um lembrete para tomar a minha medicação? Quando é que a escolha de ir ao ginásio será fácil?

Infelizmente, a nossa investigação recente mostra que não existe um número mágico.

Então, o que é suposto fazermos? Sabemos que as pessoas com hábitos bem estabelecidos precisam de confiar menos na força de vontade para executar bons comportamentos, mas os primeiros dias de execução de um bom comportamento parecem ser um trabalho árduo para todos. Só depois de uma repetição consistente é que o comportamento desejado começa a parecer mais fácil.

Encontrámos algumas dicas práticas e baseadas na ciência que podem ajudá-lo a chegar lá mais rapidamente.

Utilizámos a aprendizagem automática, que é um tipo de inteligência artificial, para analisar dados de dezenas de milhares de frequentadores de ginásios e trabalhadores de hospitais na América do Norte, na esperança de compreender melhor a forma como se formam dois hábitos importantes: hábitos relacionados com o exercício e hábitos relacionados com a lavagem das mãos.

Definimos um hábito como o ponto em que um comportamento se torna altamente previsível para uma determinada pessoa, utilizando as nossas ferramentas de modelação estatística.

Eis o que aprendemos que o pode ajudar:

1. Os hábitos mais simples podem formar-se mais rapidamente

Todos gostaríamos de acreditar que a prática de exercício físico ou de outra atividade nova e difícil se tornaria automática em três semanas. Em vez disso, encontrámos indícios na nossa investigação de que a velocidade de formação de hábitos pode estar correlacionada com a complexidade do hábito que estamos a tentar formar.

Por exemplo, lavar as mãos. Embora cada pessoa seja diferente, as pessoas costumam criar hábitos de lavagem das mãos em uma ou duas semanas, enquanto a criação de um hábito de ir ao ginásio demora meses. No nosso estudo, apenas analisámos a formação de dois tipos de hábitos, mas suspeitamos que hábitos simples como lavar as mãos ou escovar os dentes podem tornar-se habituais ainda mais rapidamente do que o velho mito dos 21 dias teria sugerido.

Mulher hispânica de gola alta branca a sorrir e a morder o dedo enquanto está numa rua da cidade durante o dia

Porque é que a ida ao ginásio demora meses em vez de semanas a tornar-se habitual? Só comparámos dois hábitos no nosso estudo, mas pensamos que a complexidade de ir ao ginásio atrasa a formação do hábito. Ir ao ginásio exige muito tempo, esforço e planeamento. E é, no máximo, um hábito diário, o que o torna muito menos frequente do que, por exemplo, lavar as mãos. Em geral, a investigação anterior sugere que mais repetições são fundamentais para criar hábitos.

O que é que isto significa para si? Se está a iniciar um plano de treino "Couch to 5K", não se martirize se não estiver a calçar os ténis de corrida sem pensar na quarta semana. É provável que sejam necessários alguns meses para que os seus treinos se tornem automáticos. Uma boa dose de paciência ser-lhe-á útil.

Se quiser criar um hábito de atividade física mais rapidamente, considere experimentar uma forma de exercício mais rápida - por exemplo, fazer alguns saltos ou agachamentos - e faça-o de hora a hora. Isso pode ajudar a colocar o seu novo hábito em piloto automático num período de tempo mais curto.

2. Criar situações favoráveis ao hábito

É comum pensar-se que a formação de hábitos saudáveis depende da força de vontade, mas os investigadores de hábitos (incluindo a nossa equipa) não recomendam que se "queira" criar um hábito. Em vez disso, encorajamo-lo a concentrar-se na criação de situações favoráveis ao hábito - ambientes que acabarão por "induzir" um comportamento desejado.

As pistas podem incluir elementos do seu ambiente físico, a hora do dia, objectos específicos ou mesmo pessoas que encontra. Por exemplo, ver o relógio digital da casa de banho a piscar "6:30 a.m." pode levá-lo a escovar os dentes se, no passado, escovou sempre os dentes a essa hora.

Pensar quando e onde planeia cumprir um objetivo é extremamente importante para a formação de hábitos bem sucedidos, como sugerem as investigações anteriores. Também vimos bons resultados com a utilização de pistas peculiares para ativar as memórias das pessoas. Por isso, se quiser começar a ir ao ginásio, a nossa investigação e a de outras pessoas sugerem que é melhor planear o dia da semana em que quer ir e talvez acrescentar um sinal único, como um alarme no seu telemóvel que toque "Physical" de Olivia Newton-John sempre que tiver de ir ao ginásio.

Mas não desespere se não encontrar as pistas certas de imediato. Nos primeiros dias de construção de qualquer hábito, deve antecipar uma fase exploratória, uma vez que algumas partes do que está a tentar colocar em piloto automático serão novas e terá de aprender a incorporá-las na sua vida diária.

Vale a pena. Descobrimos que quanto mais tempo observamos alguém, mais previsíveis se tornam os padrões de exercício (ou de lavagem das mãos). Após um período de experimentação e repetição, pode eventualmente estabelecer hábitos previsíveis.

3. Os hábitos tornam-nos de facto menos flexíveis

O lado negro dos hábitos é que, uma vez formados, adoptamo-los de forma reflexiva - mesmo que essa não seja a melhor opção. Se todas as manhãs escolhesse conscientemente e com esforço fruta em vez de um muffin, provavelmente repararia se a sua maçã estivesse podre. Mas se pegar numa maçã no piloto automático, talvez só descubra que está estragada depois de sair pela porta e dar a primeira dentada a caminho do trabalho. Que horror!

Este risco é real? Será que respondemos menos à informação que sugere que devemos ou não manter uma atividade ou escolha depois de nos habituarmos a ela?

Conseguimos testar esta ideia nos nossos dados, analisando a forma como os frequentadores de ginásio respondem a várias intervenções de incentivo ao exercício, que tornam temporariamente mais gratificante ir ao ginásio. Ao separar os frequentadores de ginásio entre aqueles que o nosso algoritmo determinou que tinham criado um hábito e aqueles que não o tinham, analisámos se estes incentivos eram mais importantes para um grupo do que para o outro. Tal como prevíamos, verificámos que as pessoas que já tinham criado um hábito eram menos sensíveis a novas recompensas pela frequência do ginásio.

O que é que isto significa para si? Os hábitos tornam-no menos flexível quando há uma razão válida para mudar o seu comportamento. De facto, alguma variabilidade numa rotina pode criar hábitos mais duradouros. Por isso, tenha cuidado com os comportamentos que executa frequentemente e certifique-se de que quer que esses comportamentos se tornem habituais. Os comportamentos que podemos considerar como "maus hábitos", como verificar incessantemente o telemóvel, são igualmente susceptíveis de se tornarem automáticos e mais difíceis de mudar.

Dê seguimento às suas resoluções

Em janeiro, ao definir resoluções e tentar colocá-las em piloto automático, lembre-se de que não pode contar que os hábitos se tornem automáticos após um número mágico de dias. Se já passaram 21 dias e ainda tem de marcar um exercício no calendário para o tornar realidade, não perca a esperança. Não há nada de errado consigo, e um hábito de ir ao ginásio pode ainda estar ao virar da esquina.

Os hábitos não são um sonho impossível. Com a repetição, a maior parte das pessoas consegue eventualmente desenvolver rotinas previsíveis que são difíceis de desviar do seu rumo.

Colin Camerer e Hung Ho contribuíram para este artigo.

Kasandra Brabaw é uma jornalista e editora dedicada à saúde e ao bem-estar. O seu trabalho pode ser encontrado em Women's Health, Well+Good, Refinery29, Chicago Booth Review, Harvard Business School Working Knowledge e muito mais.

Anastasia Buyalskaya é uma cientista comportamental e professora assistente na HEC Paris. Tendo iniciado a sua carreira na gestão de activos, presta consultoria a alguns dos maiores investidores do mundo, incorporando a ciência comportamental nos seus processos de investimento.

Colin Camerer é o Professor Robert Kirby de Economia Comportamental no Instituto de Tecnologia da Califórnia. Foi bolseiro MacArthur em 2013 e é diretor do Centro Tianqiao e Chrissy para a Neurociência Social e da Decisão.

Angela Duckworthéprofessora de Rosa Lee e Egbert Chang na Universidade da Pensilvânia. Foi bolseira da MacArthur em 2013 e é autora de "Grit: The Power of Passion and Perseverance", co-fundadora do Character Lab, co-fundadora da Behavior Change for Good Initiative e apresentadora do podcast "No Stupid Questions" da Freakonomics Radio.

Hung Ho é um estudante de doutoramento na Booth School of Business da Universidade de Chicago. A sua investigação combina conhecimentos de economia comportamental e organização industrial para estudar a forma como as tendências comportamentais e as fricções económicas afectam as interacções entre empresas e consumidores.

Katy Milkman é Professora James G. Dinan na Wharton School da Universidade da Pensilvânia, autora de "How to Change: The Science of Getting From Where You Are to Where You Want to Be", co-fundadora da Behavior Change forGoodInitiative, e apresentadora do podcast "Choiceology" da Charles Schwab.