Os melhores alongamentos para os ombros
Mobilidade do ombro é importante: sem ela, você pode ter dificuldade para alcançar acima da cabeça ou realizar alguns de seus exercícios favoritos de parte superior do corpo. À medida que envelhecemos, a mobilidade limitada do ombro pode até afetar como caminhamos, pois precisamos balançar os braços e precisamos ser capazes de carregar e fazer coisas enquanto estamos caminhando. Então, vamos dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios para ganhar mais flexibilidade nos ombros.
Junto com a flexibilidade, a força do ombro também é importante. Tenho algumas recomendações aqui para meus exercícios favoritos de fortalecimento do ombro, então certifique-se de conferi-los também. Agora, vamos às alongamentos.
Alongamento do bloco do açougueiro
Este é um ótimo alongamento para seus lats (músculos latissimus dorsi), os músculos que correm pelas laterais das suas costas, abaixo das suas axilas. Quando esses músculos estão tensos, é difícil alcançar acima da cabeça, o que torna difícil pegar coisas em prateleiras altas ou, na academia, pressionar uma barra acima da cabeça. A flexibilidade nos seus lats também é útil para fazer exercícios como power cleans e agachamentos frontais.
Para fazer o alongamento do bloco do açougueiro, você vai precisar de alguma espécie de caixa, mesa ou banco, e idealmente também terá um bastão (algo leve, como uma vassoura) para segurar. Se não tiver um bastão, use uma toalha, uma banda de resistência ou apenas imagine que está segurando um bastão imaginário. Coloque seus cotovelos na caixa, com as palmas para cima, e enfie a cabeça para baixo entre os braços, como mostrado no vídeo.
Se não tiver um bloco e um bastão, e preferir algo que possa fazer sem equipamentos, experimente um alongamento do tríceps acima da cabeça. Encolher os ombros para cima enquanto realiza esse movimento pode ajudar você a obter um alongamento nos seus lats, bem como nos seus tríceps.
Alongamento da porta
Esta é uma maneira rápida e fácil de alongar seus peitorais (músculos peitorais). São os músculos do peito, os mesmos que você trabalha em uma prensagem. Como eles têm um ponto de fixação nos braços superiores, os peitorais tensos podem inibir o movimento do ombro. Então, coloque seus cotovelos de cada lado de um batente de porta e incline-se suavemente para a porta para alongar seus peitorais e a frente dos seus ombros. Se não tiver uma porta com a largura exata, pode fazer esse alongamento de um lado de cada vez.
Passar a agulha
Este alongamento visa as costas superiores e às vezes é descrito como um alongamento para a "coluna torácica" (referindo-se à parte da sua coluna que está nas suas costas superiores). Para fazê-lo, comece em mãos e joelhos e passe o braço direito através do espaço entre a mão esquerda e o joelho esquerdo. Tente manter os quadris na mesma posição que estavam quando você estava em quatro patas, enquanto vira o corpo superior para deixar o ombro o mais perto possível do chão.
Passagem de PVC
Um alongamento fácil e rápido que você pode fazer na academia é a passagem de PVC, às vezes conhecida pelo termo pouco atraente de "dislocação do ombro". (Não se preocupe, você não está realmente dislocando seus ombros.)
Um "tubo de PVC" é apenas uma haste fina e leve, nomeada pelo tipo de plástico do qual é feita. Você pode comprar um pedaço de tubo de PVC na Home Depot por alguns dólares, ou usar algo como uma vassoura ou uma barra de treinamento leve. Também funciona bem usar uma banda de resistência ou uma toalha; apenas puxe-a suavemente para mantê-la tensa.
Comece com as mãos no bastão, bem afastadas, e levante a barra acima da cabeça. Idealmente, você será capaz de passar a barra acima da cabeça e atrás das costas, então traga-a de volta à posição inicial. Quanto mais afastadas suas mãos estiverem, mais fácil será. Cada repetição será um pouco mais fácil do que a anterior, e você pode aproximar suas mãos para um aperto mais estreito se quiser.
Realizar o exercício de passagem de PVC também pode beneficiar a mobilidade do ombro, já que ajuda a soltar a articulação do ombro. Além disso, incorporar os melhores alongamentos de ombro, como o alongamento do bloco do açougueiro e o alongamento da porta, na sua rotina pode melhorar significativamente a saúde e a flexibilidade geral do ombro.
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