Não é preciso ser um olimpiano para ser flexível. Veja como

Não é preciso ser um atleta olímpico para ser flexível.

Independente das chances de alcançar uma capacidade de nível olímpico, uma coisa que todos podem fazer é aumentar a sua flexibilidade — ou até onde você pode esticar ou alongar os seus músculos sem causar nenhum dano, disse Dra. Ashley Cruz, proprietária e fundadora da Cruz Chiropractic Wellness em Nova York.

“Nossos músculos são o que puxa os nossos ossos e nos move nas nossas articulações,” Cruz acrescentou. “É basicamente uma necessidade para todo o movimento no nosso corpo ter algum tipo de flexibilidade e também elasticidade, que é para devolver esse músculo ao seu estado de repouso normal depois que ele estica.”

Um motivo comum para querer ser mais flexível é prevenir lesões, o que também requer construir e manter a massa muscular através de treinamento de força, disse Cruz. Reduzir o risco de se machucar é especialmente importante à medida que envelhecemos. A flexibilidade diminui devido à diminuição da produção de colágeno — fazendo com que ações como escorregar em uma calçada ou se abaixar para pegar algo que você deixou cair se tornem mais problemáticas do que quando você era mais jovem. Tornar-se mais flexível como um adulto mais velho ainda é possível, mas a perda de colágeno significa que também é mais difícil de alcançar.

Se você fizer de repente um movimento com o qual o seu corpo não está familiarizado, o seu corpo registra “esse movimento como uma bandeira vermelha e pode criar algum tipo de lesão devido a isso”, disse Cruz.

Aumentar a flexibilidade — geralmente através do alongamento — ocorre através da readaptação neuromuscular, o processo de nervos no cérebro e na medula espinhal enviar mensagens aos músculos para executar os movimentos, disse Cruz.

Quanto mais você fizer esses movimentos, ela acrescentou, mais o seu sistema nervoso pode desenvolver um caminho claro para saber que você pode fazê-los com segurança sem consequências.

Há também motivos mais divertidos pelos quais algumas pessoas desejam mais flexibilidade, como ser capaz de brincar melhor com crianças pequenas ou fazer truques legais como splits. Outros querem melhorar a flexibilidade para sexo, permitindo mais variedade e prevenção de lesões.

“A boa notícia para as pessoas que estão começando é que você não precisa necessariamente de equipamentos especiais,” disse Dra. Rachelle Reed, uma fisiologista do exercício em Athens, Geórgia. “Você não precisa de pesos, não precisa de uma esteira. É realmente algo que você pode fazer apenas com o seu próprio corpo.”

Aqui estão alguns alongamentos e hábitos de estilo de vida que podem ajudá-lo a se tornar mais flexível, erros a evitar e outras maneiras como a flexibilidade pode beneficiar a sua saúde geral.

Alongue-se

Os alongamentos que os especialistas recomendam para a flexibilidade podem depender das necessidades pessoais, mas eles têm algumas sugestões para uma flexibilidade completa do corpo.

Alongamentos para flexores do quadril, incluindo a pose de gato-vaca do ioga e alongamentos compostos que atingem vários grupos musculares, são especialmente úteis para pessoas com empregos de escritório, dizem os especialistas.

Para fazer o alongamento de gato-vaca, ajoelhe-se em um tapete ou piso com carpete. Em quatro apoios, coloque as palmas das mãos diretamente abaixo dos ombros e os quadris acima dos joelhos. Inspire enquanto arqueia as costas para baixo, aproximando a barriga do chão enquanto olha para frente e puxa os ombros para trás para esticar o peito. Exale enquanto move a coluna vertebral para cima, puxando o umbigo em direção à coluna e arredondando a coluna vertebral em direção ao teto.

Esse exercício de ponte respiratória é outro movimento que pode abrir os seus quadris.

Alongamentos da cadeia posterior aumentam a flexibilidade dos glúteos e dos isquiotibiais. Aqueles incluem o alongamento “figure-4” e o cão para baixo, que você pode fazer começando em suas mãos e joelhos com as mãos ligeiramente à frente dos ombros e os quadris diretamente acima dos joelhos.

alongar, juntamente com treinamento de força, é uma das principais maneiras de melhorar a flexibilidade, segundo especialistas.

“Vire os dedos dos pés para baixo e expire enquanto levanta os joelhos, engajando os quadríceps (músculos da frente das pernas) para começar a endireitar as pernas enquanto traz o pelve para cima e para trás para criar uma forma de A com o seu corpo,” escreveu o especialista em condicionamento físico certificado Dana Santas em um artigo anterior da CNN. “Use os músculos da parte média das costas para puxar as escápulas em direção à cintura, alargando as costas superiores e alongando a coluna.”

A área do púbis e do assoalho pélvico está cronicamente tensa para muitas pessoas, disse Cruz. Para aliviar isso, tente a pose de bebê feliz — deite-se em um tapete ou piso com carpete, traga os joelhos, ligeiramente abertos, em direção ao peito e até às axilas enquanto segura os pés e mantém as costas no chão.

Alongamentos rotacionais torácicos ou exercícios são importantes para movimentos que exigem a torção da parte média das costas, como sair de uma saída de carro, disse Cruz. O alongamento livro aberto envolve deitar-se de lado e torcer e abrir as costas para que as costas estejam o mais plano possível no tapete enquanto os quadris ainda estão virados para o lado.

Você deve alongar pelo menos algumas vezes por semana, mas diariamente é mais eficaz, dizem os especialistas. Se você é iniciante, fazer esses alongamentos dinamicamente pode ser melhor — ou seja, quando você está ativamente movendo o seu corpo através de uma amplitude de movimento em vez de estaticamente, que envolve assumir uma posição e mantê-la imóvel durante a duração, disse Reed.

Os alongamentos devem ser mantidos por 15 a 30 segundos, e você pode espalhar os alongamentos ao longo do dia, tomando um descanso do trabalho a cada 45 minutos ou fazendo sessões de 20 minutos, dizem os especialistas. Sentir-se puxado, alongado, quente ou tenso é normal, mas dor ou queimação são sinais de que você está indo longe demais.

Quanto tempo levará para ficar significativamente mais flexível pode variar de acordo com os seus níveis gerais de atividade física, nutrição, hidratação e descanso, dizem os especialistas. Mas você pode sentir resultados em apenas uma semana ou duas se não estiver se empurrando demais ou negligenciando outras bases de saúde, disse Cruz.

Outros benefícios da maleabilidade

À medida que você trabalha para um corpo mais flexível, você pode encontrar que o alongamento produz até mesmo mais recompensas do que apenas a flexibilidade em si. Alívio do estresse é um dos maiores benefícios do alongamento, dizem os especialistas.

Momentos de desacelerar para alongar e conectar-se ao seu corpo no momento também podem desenvolver uma melhor consciência corporal, disseram Reed e Cruz.

O movimento também melhora a circulação sanguínea, o que aumenta o oxigênio — outro agente tranquilizante — e ajuda a criar mais colágeno, disse Cruz. Alongar, se mover ou exercitar também aumenta o fluxo linfático, "detoxificando nosso sistema sanguíneo porque o fluxo linfático depende do movimento", acrescentou ela.

Maior flexibilidade também pode proporcionar melhor postura e equilíbrio. Também é bom para ajudar a sentir menos dor durante o exercício e melhorar sua capacidade de construir músculo, já que você precisa de comprimento muscular para ter força, disse Cruz.

Manter a flexibilidade é essencial para a saúde e bem-estar geral, já que reduz o risco de lesões, especialmente à medida que envelhecemos. Isso é alcançado por meio de alongamentos regulares, que promovem a reeducação neuromuscular, permitindo que o sistema nervoso desenvolva um caminho claro para movimentos seguros.

Incorporar exercícios de flexibilidade à sua rotina diária pode ter inúmeros benefícios, como reduzir o estresse, melhorar a consciência corporal, aumentar a circulação sanguínea e aumentar a produção de colágeno. Por exemplo, um exercício de ponte respiratória pode ajudar a abrir os quadris, enquanto a pose do bebê feliz alvo