Evite lesões, evitando estes erros de exercício comuns

Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercício, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dores.

Cerca de 3,6 milhões de pessoas foram atendidas nos serviços de urgência em 2022 devido a várias lesões relacionadas com equipamentos desportivos e recreativos, de acordo com o Conselho Nacional de Segurança. No topo da lista? Lesões causadas por exercícios e equipamentos de exercícios, que representaram 445.642 dessas visitas ao departamento de emergência.

Quer esteja apenas a começar ou a reiniciar uma rotina de fitness, muitas lesões podem ser evitadas com um pouco de consciência e precaução, de acordo com os especialistas.

"Um dos maiores erros que vejo é fazer demasiado, demasiado cedo", afirmou o Dr. Alex McDonald, médico de medicina familiar e desportiva e professor assistente de ciências clínicas na Kaiser Permanente Bernard J. Tyson School of Medicine em Pasadena, Califórnia.

McDonald disse que esse excesso de exercício ocorre frequentemente quando alguém decide iniciar um novo regime de exercício. "Mas a pessoa sobrestima o que pode fazer e depois lesiona-se ou desiste", afirmou.

O exercício deve ser encarado como um jogo a longo prazo, disse Lisa Herrington, uma formadora pessoal certificada em Davis, Califórnia, e co-fundadora da Fit House Davis. "Não deve ser uma mentalidade de tudo ou nada", disse ela. "Um pouco todos os dias é muito importante."

Uma bela mulher mexicana sénior a fazer exercício e alongamentos com pesos

Tenha em atenção a forma

A utilização de uma forma adequada durante o exercício também é fundamental, quer esteja a utilizar um equipamento de ginásio ou a participar em actividades como a corrida ou o ciclismo.

"A boa forma é sempre mais importante do que a velocidade, o peso ou a força", afirma McDonald. "Se estiver em má forma, não está a obter todos os benefícios do exercício e está potencialmente a esticar outros músculos e ligamentos que não deveria estar a utilizar."

Um exemplo comum de má forma é pendurar-se ou inclinar-se sobre os corrimões das passadeiras e máquinas elípticas.

"As pessoas penduram-se frequentemente nos corrimões quando estão a ficar cansadas, em vez de abrandarem", afirma Herrington. "Mas é suposto os corrimões ajudarem no treino, não serem uma ajuda para descansar. Se estiver pendurado no equipamento ou a inclinar-se sobre as barras, diminua o ritmo ou a inclinação."

Herrington também vê frequentemente pessoas a inclinarem-se demasiado sobre o guiador da bicicleta durante as aulas de spinning que dá, o que pode resultar em dores no pescoço e nos ombros.

"As pessoas ficam cansadas durante os sprints, pelo que todo o peso do corpo vai para o guiador", afirma. "Deviam sentar-se durante alguns segundos e depois voltar a correr."

Para garantir que está a utilizar a forma correcta, tanto McDonald como Herrington dizem que é melhor recorrer à ajuda de um profissional, como um treinador pessoal ou um fisioterapeuta. Eles são os especialistas, além de que é difícil avaliarmo-nos a nós próprios.

Além disso, à medida que envelhecemos, o nosso corpo vai ficando diferente. Por isso, mesmo que a sua forma fosse óptima há vários anos, pode precisar de alguns ajustes para o corpo que tem hoje.

Ciclismo: Configuração correcta da bicicleta

Andar de bicicleta pode parecer um exercício simples, mas também pode causar lesões. Um erro frequente quando se anda de bicicleta é ter uma altura de assento incorrecta.

Se o assento da bicicleta estiver demasiado baixo ou alto, pode desenvolver dores nos joelhos ou na zona lombar, uma vez que o ângulo do joelho será alterado a cada pedalada.

O assento da bicicleta, ou selim, deve estar ao nível do osso da anca quando se está ao lado dele.

Quando estiver sentado na bicicleta e tirar os pés dos pedais, os dedos dos pés devem ser a única coisa a tocar no chão.

Correr: Não exagere

Os corredores correm o risco de cometer erros como a passada excessiva, a marcha incorrecta e o treino excessivo.

O excessode passada, um erro de corrida comum, ocorre quando se aterra com o pé demasiado à frente das ancas ou dos joelhos. Se o fizer, corre o risco de ter problemas relacionados com o stress e as articulações. Aumentar a cadência, ou a frequência dos passos, reduz o elevado impacto da corrida, o que pode reduzir as lesões, de acordo com um estudo de 2021. Uma maior frequência de passos também combate o excesso de passada, uma vez que tem de dar passos mais curtos.

É fundamental utilizar uma forma correcta no ginásio quando se exercita num equipamento como uma elíptica cross trainer.

Para ver se pode ter problemas de marcha, verifique a parte inferior dos seus ténis de corrida, disse McDonald. Se os calcanhares ou a parte exterior das sapatilhas estiverem muito gastos, isso pode indicar que está a aterrar com demasiada força e frequentemente em locais menos ideais.

"Muitas lojas de running podem filmá-lo a correr e fazer uma análise da marcha", afirma. "Os fisioterapeutas também prestam este serviço. Pequenos ajustes na sua marcha podem fazer uma grande diferença quando se trata de prevenir uma lesão repetitiva."

Varie os seus movimentos

O treino excessivo envolve a execução dos mesmos movimentos repetidamente, o que pode cansar o corpo e torná-lo suscetível a lesões. O excesso de treino também pode causar uma paragem na forma física. Por isso, independentemente da sua atividade favorita, deve misturar as coisas regularmente.

"Experimente novas máquinas no ginásio", disse Herrington. "Faça uma aula de exercício em grupo. Incorpore exercícios de treino de força em rotinas cardiovasculares."

Desenvolver um núcleo forte também é essencial. "Os exercícios do núcleo fortalecem a parte da frente e de trás do seu corpo, melhoram a sua postura e ajudam-no a movimentar-se melhor", afirmou.

Inscreva-se na série de boletins informativos Fitness, But Better da CNN. O nosso guia em sete partes ajudá-lo-á a iniciar uma rotina saudável, apoiada por especialistas.

Construa a sua rotina gradualmente

Independentemente do regime de exercício que escolher, a chave para se manter saudável é começar devagar e devagar. Aumente o tempo ou a intensidade dos seus treinos em apenas 10% por semana, afirma McDonald, e nunca aumente a intensidade e a duração em simultâneo.

Depois, divirta-se.

"O objetivo do exercício regular é ser capaz de se mover com conforto e facilidade durante o máximo de tempo possível", afirmou Herrington. "Fazer os exercícios certos para o corpo e para a mente, misturar a rotina de vez em quando, recorrer a um profissional quando precisar de orientação e escolher exercícios que lhe dêem alegria são peças importantes para viver uma vida saudável."

Melanie Radzicki McManus é uma escritora freelancer especializada em caminhadas, viagens e fitness.