Evite erros durante a preparação para a maratona:
Olá, pessoal! Bem-vindo à segunda edição do meu diário de treinamento, uma coluna do Lifehacker que acompanha minha jornada rumo ao Marathon de Filadélfia de 2024. Este ano, meu novelo iridescente inclui os altos e baixos, as subidas e descidas, e as malditas repetições de subida até o dia da corrida, no dia 24 de novembro de domingo. Vamos discutir nutrição adequada, problemas físicos e contratempos, dicas de esteira, desastres de vestuário, lógica de corridas longas e refletir sobre o que é preciso para cruzar a linha de chegada de um marathon. Adiro a uma filosofia que é tanto brega quanto verdadeiramente profunda: um marathon pode parecer apenas 26,2 milhas, mas na verdade é muito mais do que isso.
Mais uma vez, estou determinado a conquistar um marathon, e convido você a me acompanhar nesta epopeia – desde a fase de escolha de um plano de treinamento adequado até os momentos inesquecíveis que farão você estremecer, como vomitar depois da corrida. Desta vez, meu destino é Filadélfia. Fique de olho numa foto minha desmaiado como um macarrão molhado nas escadas do Rocky.
Se não tive o prazer de sua companhia no ano passado, deixe-me colocar você em dia. A corrida ocupa um lugar especial em meu coração, mas não sou o tipo de pessoa que se conecta com aqueles gloriosos corredores profissionais que dominam as pistas de treinamento. Preparar-se para um marathon requer um compromisso sério, que envolve planejamento e execução cuidadosos. No entanto, nem todos temos a capacidade de moldar nossas vidas em torno de nossas agendas de treinamento. Este será meu sexto tentativa de treinamento para um marathon, e cada corrida ofegante parece espremida entre um emprego e uma noite de stand-up comedy. Deixe-me dizer, aperfeiçoei a arte de pular uma sessão de treinamento para dar um pouco de amor a um amigo em apuros, uma prazo ou um show.
O caminho para a glória do marathon está cheio de desafios que podem atrapalhar seus planos bem elaborados e colocar em risco sua experiência no dia da corrida. Aqui estão quatro erros fundamentais a evitar no treinamento para um marathon:
Tratar como um affair de última hora, de uma semana
Muitos cometem o erro de não dar a si mesmos tempo suficiente para se preparar para um marathon. Um plano de treinamento cuidadoso para um marathon pode levar de doze a vinte semanas, dependendo de sua condição física atual. Apressar o processo pode resultar em lesões, exaustão e um desastroso desempenho no dia da corrida.
Ao escolher um marathon, não se venda barato. Considere quanto tempo você precisará para aumentar sua base de quilometragem, incluir treinamento de força e garantir tempos de descanso adequados. Leve em conta seus compromissos e dê tempo para que seu corpo se adapte e floresça. Consulte preferencialmente o seguinte guia para escolher seu plano de treinamento ideal.
Obsessão pela velocidade em vez da distância
Você é lembrado o tempo todo que não vai a lugar nenhum em um marathon se correr como um coelho, esperando terminar como uma tartaruga. Enquanto faz sentido buscar tempos de divisão mais rápidos durante seus treinos, essa fixação pode pesar em suas experiências no dia da corrida. Afinal, a distância do marathon requer uma atenção cuidadosa ao construir resistência e aperfeiçoar sua capacidade de manter um ritmo consistente e sustentável para cada quilômetro.
Em vez de se concentrar na melhoria da velocidade, dedique a maior parte de seu treinamento a aumentar gradualmente a distância de suas corridas longas. Isso ajudará seu corpo a se adaptar aos desafios do marathon, facilitando a entrada em seu ritmo de corrida ideal. Sempre que tiver a opção de escolher entre quilometragem e velocidade, opte pela quilometragem adicional.
Negligenciar suas necessidades nutricionais
A questão de onde você tira sua energia divina surge com frequência, seja direta ou retórica. Goste você dessa pergunta ou não, a verdade é que a nutrição e a hidratação adequadas são a pedra fundamental de um treinamento de marathon bem-sucedido. Muitos corredores subestimam a importância de experimentar diferentes fontes de combustível e rotinas de hidratação durante seus treinos longos.
Passe tempo pesquisando e aperfeiçoando a mistura ideal de carboidratos, proteínas e eletrólitos que funcionam melhor para seu corpo. Teste suas novas estratégias de nutrição e hidratação durante seus treinos longos, para que tudo corra bem no dia da corrida. Para um guia mais completo sobre a alimentação durante treinos longos, não procure mais.
Ignorar o treinamento cruzado e a recuperação
Não precisa ser dito que a corrida é a estrela do espetáculo do treinamento para um marathon. No entanto, é tão importante equilibrar seu treinamento com atividades complementares, como treinamento de força, ioga e cardio de baixa impacto. Esses exercícios ajudarão a fortalecer seu corpo, prevenir lesões e melhorar seu desempenho geral.
Aproveite o descanso e a recuperação também. Dê tempo para relaxar, pois isso permite que seu corpo se renove e faça progressos entre as sessões. Certifique-se de obter sono suficiente e incorpore atividades como ioga ou alongamento para aliviar os músculos do corpo e dar o cuidado que eles merecem. Evitando esses erros, você estará no caminho para a dominação do marathon, desfrutando da experiência e alcançando seu pleno potencial.
Para treinar efetivamente para um marathon, é essencial entender a importância da nutrição adequada. Deve-se experimentar com diferentes fontes de combustível e rotinas de hidratação durante treinos longos para descobrir o que funciona melhor para o corpo. Isso garantirá a execução suave de estratégias nutricionais durante a corrida de marathon real. (nutrição)
Como um corredor de maratona, a saúde deve ser uma prioridade máxima. Preparar-se para uma maratona requer um compromisso sério, incluindo planejamento cuidadoso, execução e tempo adequado para treinar. Apressar o processo pode resultar em lesões, cansaço e um desempenho abaixo do esperado no dia da corrida. Recomenda-se seguir um plano de treinamento que dure entre doze e vinte semanas, permitindo tempo para aumentar a distância, treinamento de força e descanso adequado.
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