Envolver-se nesta atividade por vinte segundos por dia pode aliviar sentimentos de estresse e ansiedade.
Inicialmente, Susman esperava passar a maior parte de sua retirada em longas sessões de meditação, mas acabou descobrindo que apenas 30 minutos eram designados para a prática formal de meditação.
Adaptado a sessões de meditação mais longas, Susman repensou sua abordagem após conversar com um monge mais tarde. Em vez de investir horas na meditação, o monge sugeriu que apenas três respirações eram suficientes para se conectar ao momento presente.
Como Susman compartilhou, "Isso me chamou a atenção. Será que apenas três respirações, ou aproximadamente 20 segundos, poderiam ter um impacto significativo na vida das pessoas?"
Atualmente, Susman está concluindo um doutorado em psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley, e decidiu pôr essa teoria à prova em um estudo publicado no jornal Behavior Research and Therapy de abril. O objetivo era determinar se um breve momento de toque auto-compreensivo, proporcionando conforto através do contato físico, poderia resultar em vantagens semelhantes para a saúde mental da meditação, que geralmente requer mais tempo e dedicação.
Os resultados revelaram que uma única sessão de 20 segundos de toque auto-compreensivo diminuiu visivelmente o estresse, aumentou a bondade para com o participante e melhorou seu bem-estar mental geral. Os participantes que praticaram essa micropragmática diariamente experimentaram melhorias mais pronunciadas na saúde mental em comparação com aqueles que praticaram com menos frequência.
"Em nossa sociedade carente de toque, podemos ser tão gentis e compassivos conosco quanto somos com os outros", explicou Susman. "Está bem na ponta dos nossos dedos."
Este estudo constrói sobre um estudo de 2021 realizado por pesquisadores alemães, que concluiu que 20 segundos de toque auto-compreensivo reduziram os níveis de cortisol após uma tarefa estressante.
Toques diários melhoram o bem-estar individual
O último estudo avaliou as emoções de estudantes universitários ocupados, que geralmente lidam com tarefas acadêmicas, trabalho e atividades extracurriculares. Os participantes foram aleatoriamente atribuídos a assistir a um vídeo sobre toque auto-compreensivo ou executar uma tarefa de tamborilhar os dedos como grupo de controle. Os estudantes universitários praticaram qualquer uma das estratégias por 20 segundos por dia durante um mês e depois avaliaram seu bem-estar emocional.
Imediatamente após a primeira sessão de 20 segundos de toque auto-compreensivo, os estudantes universitários relataram um aumento na auto-compreensão. Após um mês de prática diária, os participantes que realizaram o toque auto-compreensivo relataram níveis mais altos de auto-compreensão, estresse menor e melhor saúde mental em comparação com o grupo de tamborilhar os dedos.
A dra. Sanam Hafeez, diretora de neuropsicologia em Nova York que não participou do estudo, expressou seus pensamentos: "Este é um estudo fascinante, mas não surpreendente".
"Executar essa breve prática de toque auto-compreensivo diariamente foi altamente eficaz, quase como receber terapia a longo prazo."
Os achados de Susman abordam uma pergunta essencial sobre a quantidade de treinamento de auto-compreensão necessária para colher benefícios, considerando que as pessoas frequentemente abandonam intervenções de mindfulness devido à sua natureza demorada, como observado pela dra. Susan Evans, professora de psicologia em psiquiatria clínica na Weill Cornell Medical College em Nova York, que não estava relacionada à pesquisa.
"Estudos como o de Susman representam um valor prático e contribuem para uma melhor compreensão de como ajudar as pessoas a melhorar seu bem-estar", comentou Evans.
No entanto, Hafeez enfatizou que o toque auto-compreensivo não serve como substituto para a terapia, especialmente para indivíduos com transtornos mentais diagnosticados. Em vez disso, ela sugeriu considerar o toque auto-compreensivo como uma ferramenta adicional para o autocuidado da saúde mental.
"It serves as a quick fix for restructuring your thought patterns, but changing maladaptive behaviors and thought patterns requires more time and effort", aconselhou Hafeez.
Técnicas de toque auto-compreensivo
A beleza do toque auto-compreensivo é que pode ser praticado praticamente em qualquer lugar, independentemente da localização, manteve Susman. Primeiro, feche os olhos e relembre um erro recente ou um momento que o fez se sentir indigno ou um fracasso. Ao recordar tais momentos, observe qualquer mudança física no seu corpo.
Em segundo lugar, identifique uma parte confortável do corpo para o toque próprio. No estudo, os indivíduos colocaram a mão no coração e a outra na barriga, mas também foram incentivados a massagear a parte de trás do pescoço, pressionar o polegar na palma da mão ou fazer movimentos na parte superior do braço. Concentre-se nas sensações e no calor experimentados através do toque.
Terceiro, pergunte a si mesmo: "Como posso ser um amigo amoroso para mim neste momento?" Considere o perdão e a aceitação de suas falhas. Após a sessão de 20 segundos, abra os olhos ou repita a prática conforme necessário.
De acordo com os resultados do estudo, os indivíduos que tornaram o toque auto-compreensivo um hábito diário desfrutaram de maiores benefícios para a saúde mental. Susman sugeriu definir um lembrete, como depois de escovar os dentes, para executar a micropragmática.
"It's not about being superior to others or viewing everything through rose-colored glasses", explicou Susman. "It's about caring for yourself like a good friend."
Consequentemente, se você estiver passando por um dia difícil, conceda a si mesmo o privilégio de ser seu próprio melhor amigo - mesmo que seja apenas por 20 segundos.
Jocelyn Solis-Moreira é uma jornalista freelancer de saúde e ciência com sede em Nova York.
Em luz dos achados do estudo, Susman propôs que o toque auto-compreensivo diário poderia se tornar uma rotina essencial para melhorar a saúde mental, afirmando: "Assim como priorizamos a saúde física através do exercício, também devemos nos concentrar no bem-estar mental através do toque auto-compreensivo".
Além disso, o estudo demonstrou que essa breve prática de toque melhorou significativamente a saúde mental dos participantes, apoiando a noção de que o bem-estar não sempre requer sessões extensas ou horas dedicadas, mas antes, curtos e intencionais momentos de auto-compreensão.
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